Om du vill bemästra olika poser inom yoga är det första du måste göra att bemästra grunderna eller grundläggande yoga. För att skydda dig från olika skador är det lagligt att du blir guidad av en erfaren yogainstruktör, första gången du yogar. Om du har skador på nacke, rygg, leder eller problem med flexibilitet, prata med din läkare innan du börjar en yogarutin. För att ta reda på vilka yogaställningar nybörjare måste behärska, låt oss se mer nedan.
Grundläggande yoga för nybörjare
1. Bergsställning
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Det här steget verkar enkelt, men om du gör det rätt kan det hjälpa till att förbättra din hållning och balans. Stå med tårna mot golvet och låt hälarna vara något isär (eller bredare) från varandra genom att placera armarna vid dina sidor. Föreställ dig att du lyfter kroppen från ditt sinne. Dra ner axlarna och sträck ut nyckelbenen. Håll huvudet i linje med axlarna (inte bakåt eller framåt) och hakan parallell med golvet. Bäckenet och nedre delen av ryggen ska vara neutrala, inte instoppade eller välvda. Håll i 30 sekunder till 1 minut.
2. Nedåtvänd hund
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Denna ställning arbetar på överkroppen och sträcker ut musklerna i armar, bröst, ben och rygg. Tricket är att komma i krypläge, sedan pressa alla fotsulorna och tårna mot golvet och placera händerna något framför axlarna. Andas ut och börja räta ut benen och låt hälarna hoppa av golvet. Lyft upp skinkorna mot taket och tryck ner hälarna i golvet. Pressa försiktigt handflatorna i golvet och räta ut armarna när du drar ner axlarna. Slappna av i huvudet och försök att hålla det mellan överarmarna. Håll i 1-3 minuter.
3. Krigare
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Stå med fötterna 4 steg från varandra, böj sedan ditt högra ben så att det bildar en 90-graders vinkel. För händerna mot höfterna och slappna av i axlarna, sträck sedan ut armarna åt sidorna med handflatorna nedåt. Efter det, vänd blicken mot höger hand. Håll i 1 minut och upprepa på andra sidan.
4. Trädställning
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Stå med händerna vid sidorna och lägg sedan din vikt på vänster ben. Lyft ditt högra ben och placera det innanför låret på ditt vänstra ben, håll dina höfter vända framåt. När allt är balanserat, för dina händer framåt i en böneposition, det vill säga placera handflatorna mot varandra. När du andas in sträcker du armarna uppåt med handflatorna vända mot varandra, men inte rör. Håll i 30 sekunder, andas sedan ut igen och återgå till startpositionen. Upprepa denna rörelse på motsatt sida.
5. Broställning
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Dra ut bröstet och låren för att sträcka ut benen. Ligg på golvet med böjda knän och placera dem direkt parallellt med hälarna. Placera händerna vid dina sidor med handflatorna nedåt. Lyft dina höfter tills dina lår är parallella med golvet, för sedan bröstet mot hakan. Håll i 1 minut.
6. Triangelpose
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Stå med fötterna isär cirka 3 steg. Peka höger tå mot höger och vänster tå framåt. Sträck ut armarna på båda sidor med handflatorna nedåt. Släpp din kropp åt höger tills fingrarna på din högra hand nuddar tårna på din högra fot eller rör vid ditt knä om du inte kan. Sträck ut din vänstra hand med fingrarna mot taket. Vänd blicken mot taket och håll sedan i 5 andetag. Stå sedan upp och upprepa i motsatt riktning.
7. Kobra
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ligg nedåt på golvet med fingrarna under axlarna. Sträck ut benen tills tåspetsarna nuddar golvet. Spänn bäckenbotten och lås magen. Tryck upp axlarna genom att trycka på tummen och pekfingret. Rikta bröstet framåt. Händernas position ska vara rak parallell med golvet. Efter ett tag slappna av och försök igen.
Nåväl, nu kan du några grundläggande yogarörelser. Se till att göra det noggrant. Lycka till.
