Det går inte att förneka att springa nästan 50 kilometer är en lång väg för en att gå, men inte en omöjlig sträcka. Olika som en lugn promenad eller färg löpning , maratonlöpning kräver engagemang, tålamod och hög uthållighet för att framgångsrikt kunna slutföra helheten trasa på loppets D-dag. Så, vilka är de viktigaste maratonförberedelserna för dig att göra?
Saker du bör vara uppmärksam på innan du börjar en maratonträning
Maratonförberedelser är inget du kan göra på några veckor. Denna typ av löpträning utövar all kroppens energi, inklusive senor, ligament, skelett, hjärt- och lunghälsa, och är lika med mental uthållighet. Dessutom kommer du att behöva minst några månader för att träna kroppen att anpassa sig till den supertunga terrängen som kommer att korsas. Speciellt om du aldrig har sprungit ett maraton förut.
Nyckeln till att springa ett framgångsrikt maraton är att konsekvent öka distansen du springer varje vecka gradvis för att låta din kropp anpassa sig till löpningen på lång sikt. Se till att du har tillräckligt med tid på en vecka för att springa minst 4-5 dagar i veckan. Om detta är ditt första maratonlopp är det bäst att ta två dagars ledigt för att låta kroppen återhämta sig.
Leta efter ett maratonschema under de närmaste tre månaderna eller så, beroende på din nuvarande konditionsnivå. Ge din kropp tillräckligt med tid för att gradvis bygga upp uthållighet och samtidigt ta hänsyn till tiden från återhämtning till eventuell skada, sjukdom eller andra familjebekymmer som något kan hindra ett smidigt träningspass.
Förberedelser att göra innan du springer ett maraton
Att förbereda sin kropp för att delta i ett maraton är verkligen inte tillräckligt att bara träna. Du måste också se till att din kropp är riktigt frisk och inte har problem. Var också uppmärksam på faktorer utanför din praktik. Här är några maratonförberedelser som du bör göra i god tid före D-dagen.
1. Behåll kroppens uthållighet
Femtio procent av maratonlöparna kommer att drabbas av en skada. Oavsett om det är en smalbensskada, hälsmärta, stukningar, till andra tillstånd som kan tyckas triviala men som kan vara besvärliga. Därför bör du först rådgöra med din läkare för att göra detta kolla upp innan du ägnar dig åt ansträngande aktivitet.
Om du upplever någon annan lätt smärta än vanlig trötthet, tala med din läkare omedelbart för snabb återhämtning. Det är bättre att hoppa över en träningsdag när skadan är lätt att hantera, än att hoppa över en hel månad för att du tror att smärtan går över av sig själv.
Var dessutom smart i att göra övningarna. Byt till exempel omedelbart till nya rena och torra kläder efter träning och drick alltid tillräckligt med vätska under träningen. Om du känner dig kall efter en löprunda, till exempel för att dina kläder är dränkta av svett, ta en varm dusch omedelbart. Försök att hålla dig varm efter träning för att förhindra att ditt immunförsvar försvagas vilket ökar risken att bli förkyld eller influensa.
2. Anpassa din kost
Du måste äta en måltid innan du börjar springa, vilket kan ge uthållig energi i mer än 60 minuter. Helst bör du äta en kost med mycket kolhydrater och låg fiber tre till sex timmar innan du börjar springa. Denna tid kommer att ge din kropp en chans att smälta maten helt och minska risken för magproblem under löpningen.
Om du bara har en timme på dig innan du börjar ditt träningspass, ät en måltid som innehåller 50 gram kolhydrater. Välj mat som i allmänhet innehåller mycket vatten, bra kolhydrater (havregryn eller müsli), järn, C-vitamin och bra fetter (mat med omega-3-syror, som lax och fiskoljeprodukter). Om du ska springa långdistans, lägg till en proteinkälla, till exempel ett hårdkokt ägg eller jordnötssmörsmörgås, för att bibehålla din energinivå.
Glöm inte, följ alltid den kost, typ av mat och dryck och måltidstider som är bäst lämpade för ditt träningspass. Ändra inte någon aspekt av din kost under träning fram till dagen för loppet för att förhindra matsmältningsproblem.
3. Drick tillräckligt med vatten
Få i dig tillräckligt med vätska före, under och efter träning, särskilt under och efter långdistanslöpning. American College of Sports Medicine rekommenderar att du dricker 150-350 ml vätska var 15:e till 20:e minut under ett maraton. Denna siffra är dock inte absolut eftersom allas kroppsvätskebehov kan vara olika.
Tillräckligt vätskeintag långt innan du springer ett maraton kommer att låta dig veta din kropps vätskebehov och träna din kropp att vänja sig vid att dricka medan du springer långa sträckor och varaktigheter. Genom att imitera samma tillstånd som du skulle möta under ett maraton, kan detta faktiskt ge dig en större fördel på D-dagen.
4. Planera ett träningsschema varje vecka
Försök att inkludera en långdistanslöpning varje vecka i ditt träningsschema. Det är bättre att göra det i slutet av veckan för att ge dig extra tid att återhämta dig efter löpningen. Allas löpsträcka kommer att vara olika, beroende på deras mål och konditionsnivå. För nybörjare kan du börja med ett långlopp på upp till 20 kilometer. För dig som är starkare kan springa 20-25 kilometer under de 12 veckorna innan din maratondag.
