När du går in i ett tyngdlyftningsrum kan du ställas inför många frågor, som "Hur mycket vikt ska jag lyfta?", "Hur många repetitioner ska jag göra?" eller "Är min position korrekt?"
Som nybörjare är det viktigt att du söker mer information om styrketräning. Att bemästra övningarna med rätt teknik är nyckeln. Detta för att du ska få ut nyttan av träning och undvika skaderisken under sport.
Tyngdlyftningsguide för nybörjare
Styrketräning är utformad för att förbättra hälsan och konditionen för hela kroppen. En studie i Journal of Strength And Conditioning Research 2012 visade också att kortvarig styrketräning kan bidra till att öka styrka och kraft.
Både personer som aldrig har lyft vikter eller som är erfarna, kan göra denna övning regelbundet. För nybörjare kan lyfta vikter använda träningsutrustningen som finns på gymmet. Förutom tillgången på verktyg med olika vikter kan nybörjare få hjälp av instruktörer för att bestämma stadierna i styrketräningen.
Om du direkt använder fria vikter, som t.ex hantlar eller en skivstång kommer du sannolikt att känna press på lederna, tappa balansen i kärnan som stöder din kropp och öka risken för skador första gången du provar det.
Här är riktlinjer för styrketräning för nybörjare som du måste vara uppmärksam på.
1. Uppvärmning
Du bör värma upp innan träning genom aeroba aktiviteter, som t.ex joggning , hoppa rep eller hoppjack under några minuter.
Uppvärmning syftar till att öka blodflödet till musklerna, undvika risken för skador, samtidigt som du förbättrar din sportprestation.
2. Välj en lätt last först
Som nybörjare, börja med lätta vikter som du kan lyfta 8-12 reps med rätt teknik. Sedan kan du göra två set med 8-12 repetitioner långsamt.
3. Ordna ett träningsprogram
Det finns två mål med styrketräning, nämligen för hälsa och kroppskondition. För hälsan behöver du bara göra övningar i ett set med 8-12 repetitioner tills kroppen är utmattad. Trötta muskelförhållanden indikerar att belastningen är tillräckligt tung för din kropp.
Vad gäller konditionen så kör du två set träning med 8-12 repetitioner tills kroppen är utmattad. Du kan vila i 30-90 sekunder innan du gör det andra setet.
Se också till att du tar 4-5 sekunder att genomföra en repetition genom en hel serie rörelser på ett långsamt, kontrollerat sätt.
4. Begränsa träningstiden
Vi rekommenderar att du begränsar träningstiden till 45 minuter, inklusive när du tränar styrketräning och vilar. Längre träningspass kanske inte ger signifikanta resultat, men kan öka risken utbrändhet och muskeltrötthet.
5. Stretch
Efter träning, glöm inte att kyla ner dig genom några stretchtekniker som syftar till att öka flexibiliteten, lindra muskelspänningar och minska risken för skador.
6. Sätt en rutin
Gör styrketräning minst två gånger i veckan för betydande styrka och konditionsfördelar. Lämna en eller två dagars vila mellan träningspassen, detta ger musklerna tid att återhämta sig inför nästa träningspass.
När du har bemästrat tyngdlyftning för nybörjare kommer dina framsteg att bero på dina mål. Kanske har du problem med muskelobalans, så gör den här övningen för att rätta till det och stödja dina svaga punkter.
Glöm inte att öka vikten med cirka 5 till 10 procent om du redan börjar vänja dig vid övningarna för nybörjare. Rådfråga instruktören om att ändra delen av övningen under de kommande 6-8 veckorna, då bör du göra framsteg.
Vanliga misstag när man lyfter vikter
Om du gör misstag under ditt träningspass kan detta öka din risk för skador och göra fördelarna mindre effektiva. Tja, några av de vanliga misstagen som nybörjare gör när de tränar att lyfta vikter är enligt nedan.
- Överdriven och för tidig användning av laster. Detta gör att du kan stödja något som är större än din kropps kapacitet för styrka. Om du håller en vikt som är tyngre än du kan hantera, kan detta tillstånd öka risken för skador och minska effektiviteten hos muskelgruppen du riktar dig mot.
- Använder för lätt last. I betydelsen att använda en vikt långt under din kropps förmåga, så detta kommer inte att påverka dina muskler. Det är bäst att göra det med rätt vikt. Om du kan hålla ut i 30 reps med den första vikten, så kan du öka denna vikt med 5 procent från tidigare.
- För snabb upprepning. Det är svårt för dig att få fördelarna med styrketräning om du gör det för snabbt. Det är bäst att lyfta vikten långsamt och kontrollerat. Det är också användbart för att minska risken för trauma på din muskelvävnad och leder.
- Otillräcklig eller för lång vilotid. Dessa två tillstånd kan vara din träningsmördare. En bra tid att vila är mellan 30-90 sekunder mellan seten och 1-2 minuter mellan träningspassen.
Lite etikett för att lyfta vikter på gymmet
Styrketräning för nybörjare använder i allmänhet träningsutrustning i gymmet. Vid användningen finns det flera regler som du måste följa när du genomgår styrketräningsövningar såsom följande.
- Ha alltid med dig två handdukar när du tränar. Den första handduken att torka av verktyg, bänkar och träningsredskap innan du använder dem. Medan den andra handduken för att torka din svett.
- Se till att återställa alla vikter på apparaten och byt ut alla hantlar eller skivstänger du använder.
- Vila inte för länge på apparaten, eftersom någon annan kanske väntar på sin tur efter dig.
- Lämna din telefon i ditt skåp eller i bilen. Om inte, ställ in telefonen i tyst läge för att inte störa andra gymbesökares aktiviteter.
Att lyfta vikter är en typ av övning som har hög risk för skador, så nybörjare behöver hjälp av en instruktör om de provar det för första gången.
Rådgör med din läkare om du har hälsoproblem, såsom ryggsmärtor eller andra muskel- och ledbesvär innan du gör denna övning.
