Att träna en bra hållning är en lätt sak att göra, men många tar det för givet. Faktum är att vänja sig vid bra hållning kan hjälpa till att hålla ryggen frisk. Så, hur fan, bra hållning?
Fördelar med att vänja sig vid att göra en bra hållning för benhälsan
Hållning är en position som du gör, antingen stående eller sittande eller liggande. För att vänja sig vid att placera din kropp bra måste du faktiskt träna din kropp att stå, gå, sitta och ligga ner på rätt sätt.
Enligt en artikel publicerad i Cleveland Clinic kan bra hållning förbättra kroppens förmåga att upprätthålla friska ben och leder. Specifikt har bra kroppsställning följande positiva effekter.
- Förhindra rygg- och muskelvärk
- Undvik trötthet eftersom musklerna används mer effektivt.
- Förhindrar att ryggraden hamnar i en onormal position.
- Minskar belastningen på ligamenten i ryggraden.
- Hjälper till att förhindra ledskador som kan leda till artrit
Att vänja sig vid att träna bra hållning kan utgå från enkla saker. Till exempel, när du utför dagliga aktiviteter, försök att fortsätta att vara uppmärksam på sittande och stående positioner.
Håll dig sedan aktiv. Du rekommenderas också att utöva vissa sporter för att förbättra din förmåga att göra en bra hållning. Dessa inkluderar yoga, tai chi eller andra sporter som fokuserar på att bygga hållning.
Det är också viktigt att hålla en normal kroppsvikt, eftersom övervikt kan försvaga musklerna i bukområdet och orsaka problem med bäcken och ryggrad. Om det inte är markerat kommer du att få svårt att träna en bra hållning.
Sen, egentligen, hur tränar man en bra hållning när man står och sitter?
Så här tränar du en bra hållning
För att vänja dig vid det måste du först veta hur bra hållning ser ut. Du kan träna på att stå och sitta till en början.
Bra hållning när du står
För att få en bra hållning när du står kan du göra följande.
- Stå högt och rakt.
- Se till att dina axlar inte är för framåt. Åtminstone är dess position parallellt med eller nästan bakom nacken.
- Håll in magen.
- Centrera din vikt på dina fötter.
- Håll huvudet högt.
- Låt armarna hänga naturligt på vardera sidan av kroppen.
- Låt dina ben spridas ut i axelhöjd.
Kanske till en början är det inte lätt att träna allt ovanstående. Men genom att vänja sig vid att stå med bra hållning kommer allt med tiden att kännas lättare.
Bra hållning när du ligger ner
När du ligger ner bör du fortfarande träna på en bra hållning, som till exempel följande.
- Se till att kudden är under ditt huvud, inte under dina axlar och du bör också vara uppmärksam på kuddens tjocklek för att hålla huvudet i en normal position.
- Försök att sova i en position som bibehåller formen på din rygg. Till exempel att sova på rygg med knäna stödda av kuddar. Du kan också sova på sidan med lätt böjda knän. Undvik att sova med knäna mot magen eftersom det kan göra ont i ryggen.
- Om du kan välja din egen madrass, välj en som är fast och inte tillåter dig att ändra position under sömnen. En fastare och fastare madrass är bättre för rygghälsan än en som är för mjuk.
- När du vaknar ur sömnen, luta kroppen först och lyft sedan på knäna. Först då kan du sänka båda fötterna från ena sidan av madrassen.
- Gör sit-ups genom att dra ihop händerna för att hjälpa din kropp att komma upp, och luta dig inte på musklerna i midjan om du vill resa dig upp.
Bra hållning när du sitter framför datorn
Samtidigt finns det flera saker du kan göra för att behålla en bra hållning när du sitter. Med tanke på att många studenter och arbetare nu för tiden spenderar sin tid framför datorn, kan följande tips vara lämpliga för personer som tillbringar större delen av sin tid framför skärmar.
- Placera bildskärmen på armlängds avstånd och inte mer än 2 tum mellan skärmen och dina ögon.
- Lägg till några funktioner på ditt skrivbord, som att lägga till en plats för dina fötter att vila på, tillhandahålla armstöd och ta med en ryggkudde.
- Om du känner att du har suttit för länge, använd ett bord utan stol eller stående skrivbord som du kan använda stående.
- Välja tangentbord och mus vilket gör dig bekväm när du använder den när du sitter.
- Glöm inte att positionera tangentbord och mus nära varandra så att du inte behöver anstränga dig för att nå dem.
- Gå på toaletten, ta en drink skafferi eller ta en kort promenad om du har stått för länge. Detta måste göras om ben och muskler är ömma.
Bra hållning när du kör bil
Även när du kör din bil i sittande ställning finns det några saker du bör vara uppmärksam på för att kunna köra säkert samtidigt som du tränar en bra hållning.
- Använd kuddar för att stödja ryggen.
- Håll dina knän parallella med eller högre än midjan.
- För stolen närmare ratten genom att justera avståndet. På så sätt kommer du inte att sitta i en välvd position.
- Se till att din sittställning är tillräckligt nära så att du inte behöver kämpa för att nå gas- och bromspedalerna.
Bra hållning när du lyfter vikter
Även om du inte gör det ofta behöver du ändå veta hur du lyfter vikter ordentligt så att du inte skadar ryggen.
- Om du måste lyfta en ganska tung vikt, tvinga dig inte att lyfta något tyngre än 13 kilo eftersom det kan vara farligt för din rygg.
- Innan du lyfter denna tunga vikt, se till att dina fötter är stabila.
- För att lyfta vikter som är lägre än midjan, se till att ryggen är rak och vila sedan på knäna och höfterna. Luta dig inte mot midjan.
- Stå nära föremålet du vill lyfta. Placera fötterna stadigt på marken. Stärk dina magmuskler och lyft föremålet med hjälp av dina benmuskler. Kläm inte in föremålet som du vill lyfta in i kroppen.
- När du är redo att lyfta den, lyft den långsamt.
- Om du lyfter ett föremål som kommer från bordet, skjut först det åt sidan av bordet tills det är nära din kropp.
- Undvik att lyfta föremål som är högre än din midja.
- För att placera ett föremål, placera fötterna bakåt på samma sätt som du lyfte dem, spänn magen och håll benen och knäna lätt böjda.
När du är i rätt position, kontrollera alltid din position var 15:e minut. Om du känner eller ser att din position har ändrats till en mindre bra position, korrigera fel position och fortsätt arbeta. På så sätt kommer du att vänja dig vid att sitta med bra hållning.
Människor som inte är vana vid att sitta med dålig hållning kan förbättra den med tiden. Vad som krävs är tid, uppriktighet och engagemang för att göra det, för att förbättra hållningen från dålig till bra är inte något som kan göras omedelbart.
