Ischias är smärta som orsakas av en skadad eller klämd nerv. Ischias förekommer ofta hos äldre personer som har kronisk diabetes och är överviktiga. Smärtan som orsakas av ischias kan dock lindras genom att stretcha. Här finns olika töjningsrörelser för att behandla smärta i klämd eller ischiasnerven.
Översikt över den klämda nerven eller ischias
Scatica är ett symptom på neurologisk sjukdom och försvinner vanligtvis efter 4-8 veckors behandling. Ischias eller klämd nervsmärta kan vara så plågsam och försvagande att du inte ens vill ta dig ur sängen eller soffan.
Orsaker till ischias är vanligtvis en utskjutande disk i leden som trycker direkt på nerven, förträngning av ryggmärgskanalen (spinal stenos) och skada.
Fysioterapeuten Mindy Marantz säger att bäckensmärta kan uppstå av olika anledningar. Att veta vilka kroppsdelar som är svåra att flytta är det första steget för att hantera ischias. Ofta är de mest problematiska områdena på kroppen ländryggen och höfterna.
Det bästa sättet att hantera klämd nervsmärta eller ischias är att stretcha, vilket kan minska höftvärk och smärta.
Stretchrörelse för att behandla ischias
Här är sex stretchrörelser för att behandla ischias.
1. Liggande duva pose
källa: Healthline Pigeon pose är ett vanligt yogadrag. Denna rörelse fungerar för att öppna höfterna.
Denna rörelse har flera versioner. Den första var en tidig version känd som den liggande duvan. Om du precis ska börja behandla bör du försöka ligga ner först.
- Lyft och dra höger ben mot bröstet. Spänn båda händerna bakom låren, lås fingrarna.
- Lyft ditt vänstra ben och placera din högra fotled över ditt vänstra knä.
- Håll positionen ett ögonblick. Denna rörelse hjälper till att sträcka ut den lilla piriformis-muskeln, som ibland blir inflammerad och trycker på ischiasnerven, vilket orsakar smärta.
- Gör samma rörelse med det andra benet.
När du kan göra den liggande versionen utan smärta, utför denna rörelse på både den sittande och den främre versionen.
2. Sittande duva pose
källa: Healthline Denna rörelse kan behandla klämd nervsmärta eller ischias genom att lindra värk och smärta. Här är stegen för att göra denna rörelse.
- Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig.
- Böj ditt högra ben, placera din högra fotled ovanpå ditt vänstra knä.
- Luta dig framåt och låt din överkropp nå dina lår.
- Håll i 15-30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
3. Framåt duvan poserar
källa: Healthline Detta är duvan med en framåtlutad version. Här är stegen för att göra denna rörelse.
- Kryp och knä på golvet.
- Lyft ditt högra ben och flytta det framför din kropp. Ditt underben ska vara på golvet, horisontellt mot kroppen. Din högra fot ska vara framför ditt högra knä medan ditt högra knä förblir till höger.
- Sträck ut vänster ben bakom dig på golvet, med toppen av foten i golvet och tårna pekade bakåt.
- Flytta gradvis din vikt från dina armar till dina fötter så att dina fötter stödjer din kroppsvikt. Sitt rakt med händerna på vardera sidan av fötterna.
- Ta ett djupt andetag. När du andas ut, luta bålen framåt ovanpå frambenet. Stöd din kroppsvikt med armarna så mycket som möjligt.
- Upprepa på andra sidan.
4. Knä till motsatt axel
källa: Healthline Denna enkla stretch hjälper till med klämd nervsmärta genom att lindra ischiassmärta genom att lossa dina sätesmuskler och piriformismuskler.
- Ligg på rygg med fötterna och fötterna uppböjda.
- Dra och böj ditt högra ben upp till bröstet, håll det.
- Dra försiktigt ditt högra ben över kroppen mot din vänstra axel. Håll denna rörelse i 30 sekunder.
- Kom ihåg att dra knäna så långt och bekvämt som möjligt. Du ska känna en sträckning som lindrar dina muskler, inte smärta.
- Tryck på knäna så att fötterna återgår till utgångsläget.
- Upprepa denna rörelse i 3 repetitioner och byt till vänster ben.
5. Sittande spinal stretch
källa: Healthline Denna sträckande rörelse för att behandla nervsmärta i klämd nerv kommer att skapa utrymme i ryggraden för att lätta på trycket på ischiasnerven.
- Sitt på golvet med raka ben och fotsulorna uppåt.
- Böj höger knä och placera foten platt på golvet på utsidan av det motsatta knäet.
- Placera din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä för att hjälpa dig att försiktigt vända åt höger.
- Håll denna rörelse i 30 sekunder och upprepa tre gånger, byt sedan ben.
6. Stående hamstring stretch
källa: Healthline - Placera din högra fot på en hög yta eller under din höft. Detta kan vara en stol eller en stege. Böj benen så att tårna och fötterna är raka. Om ditt knä tenderar att översträcka (uppstår när armbågsleden rör sig utanför sitt normala rörelseområde), håll det något indraget.
- Böj kroppen lite framåt mot fötterna. Ju längre du böjer dig, desto djupare blir sträckan.
- Tvinga dig inte att böja dig så långt att du känner smärta.
- Släpp ner höften på ditt upphöjda ben istället för att lyfta det.
- Håll denna rörelse i minst 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
