Överdriven sockerkonsumtion kan inte bara utlösa fetma, utan också öka kolesterol och blodtryck, till risken för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar. Faktum är att dr. Joel Fuhrman, författare till The End of Dieting, som citeras av Daily Burn, betonade att att konsumera för mycket socker bör anses vara lika farligt som rökning. För att bekämpa dessa allvarliga risker så tidigt som möjligt kan du börja satsa på en sockerfri diet. Kolla in den här artikeln för att ta reda på hur.
Vad är maxgränsen för sockerkonsumtion per dag?
Den dagliga gränsen för sockerkonsumtion på papper som rekommenderas av Indonesiens hälsoministerium per person är 50 gram, eller motsvarande 5-9 teskedar per dag. Om det mäts med siffror kan detta redan se "söt". Men i verkligheten kan det genomsnittliga intaget vara många gånger mer än så.
Mängden sockerintag för indoneser når faktiskt 15 teskedar per dag - kanske till och med mer. En genomsnittlig amerikan kan äta så mycket sockerrik mat, av vilket slag som helst, att det motsvarar 22 teskedar socker. Denna mängd är tre gånger mer än vad som rekommenderas av American Heart Association.
En sockerfri diet betyder inte att du slutar äta socker, du måste bara vara väldigt begränsad
I allmänhet eliminerar en sockerfri diet inte nödvändigtvis sockerintaget helt. Men socker behövs fortfarande av kroppen för att tillföra energi. Denna diet handlar mer om att begränsa ditt dagliga sockerintag till ett minimum.
Det socker som avses här är intaget av tillsatt socker från desserter, sockerhaltiga drycker, processade livsmedel och lättare snacks, till konstgjort socker som ersättning för vanligt socker. Naturligt sockerintag, oavsett om det är från frukt eller grönsaker, beaktas fortfarande - men mängden övervakas fortfarande.
När man är på en sockerfri diet bör män inte konsumera mer än 9 teskedar tillsatt socker per dag, medan kvinnor bör begränsa sitt intag till högst 6 teskedar per dag.
Guide till en 30 dagars sockerfri diet
En sockerfri diet som du följer så disciplinerad som möjligt hjälper dig att kontrollera ditt dagliga sockerintag, och det är inte ens omöjligt att det så småningom kommer att bli en del av en permanent hälsosam livsstil. Här är stegen:
första 3 dagarna
Ibland är rådet att "begränsa tillräckligt" inte tillräckligt tydligt för de flesta. "Nog, hur mycket?" Dessutom bedöms denna tvetydiga guide vara ineffektiv för personer som redan är beroende av socker. För det betonar Brooke Alpert, en legitimerad dietist från New York att du bara går vidare Ta bort all sockerrik mat från din kost under de första 3 dagarna .
Detta inkluderar att inte äta frukt, stärkelsehaltiga grönsaker (t.ex. majs, sötpotatis, kassava), mjölk och dess derivat, vete och alkohol. I princip äter du bara protein, grönsaker och nyttiga fetter. Till exempel frukost tre ägg, lunch 300 gram kyckling / fisk / tofu med kokt grönsakssallad, sedan middag med en meny som liknar lunch (300 gram protein) med ett urval av grönsaker som är mer mättande, såsom grönkål, broccoli , eller spenat. Snacks för hela dagen innehåller 100 gram nötter, och drick bara tre av följande: vatten, vanligt te och bittert svart kaffe.
Fjärde till sjunde dagen
Efter 3 dagars framgång kan du lägga till äpplen. När du väl börjar bli av med överflödigt sockerintag kommer även äpplen och lök att smaka sött som klubbor.
Från och med den fjärde till sjunde dagen kan du lägga till ett äpple eller mejeriprodukt, som yoghurt eller ost, varje dag . Valet av mejeriprodukter måste dock vara mycket fett (helfett) och osötat (osötat). Fett, fibrer och protein bromsar upptaget av socker, så om du väljer lättmjölk absorberar din kropp socker snabbare.
Du kan också lägga till några grönsaker som innehåller mycket socker, som morötter och ärtor, samt kex med hög fiber.
2:a veckan
Under den andra veckan kan du lägga till en portion antioxidantrika bär och en extra portion mjölk. Du kan också lägga tillbaka grönsaker med kolhydrater, såsom majs, sötpotatis och apelsin squash.
I denna vecka, du kan du äta fullkornsmat? (helvete) till middag. Till mellanmål, välj en fräsch fruktsallad som är låg i socker utan tillsatta dressingar eller andra sötningsmedel. Frukt innehåller mycket fibrer och antioxidanter, vilket hjälper dig att gå ner i vikt och känna dig mätt längre.
3:e veckan
För tredje veckan kan du tillsätt spannmål som korn, quinoa och havregryn, och även några fler frukter inklusive vindruvor och söta apelsiner. Om du vill går det bra att ta ett glas rött vin och ett uns ren mörk choklad varje dag den här veckan.
4:e veckan
Den sista veckan av en sockerfri diet är i princip densamma som underhållsfasen. Du bör upprätthålla en hälsosam kost som har byggts upp från dag ett och fortsätta att förbinda dig att fortsätta med den.
Under den fjärde veckan kan du njuta två portioner kolhydrater per dag, som ris och bröd . Du kan äta smörgåsar den här veckan. Men svara också med fiberrika kex.
Du kan ventilera ditt sug, men det finns förutsättningar
För framtiden, efter att framgångsrikt satsa på en 30-dagars sockerfri diet, kan du bara ventilera ditt begär. Men begränsa det till bara en tårta eller en kula glass om lusten att "äta söt mat" inte längre kan hållas.
Efter att ha gått i veckor utan tillsatt socker i din kost kommer dina smaklökar att återställa sitt "system" så att du inte längre är känslig för sötman av tillsatta och konstgjorda sockerarter, och utvecklar därmed en aptit på hälsosammare äkta sockerarter från färska livsmedel. Det är därför som du ibland unnar dig sötsaker inte kommer att frustrera dina ansträngningar att komma tillbaka från grunden.
Efter den 30:e dagen av den sockerfria dieten kan du äta all slags frukt som vanligt.
