Även om det har gjorts många studier som visar fördelarna med träning för fysisk och mental kondition, verkar fokus på träning för att träna kroppsflexibilitet ha fått mindre uppmärksamhet från allmänheten.
Varför är det viktigt att ha en flexibel kropp?
Läkare och sjukgymnaster är överens om att flexibilitet är en viktig del av att hålla din kropp i form för att den ska fungera optimalt. "Flexibilitet är konditionens tredje pelare efter konditionsträning och styrketräning", säger David Geier, chef för idrottsmedicin vid Medical University of South Carolina och talesman för American Orthopedic Society for Sports Medicine.
En flexibel kropp kan hjälpa dig att nå den mest optimala konditionsnivån, förebygga skador och till och med fungera som en skyddande sköld mot olika svåra tillstånd, såsom artrit och andra allvarliga sjukdomar.
När du sträcker en muskel utökar du också räckvidden för senor eller muskelfibrer, som fäster muskler på ben. Ju längre senan är desto lättare blir det för dig att öka muskelstorleken när du styrketränar. Det betyder att flexibla muskler har potential att bli starka muskler också.
Att bygga starka muskelfibrer kommer att uppmuntra kroppens ämnesomsättning och övergripande konditionsnivå. Flexibla muskler kan också göra det lättare för dig att arbeta med din dagliga rutin och minska risken för skador.
Repetitiva vanor, som att luta sig tillbaka när du arbetar vid en dator, kan förkorta räckvidden för vissa muskler. Detta, i kombination med en naturlig nedgång i muskelelasticitet på grund av ålder, kan göra det svårt för dig.
Snabba eller spontana rörelser, som att fånga ett glas som håller på att falla, kan dra dina muskler över sina gränser. Som ett resultat blir du lätt stukad eller stukad. Att ha en flexibel kropp kan hjälpa dig att lättare anpassa dig till yttre faktorer som orsakar fysisk stress.
10 typer av träningsrörelser för att sträcka ut kroppen
Träningsrörelserna nedan kan lätt träna upp kroppens flexibilitet men är ganska effektiva. Gör den här övningen en eller två gånger om dagen eller när du ska börja träna.
1. Höftböjare/Quad Stretch
Sträcker ut höfterna, quads och hamstrings
Knä på golvet med båda knäna böjda, smalbenen vidrör golvet. Sväng höger ben framåt så att ditt högra knä böjs 90 grader framför dig. Medan den högra fotsulan är stadigt planterad på golvet exakt parallellt med höger knä och det vänstra benet fortfarande är böjt horisontellt mot golvet, parallellt med din högra fot.
Placera händerna på höger knä och pressa höfterna framåt, luta dig bakåt för att sträcka ut samtidigt som du håller överkroppen rak. Håll i 30 sekunder, släpp. Upprepa i tre repetitioner, byt sedan ben och börja om.
2. Bro med benräckvidd
Sträcker bröst, mage, höfter, sätesmuskler och ben
Ligg på rygg, böj knäna till 90 grader med fötterna platt på golvet och placera armarna rakt på sidorna. Lyft och sträck ut ditt högra ben framför dig, lyft sedan långsamt upp dina höfter tills du bildar en diagonal linje från ditt högra knä till din högra axel, pressa din övre rygg mot golvet och trycka upp bröstet. Lyft ditt högra ben högre och sänk det sedan. Gör 10 repetitioner och håll det sista repetitionen i 10 sekunder. Byt ben och upprepa.
3. Sittande Trunk Twist
Sträcker rygg, magmuskler och sneda muskler
Sitt rakt på golvet, spänn magmusklerna och placera benen ihop på längden framför kroppen. Vrid revbenen åt höger, håll näsan i linje med bröstbenet och magmusklerna som fortfarande drar ihop sig. Lyft bort revbenen från höfterna för att rotera dem längre åt höger, så att överkroppen ser högre ut, vrid så långt du kan. Tillbaka till mitten; upprepa bålen till vänster för att slutföra en uppsättning. Upprepa 10 set, håll den sista kroppsvridningen i 30 sekunder på varje sida
4. Foldover Stretch
Sträcker nacke, rygg, sätesmuskler, hamstrings och vader
Stå rakt med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda, händerna vid sidorna. Andas ut när du böjer dig framåt från höfterna och håll ditt huvud, nacke och axlar avslappnade. Vira armarna bakom vaderna och håll så länge du kan från 45 sekunder till 2 minuter. Böj dina knän och räta sakta tillbaka dem.
