Näring

7 fiberrik mat för viktminskning •

Kanske vet du redan vikten av fiber för matsmältningshälsa. Fiberrik mat är inte bara användbar för att starta tarmrörelser (BAB) eller förebygga kroniska sjukdomar, utan kan också hjälpa till att gå ner i vikt.

Du behöver inte bli förvirrad när du letar efter fiberkällor, eftersom dessa näringsämnen finns i olika typer av mat. Så, hur går fiber ner i vikt och vilka är matkällorna?

Fiberintag och kroppsvikt

Fiber är i grunden en typ av kolhydrater som inte kan smältas av kroppen. Till skillnad från andra näringsämnen som absorberas av tarmarna, kommer fibrer i maten att röra sig genom magen, tunntarmen och tjocktarmen som så småningom kommer ut med avföring.

Det finns två typer av kostfibrer, nämligen lösliga fibrer och olösliga fibrer. Lösliga fibrer sönderdelas i vatten och bildar en gel. Fibrerna som är rikliga i dessa frukter är mycket användbara för att kontrollera blodsocker och kolesterol.

Samtidigt spelar olösliga fibrer mer roll för att starta tarmrörelser. Dess huvudsakliga funktion är att kompaktera matavfallet som kommer att bli avföring. Livsmedel som innehåller mycket olösliga fibrer inkluderar grönsaker, potatis och fullkorn.

Båda typerna av fibrer är lika fördelaktiga för kroppen. Men lösliga fibrer verkar ha en extra fördel: det hjälper till med viktminskning. Nedan är hur olösliga fibrer fungerar för att minska ditt fett och din vikt.

1. Minska magfettet

Lösliga fibrer som har bildat en gel kan bromsa upptaget av näringsämnen i mat, inklusive fett. Olika studier har visat att det är användbart för att minska magfettet.

2. Minska aptiten

Ett antal studier har funnit att lösliga fibrer kan minska mängden hungerhormoner i tarmen. Fiber bromsar också matens rörelse genom tarmarna. Detta håller dig mätt längre så att du inte äter för mycket.

3. Öka antalet goda bakterier

Mat med hög fiberhalt kan öka antalet goda bakterier i tarmen. Experter förstår ännu inte helt mekanismen, men dessa nyttiga bakterier är kända för att påskynda fettförbränningen och minska hastigheten med vilken fett lagras.

4. Hjälper till att kontrollera kolesterolet

En annan funktion av lösliga fibrer är att sänka totalt kolesterol, LDL-kolesterol ( lipoprotein med låg densitet ) och triglycerider. Normala kolesterolnivåer spelar en viktig roll för att upprätthålla ideal kroppsvikt.

Fiberrik mat omkring dig

Enligt näringstillräcklighetssiffrorna som publicerats av det indonesiska hälsoministeriet varierar fiberbehovet för vuxna från 30 till 38 gram per dag. För att möta dessa behov kan du äta en mängd olika livsmedel nedan.

1. Päron

Inte utan anledning står päron högst upp på listan över fiberrika livsmedel. Bara ett litet päron innehåller 5,5 gram fibrer. Denna mängd kan täcka cirka 20 % av ditt dagliga fiberbehov.

Päron innehåller också en typ av fiber som kallas pektin. Pektin är mycket effektivt för mjuka tarmrörelser och stödjer tillväxten av tarmbakterier. Det är därför fördelarna med päron känns för personer som lider av förstoppning.

2. Avokado

Det unika med avokado ligger i dess höga fetthalt, som skiljer sig från de flesta frukter som innehåller kolhydrater i genomsnitt. Denna frukt är inte bara rik på fett, den är också rik på fibrer.

Hundra gram avokado innehåller 6,7 gram fibrer vilket motsvarar 22% av vuxnas dagliga behov. Avokado är också rik på vitamin B-komplex, C, E, samt olika typer av mineraler som är gynnsamma för matsmältningen.

3. Hallon

Andra livsmedel som innehåller mycket fibrer är hallon. Äter hundra gram frukt hallon kan ge din kropp så mycket som 6,5 gram fiberintag. Denna siffra motsvarar ungefär 21,6 % av ditt dagliga behov.

Denna starkt doftande frukt är också rik på C-vitamin och mangan. Inte bara det, hallon innehåller också en mängd olika antioxidantföreningar som kan skydda kroppens celler från de negativa effekterna av fria radikaler.

4. Linser

Linser är proteinrika baljväxter som torkas och tillagas innan de äts. Hundra gram kokta linser innehåller 7,3 gram fibrer, eller cirka 24,3 % av en vuxens dagliga behov.

Förutom att vara rik på fibrer, är denna mat också rik på vitaminer och mineraler. Du kan uppfylla ditt intag av vitamin B1, vitamin B9, manganmineraler och fosformineraler genom att lägga till linser till din dagliga meny.

5. Ärtor

Ofta ses som en grönsak, ärter är faktiskt en del av baljväxtfamiljen. Fiberhalten i ärter är hög, vilket är cirka 8,3 gram för varje 100 gram kokta bönor.

Liksom bönor i allmänhet innehåller ärter också en mängd olika proteiner, vitaminer och mineraler. Andra näringsämnen som är rikliga i denna mat inkluderar protein, mangan, vitamin B1, B9 och K.

6. Vete

Vete är inte bara högt i fiber, utan är också utpekat som en av de hälsosammaste livsmedel. Anledningen är att denna mat är mycket rik på makronäringsämnen, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Vetegroddar innehåller också en vattenlöslig fiber som kallas beta-glukan. Denna fiber kan hjälpa till att kontrollera blodsocker och kolesterol och stärka immunförsvaret, särskilt hos barn.

7. Chiafrön (chiafrön)

Chiafrön är växtens svarta frön Salvia hispanica som fortfarande är i myntfamiljen. Konsumtionen av dessa livsmedel blir allt populärare tillsammans med den ökande trenden för ett hälsosamt liv. Inte överraskande, med tanke på att näringsinnehållet i chiafrön är rikt och varierat.

Som en illustration innehåller hundra gram chiafrön 34,4 gram fibrer, vilket motsvarar 114 % av vuxnas dagliga fiberbehov. Dessutom innehåller chiafrön också mycket protein, hälsosamma fetter, kalcium, fosfor och mangan.

Fiber är ett näringsämne som är väldigt lätt att hitta i mat. Utöver exemplen som nämns ovan kan du också tillgodose ditt fiberbehov genom att äta nötter, knölar och grönsaker.

Glöm inte att balansera ditt fiberintag med tillräckligt med vatten. Den rätta kombinationen av fibrer och vatten är mycket effektiv för jämna tarmrörelser och bibehåller den allmänna hälsan.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found