För dig som är överviktig övervikt ) det enda sättet att övervinna det är naturligtvis att gå ner i vikt. Men att gå ner i vikt är inte så lätt som det verkar. Vilka är några sätt att uppmärksamma?
Hur man går ner i vikt?
I grund och botten är den viktigaste nyckeln till att gå ner i vikt hälsosamt en hälsosam kost och kontrollera kaloriintaget. Båda dessa saker måste åtföljas av ökad fysisk aktivitet.
På så sätt kommer du till den idealvikt som kan hända i längden. Dessutom måste förändringar i livsstil och matvanor också betraktas som ett sätt att gå ner i vikt som varar länge.
Nedan finns ett antal tips för att hantera kroppen för att uppnå den ideala kroppsvikten.
1. Mät body mass index (BMI)
Innan du börjar med en hälsosam livsstil som ett sätt att gå ner i vikt bör du först beräkna ditt kroppsmassaindex. Body mass index används för att avgöra om du är underviktig, överviktig eller har din idealvikt.
På så sätt vet du hur mycket vikt du behöver gå ner för att nå din idealvikt. Till exempel behöver människor som faller inom fetma intervallet gå ner mellan 5-10% av sin ursprungliga vikt.
Efter att ha känt till ditt kroppsmassaindex kan du utforma en lämplig diet och aktivitet för att gå ner i vikt.
2. Hoppa inte över frukosten
Ett av de viktigaste sätten att gå ner i vikt är att inte hoppa över frukosten. En näringsmässigt balanserad frukostmeny ger kroppen den energi den behöver för att ta sig igenom dagen.
Som ett resultat av att du inte äter frukost kan du börja dagen med en tom energi. Som ett resultat ökar också lusten att äta under dagen eller natten. Anledningen är att kroppen kommer att tro att du svälter, så portionen mat kan också öka.
Försök att alltid förbereda en frukost som innehåller de näringsvärden som kroppen behöver, såsom protein och kolhydrater, såsom:
- ägg,
- rostat bröd med jordnötssmör, eller
- osötad vanlig yoghurt med bär.
3. Ät i små portioner
Vissa människor kan välja att äta tre måltider om dagen med två eller tre mellanmål. Medan andra äter fem eller sex gånger eller äter var tredje till var fjärde timme.
Metoderna som nämns ovan är faktiskt legitima eftersom de båda håller kroppens ämnesomsättning i balans. Dessutom hjälper dessa tips för att upprätthålla en hälsosam kost också att kontrollera blodsockernivåerna.
En balanserad måltid hjälper kroppen att fungera korrekt och förhindrar viktökning. Du vill absolut inte att ditt blodsocker ska öka eller sjunka plötsligt.
Oregelbundna glukosnivåer kan utlösa instabila energinivåer, så att kroppsfunktionerna inte fungerar som de ska. Du kanske också kan fasta ibland eller intermittent fasta att minska vikten.
4. Öka konsumtionen av frukt och grönsaker
Konsumtion av mer frukt och grönsaker tillsammans med en balanserad näringsmeny är ett säkert sätt att gå ner i vikt. Dessutom minskar en kost rik på frukt och grönsaker risken för kroniska sjukdomar eftersom båda innehåller näringsämnen för kroppen.
Det betyder dock inte att du ska äta mindre. Du kan skapa en lågkaloridiet som inkluderar din favoritmat genom att ersätta kalorifattiga frukter och grönsaker.
Frukt och grönsaker innehåller vatten och fibrer som ger volym till din meny. På så sätt kan du äta lika mycket mat och känna dig mätt, men konsumera färre kalorier.
Det finns olika tips du kan göra för att inkludera frukt och grönsaker i din kost, från frukost till mellanmål.
5. Träna regelbundet
En hälsosam kost kommer inte att lyckas gå ner i vikt effektivt om den inte åtföljs av fysisk aktivitet. Om du tycker att det är svårt att hålla jämna steg med intensiv fysisk aktivitet, prova träning för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Om den är för påtvingad, belastar ansträngande fysisk aktivitet kroppen faktiskt och får blodsockernivåerna att fluktuera.
Dessutom ökar regelbunden lätt träning muskeltonus, påskyndar ämnesomsättningen och gör det lättare att gå ner i vikt.
Träning vs kost: Vilket är mer effektivt för att gå ner i vikt?
