Ett sätt att hålla kolesterolnivåerna normala är att anpassa din kost. Om kolesterolnivåerna är höga löper du risk för olika sjukdomar som är komplikationer till kolesterol. Så, vad är de högt kolesterolsänkande livsmedel, liksom de som kan hålla kolesterolnivåerna säkra? Kolla in hela listan nedan.
Typer av kolesterolsänkande livsmedel
Kolesterol behövs verkligen av kroppen, men för höga nivåer kan faktiskt orsaka risk för olika sjukdomar. Därför måste du öka ditt intag av bra näring för att balansera kolesterolnivåerna.
1. Havregrynsgröt
En av de näringsämnen som är bra för att upprätthålla kolesterolnivåerna samt vara en källa till kolesterolsänkande mat är fibrer. Detta beror på att fibrer kan sänka kolesterolnivåerna i blodet. Du kan inkludera fibermat i din dagliga kost för att hålla kolesterolet säkert.
En av de livsmedel som innehåller fibrer är havregryn. Dessa livsmedel innehåller lösliga fibrer, vilket kan sänka blodsockernivån lipoprotein med låg densitet (LDL) eller dåligt kolesterol. Förutom havregryn kan lösliga fibrer som är bra för kolesterol också hittas i kidneybönor, äpplen, päron och katrinplommon. Lösliga fibrer tros minska absorptionen av kolesterol i blodomloppet.
Enligt Mayo Clinic kan konsumera 5-10 gram mer löslig fiber per dag sänka LDL-kolesterolet. Om du äter 1 1/2 kopp havregryn får du i dig 6 gram fibrer. Samtidigt, när du lägger till det i frukt som bananer eller bär, ökar du också ditt dagliga fiberintag.
2. Nötter
En av de livsmedel som är bra för kolesterolet är nötter. Detta beror på att dessa livsmedel innehåller omättade fetter och fibrer som är bra för att upprätthålla normala kolesterolnivåer.
En typ av nötter som är bra för kolesterolet är mandlar och valnötter. Förutom att de är bra för att bibehålla normala kolesterolnivåer, kan dessa livsmedel också minska olika kolesterolkomplikationer, såsom hjärtinfarkt.
Trots det måste du fortfarande vara uppmärksam på den portion nötter du äter. Anledningen är att nötter har ett ganska högt kaloriinnehåll. Därför kan du äta det genom att lägga till nötter i en sallad eller äta det som ett mellanmål för personer med kolesterol. Att konsumera dessa livsmedel regelbundet kan sänka det onda kolesterolet och triglyceridnivåerna i blodet.
3. Frukt och grönsaker
En typ av kolesterolsänkande mat som inte är mindre viktig är frukt och grönsaker. Att äta en mängd olika grönsaker och frukter varje dag kan hjälpa dig att förebygga olika typer av hjärtsjukdomar som vanligtvis är komplikationer av högt kolesterol.
Det finns många typer av kolesterolsänkande frukter och grönsaker som är höga i fiber som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Livsmedel för detta kolesterol kan sänka LDL-nivåerna genom att minska absorptionen av det onda kolesterolet i blodet.
Typer av grönsaker som du kan konsumera för att sänka kolesterolnivåerna i blodet är gröna grönsaker, som spenat. Denna grönsak tros skydda artärer från kolesterolavlagringar som kan förvandlas till plack.
Du rekommenderas att äta gröna grönsaker varje dag. Förutom att konsumera det som mat för kolesterol, kan du också konsumera det i form av juice eller smoothies.
Förutom att vara rik på fibrer finns det även frukter som innehåller bra fetter som avokado. Att äta avokado kan hjälpa till att minska LDL-nivåerna i blodet, särskilt hos personer som är överviktiga eller feta.
Du kan till och med använda denna frukt som en alternativ mat för att ersätta mättat fett och transfett för att möta dina dagliga fettbehov. På så sätt kan du använda dessa livsmedel för att kontrollera kolesterolnivåerna i kroppen för att hålla den säker.
4. Sojamjölk
Om du gillar att dricka mjölk är det ingen fara att försöka vänja dig vid att dricka sojamjölk. Den här mjölken är lämplig som ersättning för fettrik komjölk som du konsumerar.
Sojamjölk är lämplig som mjölk för personer med kolesterol, eftersom soja kan minska nivåerna av det onda kolesterolet och triglycerider i blodet. Faktum är att inte bara sojamjölk är bra för konsumtion, utan andra livsmedel gjorda av sojabönor.
