Delen av måltiden avgör hur många kalorier som kommer in i din kropp varje dag. Hindret som uppstår när man hanterar måltidsportioner är dock hur man mäter livsmedelsingredienser som varierar i form och vikt.
Till exempel kan du få 175 kalorier av att äta 100 gram ris. Men hur mäter man 100 gram ris utan våg?
Finns det något mer praktiskt sätt att mäta ris, sidorätter eller andra livsmedelsingredienser så att du kan äta den perfekta portionen? Kolla in följande information för att avslöja tricket.
Hur man mäter matportioner utan våg
Måltidsportioner kan mätas genom att hänvisa till Exchanged Food Ingredients List (DBMP). Enligt det indonesiska hälsoministeriet är DBMP en lista som innehåller namn på livsmedel, deras vikt i gram, deras vikt i hushållsstorlek och deras energi- och näringsinnehåll.
När du mäter andelen livsmedelsingredienser måste du vara uppmärksam på hushållsstorleken (URT). URT är ett mått som vanligtvis används i hushåll, såsom koppar, skedar, skivor och så vidare.
Till exempel motsvarar 100 gram ris som innehåller 175 kalorier en skopa. Om du vill få i dig 350 kalorier från ris, då kan du äta två skopor ris eftersom det väger motsvarande 200 gram ris.
Samma metod kan också användas vid mätning av kyckling- eller andra livsmedelsingredienser. En portion kyckling på 40 gram motsvarar till exempel en medelstor kycklingbit.
Utan att behöva använda en våg kan du räkna ut hur mycket mat du behöver äta.
Dosen av livsmedelsingredienser enligt grupp
Varje livsmedelsingrediens har olika form och vikt. Ett hönsägg, till exempel, har säkert en annan vikt än ett ankägg. Hur kan man då beräkna andelen mat från så mycket mat?
Det indonesiska hälsoministeriet grupperar livsmedelsingredienser i Indonesien i åtta grupper. Från dessa grupper kan du memorera dem baserat på de livsmedel du konsumerar oftast.
Följande är dosen av den vanligast konsumerade maten enligt sin grupp.
1. Enkla matkällor för kolhydrater (en portion = 175 kalorier)
Det finns många alternativ till andra basföda än ris. Kalorier i en skopa ris motsvarar 1 kopp förpackade torra nudlar, 3 skivor vitt bröd och en kopp vermicelli. Om du letar efter en mer traditionell ingrediens, prova 1 stor bit kassava eller taro.
Basföda kan också fås från bearbetat mjöl, men glöm inte att förbereda en matsked först. Kalorierna i en skopa ris motsvarar ungefär 5 matskedar vetemjöl och 8 matskedar rismjöl.
2. Matkällor för animaliskt protein
Källor till animaliskt protein är indelade i tre, nämligen lågfettprotein (50 kalorier), måttligt fett (75 kalorier) och högt fettinnehåll (150 kalorier). Hur man mäter matkällor av protein i din del av måltiden är att titta på bitarna enligt följande:
- 1 medelstor kyckling utan skinn
- medelstor fisk
- Nötkött storlek 1 medium kvadrat
- 10 bitar köttbullar
- 1 stort kycklingägg
- 1 medelstort ankägg
3. Matkällor för växtbaserat protein (75 kalorier)
Matkällor för vegetabiliskt protein domineras av nötter och deras produkter, eftersom proteinet i nötter inte är sämre än animaliska proteinkällor. För att mäta andelen mat från denna grupp, förbered din matsked först.
Du kan få 75 kalorier från 2 och en halv matskedar sojabönor, samt 2 matskedar gröna bönor, kidneybönor eller jordnötter. Under beredningen kan du konsumera 1 stor tofu eller 2 medelstora bitar tempeh.
4. Grönsaker
Grönsaker delas in i tre grupper. Grupp A är grönsaker med låga kalorier så att de kan ätas fritt, inklusive sallad, gurka och tomater.
Grupp B är en grönsak som innehåller 100 gram av 25 kalorier som spenat, broccoli, morötter och pumpa. Hur man mäter andelen av att äta grönsaker grupp A och B är att använda ett glas. En portion motsvarar ett glas.
Samtidigt innehåller grupp C grönsaker vars 100 gram innehåller 50 kalorier såsom katukblad, kassavablad och papayablad.
5. Frukt och socker (50 kalorier)
Alla söta frukter tillhör denna grupp. Frukt i storleken på äpplen, bananer och sapodilla kan ätas individuellt. Medan en portion apelsiner, salak och olika guava motsvarar två hela frukter. För mangoälskare motsvarar en portion frukt.
6. Mjölk
Mjölk är vanligtvis tillräckligt för att mäta i enheter av glas. Varje typ av mjölk innehåller dock kalorier i olika mängder. Ett glas skummjölk innehåller till exempel 75 kalorier. Medan ett glas komjölk och en kopp getmjölk innehåller 125 kalorier.
7. Oljor och fetter (50 kalorier)
Det lämpligaste sättet att mäta oljan i portionen av måltiden är att använda en tesked. Du kan få 50 kalorier genom att laga mat med en tesked:
- majsolja,
- sojabönsolja,
- olivolja,
- jordnötsolja,
- kokosolja, eller
- Smör.
8. Livsmedel utan kalorier
Denna grupp innehåller livsmedelsingredienser som konsumeras i små mängder och har nästan noll kalorier, såsom gelatin, vinäger och sojasås. Därför behöver du bara justera dosen varje gång du äter.
Att mäta portioner av mat är ett enkelt sätt att reglera intaget av kalorier som kommer in i din kropp. Det kan vara svårt i början på grund av det stora utbudet av ingredienser, men det kommer gradvis att bli lättare när du vant dig vid det.