Om du känner dig obekväm med att böja dig så långt, böj knäna djupare och/eller placera händerna på en förhöjd yta, till exempel ett yogablock.
5. Butterfly Stretch
Sträcker nacke, rygg, glutes, hamstrings, lår
Sitt rakt på golvet med benen böjda inåt från knäna, som om du skulle gå i kors, för ihop fötterna (positionen för båda knäna som sticker ut ur kroppen). Ta tag i fotsulorna med händerna, spänn magmusklerna och för långsamt överkroppen framåt mot fotsulorna, så långt du kan komma. Håll i 45 sekunder till 2 minuter, släpp om du känner att du inte orkar mer.
Om den här ställningen inte känns bekväm för dig, stöd dina skinkor med några högar av filtar för att stödja dina höfter, upprepa sedan.
6. Nedre delen av ryggen och glutes
Sträcker övre, nedre delen av ryggen och sätesmusklerna
Ligg på rygg, böj knäna till 90 grader med fötterna platt på golvet. Placera händerna bakom låren och dra in benen mot bröstet. Fortsätt dra tills du kan känna lite motstånd. Håll i 30 sekunder. Återgå till startposition
Fortfarande liggande, räta fram båda benen. Böj ett ben och tryck hälen mot skinkorna. Ta tag i din fotled med ena handen och ditt knä med den andra. Dra långsamt benet diagonalt mot motsatt axel tills du känner ett visst motstånd. Håll i 30 sekunder, återgå till startposition. Byt ben och upprepa.
7. Swan Stretch
Sträcker axlar, rygg, bröst, mage, snedställning, höftböjare
Ligg på mage med händerna framför axlarna, fingrarna vända framåt, raka ben något isär bakom dig. Medan du drar ihop dina magmuskler, slappna av i axlarna och bäckenet mot golvet, lyft bålen på längden och bort från golvet - sträck dig mot himlen från toppen av huvudet. Dra i båda skulderbladen för att öppna bröstet. Håll i 30-45 sekunder, släpp. Upprepa fem gånger.
8. Liggande duva
Sträcker nedre delen av ryggen, höfterna, sätesmusklerna och hamstrings
Ligg på rygg med båda knäna böjda. Sträck ut ditt högra ben och korsa det över ditt vänstra lår, lås dina händer bakom ditt vänstra lår och lyft upp ditt vänstra ben samtidigt som du håller ryggen och axlarna platt mot golvet. Dra långsamt ditt högra ben mot bröstet tills du känner en lätt spänning; Håll i cirka 45 sekunder till 2 minuter, så länge du kan. Släpp långsamt från nedre delen av ryggen. Byt sedan ben och upprepa.
9. Quadriceps
Sträck fram- och sidomusklerna på låret
Gå ner på knä och lämna tillräckligt med utrymme mellan benen så att du kan sitta mellan dem. Nå händerna bakom ryggen och luta dig bakåt så långt du kan, känn spänningen i dina quadriceps-muskler Håll i 30 sekunder och släpp.
10. Stående lårsläpp
Sträcker rygg, mage, höfter, glutes och quads
Stå rakt med magmusklerna spända, händerna vid sidorna. Sväng höger ben bakåt och knäpp höger fotsulan med höger hand (hälen pekar mot skinkorna). Lyft din vänstra arm rakt över huvudet (eller placera den på en stol) för att bibehålla balansen. Tryck höger fot i handen för att öka spänningen längs quadriceps. Håll positionen i 1 minut, släpp, byt sedan ben och upprepa.
Förutom att göra det lättare för dig att anpassa dig till din dagliga rutin och förebygga skador, kan flexibilitetsövningar också öka blodcirkulationen till dina muskler. Att ha bra blodcirkulation kan hjälpa till att skydda dig från olika sjukdomar, från diabetes till njursjukdom. Optimal kroppsflexibilitet har till och med kopplats till en lägre risk för kardiovaskulära problem på grund av minskad stelhet i artärernas muskelväggar, vilket minskar risken för stroke och hjärtinfarkt.
