Näring

6 tips för att minska ätandet av portioner utan att svälta •

När du vill gå ner i vikt är det första du kan tänka på att minska mängden du äter. För er som är vana vid att äta stora portioner kan detta vara en svår grej. Men det kommer du att kunna om du vänjer dig.

Minska dina måltidsportioner långsamt så att du enkelt kan anpassa dig till dessa förändringar. Var inte rädd för att känna dig hungrig när du minskar din portionsstorlek, du kan överlista det på många sätt.

Tips för att minska matportionerna

Var smart i att välja maten du äter när du vill minska på portionen av måltiden. Maten du väljer kan påverka din mättnadsnivå. Följande är några sätt du kan försöka minska mängden mat.

1. Fyll din tallrik med grönsaker och frukt först, innan du tar kolhydrater

Forskning visar att mättnadskänsla påverkas av mängden mat du äter, inte antalet kalorier som kommer in i kroppen. Jo, grönsaker och frukt kan du äta i stora mängder utan att bidra med överdrivna kalorier.

Grönsaker och frukt är livsmedelsgrupper med högt fiberinnehåll, så de kan hålla dig mätt längre. Och du behöver inte oroa dig om du äter det i stora mängder eftersom grönsaker och frukt har relativt få kalorier. Fyll åtminstone halva tallriken med grönsaker och frukt, så behöver du inte oroa dig för att känna dig hungrig.

2. Använd en liten tallrik

Det visar sig att storleken på tallriken du använder när du äter kan påverka den del av måltiden du äter. Detta beror på att människor tenderar att fylla sina tallrikar med mat till cirka 70 %, oavsett storleken på tallriken de använder, enligt en studie.

Så om du använder en mindre tallrik kan du omedvetet äta mindre. Inte nog med det, det visar sig att färgen på tallriken också kan påverka hur mycket du äter.

Enligt forskning gjord av Cornell University 2012, när rätter och mat har mindre kontrasterande färger, tenderar människor att äta mer. Så om du vill minska andelen av din måltid bör du använda en tallrikfärg som skiljer sig mycket från färgen på din mat. Använd till exempel en vit platta.

3. Se till att din tallrik innehåller proteinkällor

Många studier har visat att proteinrik mat kan öka mättnaden mer än kolhydrater eller fetter. Så detta kan hjälpa dig att minska matportionerna.

Se till att det finns proteinrik mat på tallriken vid varje måltid. Välj dock proteinkällor med låg fetthalt, som fisk, skaldjur, ägg, kyckling utan skinn, magert kött, tofu, tempeh och nötter.

4. Försök att äta mellanmål innan du äter snacks hög i fiber och protein

Vem säger det mellanmål Eller är det ohälsosamt att äta mellanmål? Snack innan vi äter kan faktiskt hindra oss från att äta för mycket.

Välj hälsosamma mellanmål som innehåller mycket fibrer och protein, till exempel de som är gjorda av sojabönor. Ny medicinsk forskning har funnit att sojaprotein kan få oss att känna oss mätta längre på grund av dess höga fiber- och proteininnehåll. Konsumtion av soja kan också hindra dig från att äta ohälsosam mat mellan måltiderna, samt förhindra att du känner dig hungrig sent på kvällen.

Inte nog med det, sojaprotein är också lågt i fett, lågt i kolhydrater och har ett lågt glykemiskt index, så det kommer inte att orsaka en snabb ökning av blodsockret efter att ha ätit. Detta förhindrar överdriven insulinutsöndring. Stabila blodsocker- och insulinnivåer kommer att minska din hunger och minska antalet kalorier som lagras som fett i kroppen.

5. Gör inget annat medan du äter

Öva det som kallas "mindful eating" när du äter. Ät medvetet och håll dig borta från distraktioner, såsom mobiltelefoner, tv-apparater och datorer, medan du äter. Detta hjälper kroppen att reagera på signaler om hunger och mättnad. Så du kommer att bättre kunna känna när du ska sluta äta när du känner dig mätt.

6. Glöm inte att dricka innan du äter

Visste du att dricka vatten innan du äter kan förhindra att du äter för mycket? Forskning visar att personer som dricker cirka 2 koppar (500 ml) före frukost kan äta 13 % mindre än de som inte dricker innan de äter. Vatten kan släcka din törst innan du äter utan att öka ditt kaloriintag.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found