Vitamin B12 är ett av de största näringsproblemen för vegetarianer eftersom den vanligaste källan till vitamin B12 är animaliska livsmedel. Forskare fann att 92 procent av veganer som undvek alla animaliska produkter, inklusive mjölk och ägg, hade brist på vitamin B12. Två av tre vegetarianer som fortfarande äter mjölk och ägg har också brist på vitamin B12.
Om du följer en vegetarisk kost är det därför viktigt för dig att vara uppmärksam på intaget av dessa näringsämnen. Var finns de goda källorna till vitamin B12 för en vegetarian? Kolla in listan nedan!
Varför behöver vi vitamin B12?
Även om det är ett mikronäringsämne, behövs vitamin B12 av kroppen för följande funktioner.
- Spelar en viktig roll i celldelning och produktion av röda blodkroppar.
- Vitamin B12 behövs för att bilda DNA så det blir ett mycket viktigt näringsämne under graviditet och amning.
- Vitamin B12 hjälper till med matsmältningen och absorptionen av näringsämnen.
- Vitamin B12 spelar en viktig roll för att kontrollera serotoninnivåerna, reglera neurotransmittorer (hjärnkemikalier), för att bota depression i hög ålder.
- Spelar en roll i produktionen av hormonet, nämligen melatonin, som stimulerar sömnen.
- Behåll nervhälsa.
Vitamin B12-brist kännetecknas vanligtvis av symtom som uppträder långsamt. Börjar från trötthet, svaghet, illamående och förstoppning (svåra tarmrörelser). Vitamin B12-brist på lång sikt och allvarlig kan orsaka nervsjukdomar som domningar, stickningar i händer och fötter, balans- och minnesproblem, till depression.
Det finns också långvariga komplikationer som är farliga, till och med dödliga. Det är viktigt att notera att folsyranivåerna vanligtvis är tillräckligt höga i en vegetarisk kost, för att maskera symptomen på vitamin B12-brist.
Hur mycket vitamin B12 behöver du varje dag?
Enligt Nutrition Adequacy Rate (RDA) av hälsoministeriet behöver spädbarn 0,4 till 0,5 g (mikrogram) vitamin B12 per dag. Barn behöver 0,9 till 1,8 g per dag. Medan vuxna bör få i sig 2,4 g vitamin B12 varje dag.
Under graviditeten ökar behovet av vitamin B12 till 2,6 g per dag. Samtidigt som hon ammade steg hennes behov igen till 2,8 g per dag.
Källa till vitamin B12 för vegetarianer
- Fermenterade sojaprodukter som tofu, miso, oncom och tempeh.
- Shiitake (torkad svamp).
- Flera typer av tång, nämligen nori är en källa till vitamin B12 som är ganska hög. Nori torkad tång innehåller upp till 51,7 g vitamin B12 per 100 gram. Det är dock inte alla typer av tång som innehåller detta vitamin.
- Färdiga frukostflingor är i allmänhet berikade med vitamin B12.
- Sojamjölk, mandelmjölk och livsmedelsprodukter som efterliknar kött, kyckling eller fisk i smak, konsistens och utseende (vanligtvis gjorda av vete eller sojagluten) är i allmänhet berikade med vitamin B12.
- Vissa livsmedel, som cheddarost, växtbaserat margarin, jästextrakt och grönsaksbuljong, innehåller tillsatt vitamin B12.
- När du äter ägg kan ett medium ägg vara en källa till vitamin B12 med 0,39 g per dag.
- Vegetarisk kostdietgrupp rekommenderar att vegetarianer och veganer tar vitamin B12-tillskott i nivåer av 250 g per dag för att uppfylla det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12. Men kom ihåg att det är viktigt att diskutera behovet av B12-tillskott med din läkare.