6. Drick mycket vatten
Människokroppen består normalt av 60 % vatten. Detta innebär att vatten spelar en viktig roll i nästan alla funktioner i kroppen. Det är därför, en välhydrerad kropp kommer att fungera bra, från att tänka till att bränna kroppsfett.
Det är ingen hemlighet att dricksvatten kan hjälpa dig gå ner i vikt på olika sätt, inklusive:
- undertrycka aptiten,
- öka ämnesomsättningen,
- göra det lättare för kroppen att röra sig
- hjälper till att minska flytande kaloriintag,
- öka motivationen, och
- minska stress.
Även om det finns olika faktorer som kan påverka din vikt, är att dricka tillräckligt med vatten ett bra första steg för att gå ner i vikt.
7. Ät mer fibrer
Fibermat visade sig ha en viktig roll i viktminskningsprogram, varför är det så?
Du förstår, mat rik på fibrer hjälper kroppen att känna sig mätt längre. En typ av fiber, nämligen löslig fiber, kan bilda en gel när den kommer i kontakt med vatten.
Denna gel av fiber kommer att öka tiden för att absorbera näringsämnen och sakta ner matsmältningen. På så sätt töms inte magen snabbt, så du känner dig mätt längre.
Det finns olika källor till lösliga fibrer du kan hitta, inklusive:
- vete spannmål,
- grönsaker,
- frukter,
- nötter, dan
- linfrö.
8. Ät tills du inte känner dig hungrig
Istället för att äta tills du är mätt, försök att äta tills du inte är hungrig. Hur man går ner i vikt på den här visar sig vara viktigt eftersom när kroppen känns full betyder det att du har överskott av energi eller bränsle.
Försök att börja lyssna på dina hungerkval och ät när du känner dig hungrig. Anledningen är att mängden kolhydrater, protein och hälsosamma fetter som behövs beror på olika faktorer.
Du kan också prova ett annat sätt med en stor portion frukost och middag med en liten portion. Du kan anpassa denna hälsosamma kost över tiden.
9. Få tillräckligt med sömn
En av orsakerna till viktökning som du kanske inte inser är sömnbrist. En del av er kanske tror att din aptit bara märks av en kurrande mage. I själva verket är det inte så.
Aptiten styrs faktiskt av signalsubstanser. Neurotransmittorer är budbärare som gör att nervceller kommunicerar med varandra. Denna hjärnans budbärare består av ghrelin och leptin som båda är centrum för aptiten.
Ghrelin kan öka hungern, medan leptin får kroppen att känna sig mätt. Kroppen ökar eller minskar naturligt nivåerna av denna signalsubstans under dagen, vilket signalerar att kroppen behöver kalorier.
När du är sömnlös kommer nivåerna av denna signalsubstans att vara i obalans. Som ett resultat ökar hungern eller lusten att äta mitt i natten. Det är därför det är viktigt att sova tillräckligt för att gå ner i vikt.
10. Var försiktig med att äta när du är stressad
Fenomenet att äta när du är stressad (känslomässigt ätande) kan faktiskt förstöra hur du går ner i vikt som du har designat. Detta beror på att dessa ohälsosamma vanor kan minska ditt "medvetande".
Detta fenomen uppstår ofta hos personer som känner sig frustrerade för att deras kostprogram inte fungerar. Om detta händer dig, överväg att hantera stressen med meditation eller hypnos.
Dessa metoder kan inte minska vikten direkt. Men att hantera stress väl kan åtminstone hjälpa dig att anpassa dig till det kostprogram som levs.
Om det inte fungerar, kontakta en dietist eller dietist. Anledningen är att det finns flera hälsofaktorer som kan göra att en hälsosam kost misslyckas, till exempel vissa sjukdomar.
11. Njut av processen
Egentligen räcker det inte med en hälsosam kost och regelbunden motion under några veckor om du vill lyckas kontrollera din vikt. Hur man går ner i vikt som har nämnts ovan bör göras regelbundet.
Efter att ha bedömt vilka utmaningar du står inför, försök att utforma en defensiv strategi för att ändra din livsstil för att bli frisk. Efter det kan du planera hur du ska hantera dessa utmaningar.
Du kommer med största sannolikhet att uppleva motgångar några gånger. Istället för att ge upp, börja bli mer upphetsad nästa dag. Kom ihåg att processen med en hälsosam livsstil inte är kort. De erhållna resultaten kommer dock att hålla länge och värt det.
Om du har ytterligare frågor om viktminskningsprogrammet, kontakta din läkare eller nutritionist.