För nybörjare rekommenderas att springa minst 2-3 gånger i veckan. Du kan till exempel följa följande träningsschema.
- måndag : Avslappnad promenad
- tisdag : Resten
- onsdag : joggning /tempo
- torsdag : Resten
- fredag : Sprinta /Spring snabbt
- lördag : Resten
- söndag : Långdistanslöpning
När du vänjer dig, öka intensiteten till upp till 4 löppass i veckan, inklusive 1 långdistanslöpning och 2 korttidslöpningspass. För starka löpare kan du ställa in ett schema per vecka för 1 långdistanspass, 1 sprintpass/ sprinta , 1 tempolöpningspass och 2-3 fritidslöparpass/ joggning mellan ansträngande löppass.
- På en lugn promenad, försök att hålla ditt löptempo kortare, långsammare och mer avslappnat än ditt vanliga löptempo. Målet är att träna benen för att vänja sig vid att gå långa sträckor, utan att öka belastningen på muskler och skelett.
- För session joggning , snabba upp ditt löptempo lite mer än din vanliga löpning. Jogging kommer att öka din mjölksyratröskel, vilket är den brännande känslan i benen som du känner när du börjar springa snabbt.
- För en sprint kommer du att göra en kombination av att springa omväxlande mellan sprint ( sprinta ) och långsam löpning ( joggning ). Med tiden kommer denna övning att hjälpa dig att förbättra din totala löphastighet.
- När du springer långa sträckor, ställ in tempo och löphastighet så bekvämt som möjligt, men försök att inte gå långsammare än joggning . Detta är användbart för att bygga upp din uthållighet. Långdistanslöpning är den viktigaste löpaspekten av ditt veckopass, eftersom du gradvis kommer att öka distansen varje vecka. Du kan också gå in ha sönder lugna promenader mellan långloppen.
- Var fjärde vecka, fokusera ditt löppass på bara en lugn promenad. Minska också vilken typ och intensitet som helst av ditt träningspass runt D-10 före huvudmaraton.
5. Lägg till ytterligare ett träningspass
Alternativa övningar förutom löpning kan också vara användbara för din maratonförberedelse. Det hjälper också din kropp att återhämta sig snabbare från non-stop löpning. Prova att göra andra typer av träning som du är bra på, som att simma, yoga, pilates, cykla och springa på ett löpband.
Det är också viktigt att ta med lätta sträckor efter din lugna promenad. Stretching är ett bra alternativ till träning för att hålla din kropp frisk. Se också till att stretcha först efter att du har tagit en rask promenad eller lätt joggingtur. Undvik att stretcha efter ett ansträngande löpträningspass eftersom dina muskler fortfarande är stressade och trötta av aktiviteten.
6. Få tillräckligt med sömn och vila
Att se till att du får en god natts sömn såväl som en god nattsömn är mycket viktigt inför dagen för ditt maraton. Du behöver minst 8 timmars sömn varje natt. Efter ett superintensivt och ansträngande träningspass behöver du faktiskt 9 timmars sömn på natten för att din kropp ska kunna återhämta sig optimalt.
Att få tillräckligt med sömn och vila hjälper dig att stärka ditt immunförsvar, bygga och reparera muskler och skärpa ditt mentala fokus. Alla dessa saker kommer att resultera i starkare prestationer under pre-workout och D-day maraton.
7. Använd löputrustning som är bekväm och passar din kropp
Kontrollera löparskor, strumpor och andra kläder du kommer att ha på dig för träning och när du springer ett maraton. Löparskor ska inte bara vara bekväma och passa när du har dem på dig, utan de ska även testas för styrka i åtminstone några långdistanslöparpass, samt efter ett ansträngande träningspass eller två. Kolla yttersulan och stoppning inuti, om du ser några sprickor eller mindre skador, byt ut den mot en ny omedelbart.
Välj lämpliga löparkläder, antingen genom att undvika löparuniformer eller Sport-BH gjord av bomull. Det är bättre att välja kläder med syntetmaterial, som t.ex polypropen som kan hålla din kropp torr och ge din hud utrymme att andas under träning.
Anpassa dessutom även kläderna efter väder och klimat under ditt träningspass eller D-dagen på ditt maratonlopp. Om vädret är molnigt eller duggregn, använd en sportjacka eller regnjacka. Men om vädret är varmt, bär mössa och handskar. Glöm inte att alltid använda solskyddsmedel eller solskyddsmedel innan du tränar för att ge extra skydd för din kroppshud.
Även om du har planerat ett träningsprogram för att förbereda dig för ett maraton, fokusera inte för mycket på att vinna det här loppet. Utnyttja tränings- och tävlingstid för långsiktiga effekter, till exempel för att bibehålla hälsan, öka styrkan och förbättra hållningen.
Gör de olika förberedelserna ovan långsamt och tvinga inte kroppen att träna för hårt. Sluta när träningen har gjort dig väldigt trött och kroppens tillstånd blir allt ohälsosammare.
