Varje land har sin egen idealiska kost. Detta påverkas av flera faktorer som näringsbehov och förhållandena i varje land. Indonesien har en matpyramid för att beskriva en balanserad näringsmeny. Kolla in den rekommenderade balanserade kosten.
Vad är balanserad kost?
Balanserad kost är sammansättningen av daglig mat som innehåller näringsämnen som rapporterats av det indonesiska hälsoministeriet. Detta näringsvärde har typ och mängd enligt kroppens behov genom att ta hänsyn till ett antal faktorer nedan.
- Hälsosam mat
- Fysisk aktivitet
- Rent levande beteende
- Övervaka vikten regelbundet
De fyra komponenterna ovan syftar till att bibehålla en ideal kroppsvikt för att förhindra problem relaterade till näring.
Balanserad kost kan börja med en bra kost. Än så länge finns det inget enskilt livsmedel som innehåller de näringsämnen som kroppen behöver. Det är därför du behöver få i dig alla dina näringsämnen från en mängd olika livsmedel.
På så sätt får kroppen tillräcklig näring och kan utföra sina funktioner utan problem.
Indonesiens balanserade näringskon
Bild: Balanced Nutrition Tumpeng från det indonesiska hälsoministeriet Som tidigare förklarats har varje land en annan idealisk kost. För att göra det lättare för det indonesiska folket att genomgå riktlinjer för balanserad kost, förklarade det indonesiska hälsoministeriet det genom en bild av en kotte.
Balanced Nutrition Tumpeng är en design för att förbättra den gamla principen "4 hälsosamma 5 perfekta" som inte längre anses lämplig. Denna tumpeng-bild innehåller inte bara en hälsoguide utan också en övergripande livsstilsguide.
Denna nya riktlinje har 10 meddelanden relaterade till näringsrik mat till en ren livsstil, som är följande.
- Vänj dig vid att äta en mängd olika basföda.
- Begränsa konsumtionen av söt, salt och fet mat.
- Få tillräckligt med fysisk aktivitet och bibehåll en ideal kroppsvikt.
- Vänj dig vid att konsumera tillbehör som innehåller högt protein.
- Tvätta händerna med tvål under rinnande vatten.
- Vänj dig vid frukosten.
- Ta för vana att dricka tillräckligt med och säkert vatten.
- Ät mycket frukt och grönsaker.
- Ta för vana att läsa etiketter på livsmedelsförpackningar.
- Var tacksam och njut av en mängd olika maträtter.
Hur mycket fysisk aktivitet behöver vuxna?
Diet för att möta balanserade näringsbehov
Efter att ha vetat vad en Balanced Nutrition Tumpeng är, låt oss titta igen på hur varje lager av näringsvärde relaterar till varandra. Balanced Nutrition Tumpeng-bilden ovan består av 4 lager.
Från toppen av konen till botten kommer den att vidgas. Det betyder att ju större yta av tumpenglagret, desto mer näringsämnen kommer att behövas i stora mängder.
Dessutom har varje person också olika näringsbehov. Därför är det viktigt att beräkna kaloribehovet för att kunna uppskatta hur många portioner mat som behövs.
Nedan finns en förklaring av tumpengens lager för att hjälpa till att utforma en näringsrik kost och möta dina dagliga näringsbehov.
1. Basföda
Basfödan är det nedre lagret av tumpeng med bilder av majs, ris, kassava, sötpotatis och andra knölar. Dessa typer av mat beskriver indonesernas basföda.
i vanliga fall, basföda portion rekommenderas är 3-4 portioner på en dag .
Mängden per portion beror på typen av basföda. Till exempel bör en portion ris helst vara runt 100 gram. Denna mängd motsvarar 1 medelstor sötpotatis (135 gram) och 1 bit kassava (120 gram).
Under tiden är en portion ris också lika med 2 medelstora potatisar (210 gram). Man behöver inte alltid äta ris för att tillgodose behoven av kolhydrater och fibrer som mat.
Du kan äta andra typer av basföda för att få en balanserad kost.
2. Frukt och grönsaker
Efter basföda, lagret av Balanced Nutrition Tumpeng som också kräver stora mängder frukt och grönsaker. I princip innehåller nästan alla typer av frukt och grönsaker olika vitaminer och mineraler.
Vitaminer och mineraler i frukt och grönsaker spelar en viktig roll i metaboliska processer eller funktionen av kroppsfunktioner.
Rekommenderad konsumtion av grönsaker det är 3-4 portioner i en måltid. Under tiden, frukt portion rekommenderas att konsumera så mycket som 2-3 portioner på en dag.
Du kan börja frukosten med en portion ris, tillbehör och 1 skål grönsaker, till exempel spenatsoppa. Ät sedan lunch med ris och 1 skål med andra grönsaker. Middag med ris och 1 skål capcay. Typer av grönsaker kan ändras efter smak.
Detta gäller även när man äter frukt på en dag. Till exempel kan du äta 1 kopp nyskivade äpplen, äta en annan frukt under dagen och avsluta natten med en skål fruktsallad.
Konsumtion av tillräckligt med frukt och grönsaker är till stor hjälp för att upprätthålla blodtryck, sockernivåer och kolesterol. Dessutom är dessa två typer av mat också en viktig indikator på balanserad näring.
