Oavsett om du behöver gå ner i vikt, eller bara vill hålla dig frisk, är smoothies ett utmärkt val för att ersätta en måltid. Problemet är att många tycker att smoothies inte fyller tillräckligt. Det behöver dock inte alltid vara så.
"Fiber och protein är två av nycklarna för att hjälpa dig att känna dig mätt längre - och eftersom fett inte höjer blodsockret kommer det inte att utlösa sug efter tomma kolhydrater", säger Katherine Brooking, MS, RD, medförfattare till The The Real Skinny.-förebyggande.
För en extra näringsboost från hälsosamma fetter och protein, använd avokado, jordnötssmör eller vanlig grekisk yoghurt som bas för din smoothieförtjockningsmedel.
Kom ihåg detta lilla knep: ju tjockare din smoothie konsistens desto mer kommer den att fylla magen och desto längre tid tar det för dig att undvika att känna dig hungrig igen.
Blanda en av de smoothies du väljer från de 12 hälsosamma smoothie-rekommendationerna som håller hungern i schack nedanför
1. Mango Morot Smoothies
Portioner: 1 person
290 kcal, 9 gram protein
Vad du behöver:
- 240 ml mandelmjölk
- 1,5 msk mandelsmör
- 120 gram rivna morötter
- 160 gram färsk mango, tärnad
- Isbitar (om du vill)
Hur man gör:
- Tillsätt alla ingredienser och mixa till en tjock konsistens
2. Äppelgurkselleri Smoothie
Portioner: 2 personer
420 kcal, 12 gram fibrer, 17 gram protein
Vad du behöver:
- 125 ml röd grapefruktjuice (alternativ: apelsinjuice eller naturligt kokosvatten)
- 25 gram babyspenat/grönkål, ta bort stjälkarna
- 1 stort rött äpple (200 gram), kärnor borttagna och grovhackade
- 130 gram hackad gurka
- 1 medelstor selleristav (85 gram), grovt hackad
- 30-40 gram solrosfrön/pumpafrön/valnötter/chiafrön
- 55 gram skivad mango
- 4 gram färska myntablad
- 1 1/2 tsk jungfrukokosolja (om tillgänglig)
- Isbitar (om du vill)
Hur man gör:
- Tillsätt alla ingredienser och mixa till en tjock konsistens
3. Goda hallonsmoothies
Portioner: 1 person
325 kcal, 12 gram protein, 25 gram fiber
Vad du behöver:
- 1 msk chiafrön
- 1 msk vatten, för att odla chiafrön
- 190 gram färska/frysta hallon
- 400 gram silken tofu
- 1 kopp vatten
- Isbitar (om du vill)
Hur man gör:
- Blanda chiafrön med 1 msk vatten, rör om till en gelpasta (± 2 minuter)
- Lägg chiagelen och alla resterande ingredienser i en mixer och puré
4. Cashew Banana Smoothies
Portioner: 1 person
403 kcal, 9,5 gram protein, 6 gram fiber
Vad du behöver:
- 40 gram cashewnötter
- 1 medelfryst banan (du kan frysa den i frysen över natten)
- 240 ml fettfri mjölk
- 2 msk vetegroddar (alternativ: havre)
- 1 tsk naturlig honung
- Isbitar (om du vill)
Hur man gör:
- Tillsätt alla ingredienser och mixa till en tjock konsistens
5. Grönt äpple och päron smoothie
Portioner: 1 person
388 kcal, 13 gram protein, 12 gram fiber
Vad du behöver:
- 1 medium päron
- 1 litet grönt äpple
- 1 liten gurka
- 30-40 gram solrosfrön/pumpafrön/valnötter/chiafrön
- Saft från citron
- 20 kvistar persilja
- Isbitar (om du vill)
Hur man gör:
- Tillsätt alla ingredienser och mixa till en tjock konsistens
6. En mättande banannötchokladsmoothie
Portioner: 1 person
370 kcal, 26 gram protein, 6 gram fiber
Vad du behöver:
- 1 medelstor banan
- 150 gram vanlig grekisk yoghurt
- 1 msk kakaopulver
- 1 msk naturligt jordnötssmör
- Isbitar (om du vill)
Hur man gör:
- Tillsätt alla ingredienser och mixa till en tjock konsistens
7. Ingefära päron smoothie
Portioner: 1 person
256 kcal, 12 gram protein
Vad du behöver:
- 1 kopp vatten
- 1 1/2 msk chiafrön
- 2 msk hackad färsk ingefära
- 60 ml osaltad mandelmjölk
- 1/2 banan
- 1/2 päron
- 225 gram spenat, ta bort stjälkarna
Hur man gör:
- Tillsätt alla ingredienser och mixa till en tjock konsistens
8. Äppelpaj Smoothies
Portioner: 1 person
354 kcal, 11 gram protein
Vad du behöver:
- 45 gram havre, blötlägg i vatten över natten och låt rinna av
- 1/2 tsk kanelpulver
- 1/2 tsk muskotpulver
- 1 msk mandelsmör
- 1/2 äpple, tärnat
- 125 ml färsk kokosmjölk
- Isbitar (om du vill)
- 1/2 kopp vatten
Hur man gör:
- Tillsätt alla ingredienser och mixa till en tjock konsistens
9. Bananspenat Smoothies
Portioner: 1 person
316 kcal, 6 gram protein, 4 gram fiber
Vad du behöver:
- 1 banan
- 125 gram vanlig grekisk yoghurt
- 225 gram skugga, ta bort stjälkarna
- 1/2 tsk kokosolja
- Älskling, tillräckligt för att söta
- Isbitar (om du vill)
Hur man gör:
- Tillsätt alla ingredienser och mixa till en tjock konsistens
10. Smoothies fyller mango avokado
Portioner: 1 person
298 kcal, 5 gram protein, 5 gram fiber
Vad du behöver:
- 150 gram mango
- 80 gram finmosad avokado
- 1/2 kopp mangojuice
- 70 gram vanlig grekisk yoghurt
- 1 msk limejuice
- 1 msk socker
- Isbitar (om du vill)
Hur man gör:
- Tillsätt alla ingredienser och mixa till en tjock konsistens
11. Jordgubbsavokadosmoothie
Portioner: 1 person
404 kcal, 15 gram protein, 10 gram fiber
Vad du behöver:
- 1/4 kopp färsk mjölk
- 190 gram vanilj/yoghurt
- 1 banan
- 300 gram frysta jordgubbar (du kan frysa dem i frysen över natten)
- 1/4 avokado
- 1/4 tsk vaniljextrakt
Hur man gör:
- Lägg mjölken i mixern, följt av yoghurten.
- Tillsätt banan och avokado, mixa tills det blir tjockt. Tillsätt till sist jordgubbarna och mixa en stund.
12. Cashew Coffee Smoothies
Portioner: 1 person
361 kcal, 7,5 gram protein
Vad du behöver:
- 40 gram cashewnötter, blötlagda i vatten i 6 timmar eller över natten
- 1/2 banan, skuren i bitar
- 1 msk kakaonib
- Isbitar (valfritt)
- 1/2 kopp kallt kaffe
- 1 dl osaltad mandelmjölk
Hur man gör:
- Tillsätt alla ingredienser och mixa till en tjock konsistens
