Den dagliga kosten påverkar i hög grad din allmänna hälsa. En hälsosam kost kommer att ge kroppen energi för aktiviteter och näringsämnen för att utföra sina olika funktioner.
Å andra sidan kan en felaktig kost orsaka matsmältningsproblem, göra viktminskning och öka risken för sjukdomar. Så, vad sägs om en hälsosam kost, särskilt för människor som är superupptagna?
Hälsosamma matmönster är inte längre "4 hälsosamma 5 perfekta"
Källa: Health Ministry RIKanske har principen "4 Healthy 5 Perfect" blivit en slogan som fortsätter att ringa i ditt sinne. Men med tiden och vetenskapens utveckling är denna slogan inte längre lämplig för dagens liv.
Indonesiens hälsoministerium har nu utfärdat en ersättare, nämligen Balanced Nutrition Guidelines (PGS). PGS tillämpar principen att konsumera en mängd olika livsmedel tillsammans med fysisk aktivitet, rent livsstilsbeteende och regelbunden viktövervakning.
Denna guide reglerar en hälsosam kost med en Balanced Nutrition Tumpeng för att förbättra principen om "4 hälsosamma 5 perfekta". Den bredaste delen av tumpengen innehåller grundläggande livsmedelsingredienser som behöver konsumeras i de största kvantiteterna.
På nästa nivå finns frukt och grönsaker. Sedan finns det animaliska sidorätter, mjölk och andra protein- och fettkällor. Överst på tumpengen, som är den minsta i storlek, finns socker, olja och salt vars intag måste begränsas.
Du måste också tillgodose behoven av vätska genom att dricka minst 8 glas vatten varje dag. Komplettera med fysisk aktivitet och övervaka din vikt regelbundet för att behålla en idealisk kroppsvikt.
Tips för att genomföra en hälsosam kost
Du har faktiskt redan ett hälsosamt kostmönster genom att tillämpa riktlinjerna för balanserad kost. Det är dock obestridligt att vissa vanor eller förhållanden kan påverka din resa när du tillämpar denna princip.
Nedan finns olika tips för att bibehålla en bra kost för dig som kanske har lite tid att äta hälsosam mat.
1. Hoppa inte över frukosten
Frukosten är dagens viktigaste måltid, för det är här du får energi att fortsätta hela dagen. En hälsosam frukost kan också skydda dig mot risken för olika sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes.
Här är några typer av mat till frukost som kan komplettera din hälsosamma kost.
- Livsmedel med komplexa kolhydrater som t.ex gröt , brunt ris och flingor.
- Livsmedel som innehåller mycket fibrer som frukt, grönsaker, fullkornsflingor och chiafrön .
- Proteinkällor som nötter, frön, mjölk, ägg och yoghurt.
- Källor till hälsosamma fetter, såsom fullkorn, avokado och kokos.
2. Drick inte för mycket kaffe
Kaffe gör dig fräschare på morgonen, men drick det inte för mycket. En av de direkta effekterna av att dricka kaffe är uttorkning, eftersom kaffe kan påskynda utsläppet av vatten från kroppen genom urin.
Om du behöver kaffe innan din aktivitet, drick bara 1-2 koppar varje dag. Välj svart kaffe med lite eller inget socker. Undvik att använda gräddkanna eller pålägg tillägg som kommer att öka antalet kalorier.
3. Drick mycket vatten
En hälsosam kost är inte komplett utan vatten. Allas vattenbehov kan variera beroende på deras vikt. Men som en guide, drick minst åtta glas vatten varje dag för att möta din kropps behov.
Tillräckligt vattenintag kommer att bibehålla en smidig funktion av kroppen och skydda dig från uttorkning. När den är uttorkad tenderar kroppen att skicka ut fel hungersignaler. Det är detta som gör att en person ofta äter mycket utan att inse det.
Praktiska sätt att mäta matportioner för att behålla vikten
4. Expandera naturliga livsmedel, begränsa förpackade livsmedel
Det bästa du kan ge din kropp är fräsch och naturlig mat. Ät så mycket som möjligt sidorätter, frukt, grönsaker och så vidare som kommer direkt från marknaden eller snabbköpet utan att gå igenom konserveringsprocessen.
För att hålla din kost hälsosam, begränsa konsumtionen av förpackade eller konserverade livsmedel. Detta beror på att dessa livsmedel vanligtvis är höga i socker och natrium och innehåller livsmedelstillsatser som konserveringsmedel och konstgjorda färgämnen.
5. Var klok när du äter på restauranger
När du äter på en restaurang, var uppmärksam på de matbearbetningstekniker du vill välja. Om möjligt, välj rätter med hälsosammare tillagningsmetoder, som att koka, sautera eller grilla.
Begränsa konsumtionen av stekt mat med metoden fritera , tillagad på hög värme, eller tillsatt olja och fett. Ät med tillräckligt med portioner för magen så att du inte är mätt eller överdrivet kaloriintag.
6. Ät hälsosam mat med mycket fiber
Gör din kost hälsosammare genom att lägga till fiberrik mat till din dagliga meny. Testa till exempel att ersätta vitt bröd med fullkornsbröd eller vitt ris mot brunt ris.
Fiberrik mat kan underlätta matsmältningen, upprätthålla antalet goda bakterier i tarmarna och minska risken för kroniska sjukdomar som stroke, hjärtsjukdomar och diabetes. Dessutom hjälper fiber att hålla vikten eftersom det håller dig mätt längre.
7. Ät inte för mycket
Även om du äter en hälsosam kost bör portionerna vara balanserade. Ät med måtta och sluta ungefär när du är 80% mätt. Om du fortfarande är hungrig, försök att vänta 10 minuter innan du äter lite mer.
Att äta för mycket har inte bara en negativ inverkan på vikten, utan kan också störa matsmältningen. Att äta för mycket kan också öka risken för en rad hälsoproblem.
8. Öka konsumtionen av frukt och grönsaker
En hälsosam kost bör innehålla grönsaker och frukt. Anledningen är att dessa två livsmedel är källor till fiber, vitaminer och mineraler som kommer att möta dina behov varje dag.
Båda typerna av mat är också rika på fytokemikalier och antioxidanter som hjälper till att minska risken för olika sjukdomar. Så glöm inte att fylla din tallrik med färgglada frukter och grönsaker.
9. Ät regelbundet och i tid
Kroppens ämnesomsättning kan förändras vid vissa tidpunkter. På natten till exempel kommer ämnesomsättningen att sakta ner eftersom kroppen börjar vila. Därför rekommenderas det att du äter innan sent på natten.
Regelbundna matvanor kan också hjälpa kroppen att kontrollera kolesterolet och minska risken för fetma. Detta framgår av flera studier publicerade i tidskrifter Nutrition Societys handlingar under 2016.
Nyckeln till en hälsosam kost är att tillämpa riktlinjerna för balanserad kost. Det innebär att du behöver äta matkällor av kolhydrater, frukt och grönsaker, samt tillbehör som är källor till fett och protein i lämpliga mängder.
Var alltid uppmärksam på typen av mat, portionen och tidpunkten för att äta, samt livsmedelssäkerhet. Välj komplexa kolhydrater, protein och hälsosamma fetter. Komplett med vitaminer och mineraler för att bibehålla kroppens funktioner.
Kom ihåg att fortsätta att begränsa mat som innehåller mycket socker, kalorier och transfetter, vilket kan vara dåligt för din hälsa.