3. Protein
Protein är en byggsten som är viktig för kroppens hälsa. Dessutom är protein också en energikälla som kan producera cirka 4 kcal (kilokalorier) från 1 gram protein. Därför bör denna enda näringskälla inte missas.
Det finns olika proteinkällor som du kan få i dig, både animaliskt protein som fisk och kyckling, samt vegetabiliska proteinkällor. Mångfalden av proteinkällor visar att tillgodoseendet av proteinbehov inte kan ske genom enbart ett livsmedel.
Till exempel kan människor som är allergiska mot mjölk ersätta sin proteinkälla med fisk. Och vice versa om du är allergisk mot fisk och skaldjur, kan proteinkällor fortfarande erhållas genom olika andra livsmedelsval.
Protein portion rekommenderas är 2-4 portioner proteinkällor varje dag. Till exempel kan konsumtion av 3 portioner protein per dag delas med:
- fisk till frukost,
- ägg till lunch, och
- mjölk på natten.
Proteinbrist kan säkert ha en negativ inverkan på hälsan, som att hämma barns tillväxt och sänka immunförsvaret. Låt oss konsumera tillräckligt med protein efter behov för att få en balanserad näringsmeny.
4. Salt, socker och olja
Längst upp i matpyramiden med konen ser du en bild av en sked socker, salt och olja. Det smala bildområdet indikerar att du inte bör äta för mycket av dessa tre typer av mat.
För att göra det lättare för dig att komma ihåg, förkortas den rekommenderade konsumtionen av socker, salt och olja till G4-G1-L5 , för enkel återkallelse. G4-G1-L5 har en förklaring nedan.
- socker: max 4 matskedar (50 gram/person/dag)
- salt: max 1 tsk (5 gram/person/dag)
- olja (fett): 5 msk (67 gram/person/dag)
Tänk på att du också bör överväga socker-, salt- och fetthalten i livsmedel som:
- förpackad mat,
- snabbmat ,
- förpackade drycker, och
- dagligt mellanmål.
Du kan börja läsa etiketten med information om näringsvärde på mat- eller dryckesförpackningar för att ta reda på hur mycket av de tre komponenterna. På så sätt kan du räkna ut om den följer riktlinjerna för balanserad kost eller inte.
Båda sockerarterna, men vad är skillnaden mellan sackaros, glukos och fruktos?
5. Vatten
Slutligen, en komponent som inte är mindre viktig för att planera en hälsosam kost är vatten. Vatten är ett av de näringsämnen som är mycket viktigt för hälsan eftersom det har olika viktiga funktioner för kroppen, inklusive:
- kroppsformning,
- reglera kroppstemperaturen,
- lösa upp vissa ämnen, och
- media för att ta bort gifter, samt metabolt avfall.
Generellt rekommenderas alla att dricka cirka 8 glas vatten per dag. Det syftar också till att förhindra uttorkning som senare kan utvecklas till ett allvarligt hälsoproblem.
Andra riktlinjer för balanserad kost
Inte bara att få mat och dryck som uppfyller kroppens näringsbehov, det finns andra faktorer som hjälper dig att uppnå ett balanserat näringsvärde.
Några av sakerna nedan måste övervägas för att leva ett hälsosamt liv och vara fri från risken för sjukdomar.
1. Rent och hälsosamt beteende (PHBS)
Tillämpningen av rena livsprinciper och -vanor är en viktig faktor. Detta beror på att orena levnadsvanor riskerar att utlösa infektionssjukdomar som säkert kan påverka din kropps tillstånd.
Det finns ett antal sätt du kan göra för att uppnå indikatorer på rent levande beteende för att uppnå balanserad näring, nämligen:
- tvätta händerna med rinnande vatten och tvål,
- konsumtion av hälsosam och ren mat,
- använd en ren toalett
- mygglarver,
- rök inte,
- väga och mäta höjd var 6:e månad, och
- Kasta skräp på sin plats.
2. Träna regelbundet
Det är ingen hemlighet att regelbunden träning eller fysisk aktivitet erbjuder en mängd hälsofördelar, som:
- brinnande energi,
- stimulerar muskelutveckling och tillväxt,
- hålla sig i form,
- hjälper till att upprätthålla ideal kroppsvikt, och
- starta kroppens metabola system.
3. Bibehåll ideal kroppsvikt
Att tillgodose näringsbehoven hos en balanserad måste tydligen också hjälpas genom att bibehålla en ideal kroppsvikt. Därför måste du vänja dig vid att väga dig regelbundet.
Att veta vad din ideala kroppsvikt är är en viktig indikator på en hälsosam livsstil. Anledningen är att när ditt kroppsmassaindex (BMI) är under det normala, kan du behöva öka ditt näringsintag från mat.
Samtidigt kan ett BMI som är över det normala betyda att kroppen är överviktig eller nära fetma. Det betyder att du behöver minska på fet eller högkolhydratmat för att nå din idealvikt.
Balanserad kost baseras inte bara på rätt matval, utan måste också vara uppmärksam på portioner och andra faktorer, såsom näringsstatus.
Om du är förvirrad över var du ska börja, kontakta en läkare eller en nutritionist (nutritionist) för att få rätt lösning.
