Kondition

4 enkla övningar som är effektiva mot svanskotssmärta

Svanskotan är det ben som stöder bäckenet och är i den nedre änden av ryggraden. Givetvis kan svanskotanssmärta påverka dagliga aktiviteter. Dessutom, om du sitter oftare kommer du att känna att något trycker på benen i nedre delen av ryggen och gör dig obekväm.

Egentligen kan denna svansbenssmärta uppstå på grund av olika saker, från fel sittställning, att ha precis fött barn till att göra överdrivna aktiviteter. Oroa dig inte, det finns några enkla rörelser du kan göra hemma för att minska smärtan i svanskotan.

Enkla rörelser för att minska smärta i svanskotan

1. Singel Knä Kram

Källa: Gower Street Practice

Denna rörelse sträcker piriformis- och iliopsoas-musklerna, som båda är problematiska och begränsar rörelsen runt svanskotan. Så här gör du flytten enda knä kramar.

  1. Lägg dig på golvet eller mattan.
  2. Böj sedan ett knä mot bröstet. Håll det andra benet rakt eller lätt böjt som visas ovan.
  3. Ta tag i det böjda knäet och dra det närmare botten av bröstet.
  4. Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa sedan med den andra sidan.

2. Knästående psoas stretch

Källa: Stretch Coach

Denna sträckande rörelse hjälper musklerna runt höftbenet, som är nära svanskotan, att bli mer flexibla. Denna stretch kan också hjälpa till att lindra svanskotanssmärta som ofta är stel på grund av en lång sittställning.

Se hur du gör stretchcoach nedanför detta.

  1. Knäböj med en upprätt kropp.
  2. Det ena benet är placerat framför med knästående medan det andra benet rätas bakåt som visas ovan.
  3. För ben som är uträtade bakåt rätas fingrarnas position som en ballerinas ben.
  4. För att minska besvären i knäet som ligger på golvet kan du stoppa in en tunn handduk eller kudde.
  5. Kroppens position ska vara upprätt och ryggraden är helt rak. Du kan känna dragningen av musklerna i din nedre ryggrad när du rätar ut denna kroppsposition.
  6. Placera händerna på höfterna för att hålla balansen och hålla kroppen i en stabil position för att hålla dig upprätt.
  7. Håll denna stretchposition i 20-30 sekunder.
  8. Upprepa med omväxlande benpositioner.

3. Triangelpose

Källa: Do You Youga

Denna triangelposition hjälper till att stärka benen och hjälper till att stabilisera såväl ryggraden som svanskotan. Denna rörelse stärker även höfter och hamstrings. Denna rörelse kan göras på följande sätt.

  1. Sprid dina fötter så brett som möjligt, håll benen raka, inte böja på knäna.
  2. Kroppen är i upprätt läge med armarna utsträckta åt sidorna så raka som möjligt.
  3. Medan du andas ut, luta kroppen som visas ovan.
  4. Ena handen rör vid fotleden. Om du lutar till rätt position, så håller höger hand höger fotled. Ta tag i fotleden framifrån, inte bakifrån.
  5. Om du inte kan nå dina anklar med händerna, sänk bara armarna så långt du kan gå. Det som är klart är att alla ben måste vara raka.
  6. Håll i 5-7 andetag.
  7. Upprepa rörelsen för den andra sidan.

4. Bow Pose

Källa: Australian School of Meditation & Yoga

Denna rörelse har fördelen av att stärka ryggmusklerna, svanskotan och senor samtidigt. Detta är ett bra drag för nybörjare.

Sätt att göra pilbåge pose är som följande.

  1. Liggande på mattan.
  2. Böj sedan upp knäna. Dina händer försöker nå din böjda fotled.
  3. Efter att anklarna och händerna har träffats, andas in samtidigt som du flyttar benen och armarna uppåt.
  4. Dra så högt du kan tills bröstet stiger högre.
  5. Håll i 3-5 andetag innan du går ner igen med bröstet i golvet.
  6. Upprepa denna rörelse 3 gånger.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found