Till exempel är edamame, tofu och sojabönor bra mat för kolesterol. Att konsumera 25 gram sojabönor per dag tros minska LDL-nivåerna i blodet med 5-6 procent.
5. Fisk rik på omega-3-fettsyror
En av de rekommenderade kolesterolsänkande livsmedel är att äta fisk. Men inte all fisk kan konsumeras av personer med kolesterol. Välj fisk som är rik på omega-3-fettsyror.
Även om det inte har en direkt effekt på det onda kolesterolet i blodet, kan fisk som innehåller omega-3-fettsyror hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna. Dessutom kan dessa livsmedel också minska risken för blodproppar, ett tillstånd som kan uppstå om du har höga kolesterolvärden.
Faktum är att hos personer som har haft en hjärtattack kan en av komplikationerna till högt kolesterol, äta fisk eller mat som innehåller omega-3-fettsyror minska risken för plötslig död.
I huvudsak, även om fisk inte har en direkt effekt på kolesterol, är denna mat fortfarande viktig att äta eftersom den har många fördelar för att upprätthålla hjärthälsa. Anledningen är att högt kolesterol har ett ganska nära samband med hjärtsjukdomar.
Rätt sätt att laga kolesterolsänkande mat
Förutom att vara uppmärksam på de typer av kolesterolsänkande livsmedel, måste du också vara uppmärksam på hälsosamma matlagningstekniker. Det finns flera sätt att laga mat som är hälsosamma och bra för att hjälpa dig att hålla kolesterolnivåerna säkra. Några av dem är:
1. Var uppmärksam på fetthalten i lagad mat
Fett är ett av de näringsämnen som kan påverka dina kolesterolvärden. Om du äter för mycket mättat fett och transfett, kan dina kolesterolvärden stiga dramatiskt. Samtidigt hjälper konsumtion av omättade fetter dig faktiskt att behålla goda kolesterolnivåer.
Det betyder dock inte att du inte ska äta mat som är rik på mättat fett, som rött kött. Det finns flera sätt som du kan vara uppmärksam på när du lagar rött kött för att minska innehållet av mättat fett i det:
- Ta bort allt synligt fett innan du tillagar rött kött.
- Det är bättre att tillaga rött kött genom att grilla det istället för att steka det.
- Laga en dag innan du äter, så att du kan lagra fettet i det tillagade köttet i kylen. Dagen efter kan du ta bort det kokta fettet från köttet.
- Ändra receptet du följer, till exempel genom att undvika stekning och förvandla det till grillning.
- Välj kycklingkött framför anka eftersom anka har en högre fetthalt.
- Undvik förbehandlat kött, som korv, bologna eller bacon varmkorv.
2. Använd vegetabilisk olja
Grönsaker är en typ av mat som kan fungera som ett kolesterolsänkande medel. Men om du tillagar det på fel sätt kanske du inte får ut det mesta av det. Hur man lagar mat som är bra för kolesterolet är att använda vegetabilisk olja och tillsätta lite vatten om det behövs.
Du behöver inte använda för mycket vegetabilisk olja, använd bara två teskedar för att laga grönsaker som serveras i fyra portioner. När du lagar grönsaker kan du även lägga till en mängd olika örter som smaksättare som kan sätta smak till rätten. Undvik att använda kryddor som micin och liknande.
3. Tillsätt frukt- och grönsakspuré för att göra kakor
Inte bara för att laga mat som är bra för kolesterolet, du kan också använda frukt och grönsaker för att göra kakor. När du gör muffins, kex, kakor och snacks för personer med kolesterol kan du lägga till mjukade grönsaker och frukt (puré).
Målet är att tillföra smak och göra det hälsosammare. Till exempel lägga äppelmos till muffins eller havregrynskakor. Du kan också lägga till bananer i bröd eller muffins och tillsätt zucchini i bronkerna.
4. Ändra pålägg och såser med låg fetthalt
Dressingar, pålägg, och såser på mat kan faktiskt omedvetet öka mängden fett i kroppen. Till exempel innehåller en portion majonnäs 10 gram fett.
För att minska fett men ändå behålla konsistensen krämig I sallader och smörgåsar kan du använda grekisk yoghurt, olivolja, äppelmos och andra livsmedel så länge de är låga i fett. Du måste kontrollera portionen av mat, även med hälsosamma kryddor.
