Vill du minska risken för för tidig död av alla typer av sjukdomar med 15 procent, bara genom att göra en liten förändring i din kost? Börja äta fullkorn.
Kanske kan ytterligare information om vad fullkorn är och vilka fördelar det är för kroppen vara till någon hjälp. Här är lite fakta om fullkorn.
Fullkorn är ett fullkorn
Spannmål är frön och frukter av spannmålsgrödor, såsom vete, råg (råg), ris, havre, bovete (bovete), brunt eller brunt ris och korn som har varit grundämnen i människans kost i tusentals år.
Denna grupp av spannmål inkluderar växter som är effektiva på att omvandla solljus, gödningsmedel, vatten och syre till makronäringsämnen. Slutresultatet är långvarigt frö, och kan lagras under lång tid.
Under förindustriell tid åts detta spannmål vanligtvis hel (helvete). Framsteg inom malningsteknik och bearbetning av råmaterial gör dock att dessa spannmål måste gå igenom en storskalig separationsprocess.
Processen inkluderar tillplattning, brytning, puffning eller finmalning. Alla som kan ta bort skinnet eller kliet som är fäst vid fröet som är den mest näringsrika delen av fröet.
Resultatet av denna process är en produkt av vetemjöl eller vitt mjöl som du vanligtvis hittar i närmaste stormarknad eller stånd. Produkten består endast av stärkelse.
Vitt mjölprodukter (som vitt bröd, vitt ris, vit pasta, nudlar, frukostflingor, mellanmål och kex) anses vara raffinerat spannmål.
Vet fullkorn och raffinerat spannmål, vilket är hälsosamt?
I processen att göra mjöl förloras mer än hälften av vitamin B-komplexet (B1, B2, B3), vitamin E, folsyra, kalcium, fosfor, zink, koppar, järn och fibrer.
Ett fullkorn kan bara sägas vara fullkorn om fröet fortfarande har:
- groddar (insidan av fröet som innehåller bra fettsyror),
- endosperm (mellanlager, aka frökropp, som berikas med kolhydrater och proteiner och sedan täcks av hud), eller
- kli (det yttersta lagret med mycket fibrer, vitaminer och mineraler).
Fullkorn kan vara en fristående måltid som havregryn, brunt ris, sylt eller popcorn. Det används också som livsmedelsstödjande ingrediens såsom fullkornsmjöl i märkta bröd och spannmål "fullkorn".
Näringsinnehåll i fullkorn
American Heart Association rekommenderar att man äter sex till åtta portioner av fullkornsmat, särskilt helveteversioner, per dag. Helvete är viktigt för kroppen av flera anledningar. Kolla in fördelarna med fullkorn nedan.
1. Näringsrikt fiberinnehåll
Vete är rikt på fibrer, som är koncentrerat i kliet, medan raffinerat vetemjöl nästan inte innehåller några fibrer. Fullkornsfiberhalten varierar från 12 – 15 % av den totala torrvikten.
Den höga fiberhalten i havre gör fullkornsvete mer mättande. Detta beror delvis på att du måste tugga kornen kraftigare så det tar längre tid att äta dem.
Det betyder att din mage har större möjligheter att berätta för din hjärna att du är mätt, vilket kan bidra till att minska risken för att äta för mycket.
Den vanligaste fibern som finns i vetekli är arabinoxylan (70%), som är en typ av hemicellulosa. Resten består till största delen av cellulosa och betaglukan. Alla dessa typer av fibrer är olösliga fibrer.
Olösliga fibrer passerar nästan intakt genom matsmältningssystemet, några av dem matar även de vänliga bakterierna i tarmen, vilket leder till en ökning av avföringsvikten.
På grund av dess höga fiberinnehåll, hjälper att äta fullkorn till att göra dina tarmrörelser mer regelbundna. Att äta mat som innehåller mycket olösliga fibrer kan också hjälpa kvinnor att undvika gallsten.
Ovanstående fördelar med fiber är anledningen till att en diet som prioriterar fullkorn kan hjälpa människor att hålla en hälsosam vikt.
Lågt fiberintag har kopplats till ett antal åkommor som förstoppning, hemorrojder, blindtarmsinflammation, divertikulit, polyper och cancer.
3 typer av livsmedel som kan rengöra dina tarmar
2. Innehållet av viktiga vitaminer och mineraler
En av de viktiga mineralerna i fullkorn är magnesium. Magnesium används av mer än 300 enzymer i människokroppen, inklusive enzymer involverade i användningen av glukos i och insulinutsöndringen. Magnesium är också viktigt för hjärta, hjärna och benhälsa.
Helvete absorberas långsamt av kroppen och metaboliseras sedan gradvis, medan bearbetat vetemjöl absorberas av kroppen snabbt, vilket orsakar toppar i insulin och blodsocker.
Denna faktor är anledningen till att regelbunden konsumtion av fullkorn på regelbunden basis också minskar risken för typ 2-diabetes.
Fullkorn kan också ge fördelar för din ögonhälsa.
Det låga glykemiska indexet för havre kan bidra till att minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration, vilket är den främsta orsaken till allvarlig synförlust hos personer över 60 år.
Dessutom kan vitamin E, zink och niacin som finns i fullkorn också bidra till att förbättra den allmänna ögonhälsan.
Riskerna med att äta fullkorn
Ofta är bearbetade livsmedel (såsom fullkornsvetemjöl, vetemjöl eller berikade vetespannmål) berikade med folsyra, medan fullkornsbröd inte är det.
När du byter till fullkorn kan du uppleva brist på folsyra och vitamin B. Se till att kontrollera näringsvärdesinformationen på produktförpackningen för att se till att dessa livsmedel innehåller folsyra.
Å andra sidan innehåller havre små mängder lösliga fibrer (fruktaner) som kan orsaka matsmältningsproblem hos personer med irritabel tarm (IBS). Men hos personer med hög tolerans för lösliga fibrer uppstår inte denna effekt.
Vete innehåller också ett ganska högt protein, särskilt i form av gluten och lektiner. Gluten kan ha biverkningar hos personer med celiaki eller en känslighet eller allergi mot gluten.
Samtidigt kan lektiner orsaka flatulens. Att konsumera nötter och fullkorn i sin råa form kan orsaka illamående, kräkningar och diarré. Denna matsmältningsbesvär uppstår eftersom lektiner kan skada slemhinnan i tarmarna.
Hos personer med Crohns sjukdom eller irritabel tarm (IBS) blir slemhinnan i tarmväggen känsligare för lektiner i matkällor, vilket kan korrelera med tarmläckage.
Lektinföreningarna i fullkorn kommer dock att bli inaktiva när de utsätts för värme, och bli noll när hela vetet har gått igenom tillagnings- eller rostningsprocessen.
Effekterna av kostlektiner varar bara så länge de finns i kroppen, och effekterna kan motverkas genom att äta en mängd olika frukter, grönsaker (snarare än en typ hela tiden) och livsmedel med bra bakterier (t.ex. yoghurt) .
