Många människor anser att äta mellanmål som ett sätt att lindra stress som är ganska kraftfullt. Inte konstigt att många väljer att gå på en träff på en restaurang snabbmat eller ta en fika under mellanmål kl kafé efter en stressig dag på kontoret.
Även om det är gott på tungan, är inte all mat det bästa valet för att lindra ett trött sinne. Stresshormonnivåerna stiger kraftigt när du är fjättrad av vardagens stress. Kortisol orsakar cravings, och cravings gör dig envis vill äta mat som är sockerrik och hög i kalorier. Mer och mer skräpmat eller annan ohälsosam mat du äter, humör Du kan faktiskt bli värre.
Det finns ett antal hälsosamma livsmedel som du kan äta till ditt hjärta medan du småäter för att lindra stress.
Läcker och hälsosam stressavlastningsmat
Den hälsosamma och läckra maten nedan innehåller bra näringsämnen som har visat sig ge en energikick, lägre nivåer av stresshormonet kortisol och öka nivåerna av "glad" eller humörhormoner som serotonin.
1. Avokado
Avokado är rik på glutation, en unik förening som specifikt blockerar absorptionen av vissa fetter i tarmarna som orsakar oxidativ skada. Denna legit gröna frukt innehåller också mer lutein, betakaroten, vitamin E och folat än någon annan frukt.
Du kan mosa avokadon fint och breda den på varm rostat bröd, eller förvandla den till en söt pudding. Men kom ihåg, även om det är en frukt så räknas avokado som fettintag. Så var klok i att hantera portionerna även om dessa livsmedel kan hjälpa till att lindra stress.
2. Bär
Bär är frukter som är rika på antioxidanter. Antocyaninhalten i blåbär och jordgubbar är särskilt användbar för att vässa den kognitiva hjärnan samtidigt som hjärtat skyddas. Bär har också visat sig minska inflammation, förhindra oxidation av kolesterol i blodet och hjälpa till att upprätthålla friska blodkärl.
Men alla frukter i bärfamiljen (inklusive hallon, björnbär och till och med tomater, bananer och vattenmelon) är höga i stressbekämpande vitamin C. Du kan göra bärfrukost på morgonen genom att tillsätta dem i yoghurt, flingor eller havregrynsgröt.
Dessa frukter innehåller också mycket fibrer (ca 8 gram fibrer per 100 gram bär) med relativt låga kalorier så du behöver inte oroa dig för att gå upp i vikt om du äter dem i stora mängder. Den höga fiberhalten i bär kan också hålla dig mätt längre.
3. Orange
Apelsiner är ett lager av vitamin C. Vitamin C har mycket fler fördelar, inte bara stärker immunförsvaret. Detta vitamin har visat sig vara effektivt för att minska de fysiska och psykologiska effekterna av stress.
De högsta nivåerna av C-vitamin i kroppen finns naturligt i binjurarna och forskning visar att stress kan tömma kroppens förråd av C-vitamin. Det är därför personer som har höga nivåer av C-vitamin inte visar de förväntade tecknen på psykisk och fysisk stress när de upplever akuta psykologiska utmaningar. Dessutom rapporterades de kunna studsa tillbaka från stressiga situationer snabbare än personer med låga nivåer av C-vitamin i blodet.
Det finns många varianter av apelsiner som du kan prova. Du kan äta apelsiner i olika bearbetade former för att lindra stress.
4. Cashewnötter
Cashewnötter är rankade som det bästa mellanmålet för att lindra stress bland andra typer av nötter. Detta beror på att cashewnötter innehåller höga halter av zink, per uns cashewnötter kan täcka 11 procent av ditt dagliga zinkbehov.
Låga nivåer av zink i kroppen är förknippade med hög ångest och en tendens till depression. Eftersom kroppen inte har möjlighet att lagra zinkreserver måste du få det varje dag.
Du kan snacka dem hela som de är, eller grovhacka cashewnötter och strö dem på rostad avokado. Begränsa dock portionen eftersom cashewnötter innehåller mycket kalorier.
5. Havregrynsgröt
De komplexa kolhydraterna i havregryn hjälper hjärnan att tillverka serotonin, ett hormon humör Bra. Serotonin har inte bara antioxidantegenskaper, det skapar också en lugnande känsla som hjälper mot stress. Stress kan få ditt blodsocker att stiga, men komplexa kolhydrater kommer inte att bidra till din potential för plötsliga toppar i blodsockret.
Olika studier har visat att barn som äter frukost med havregryn har en skarpare inlärningsprestation under hela morgonen. Dessutom rapporteras beta-glukan, en typ av löslig fiber som finns i havregryn, hålla dig mätt längre än andra spannmål.
Välj typ av havregrynssorter rullad eller stålskuren än snabbförpackning. Du kan blanda ihop en stor portion havregryn på helgerna, förvara den i kylskåpet i en tättsluten behållare och värma upp den varje morgon innan du går till jobbet efter behov. Du kan också lägga till olika sorter pålägg färsk frukt och nötter på toppen.
6. Yoghurt
Det är inte många som vet att stress mer eller mindre kan utlösas av dåliga bakterier som lever i magen. Forskning visar att hjärnan skickar signaler till tarmen, varför stress kan inflammera symtom på matsmältningsbesvär; Denna signalkommunikation sker också från motsatt håll.
En UCLA-studie från 2013 av 36 friska kvinnor visade att intag av probiotika i yoghurt minskade hjärnaktiviteten i områden som hanterar känslor, inklusive stress, jämfört med personer som konsumerade yoghurt utan probiotika eller ingen yoghurt alls. Denna studie var liten så det behövs mer forskning för att bekräfta resultaten.
Men det skadar ändå inte att äta yoghurt som stressavlastare, speciellt med tanke på att den även innehåller en rad andra viktiga näringsämnen: protein och kalcium.
7. Gröna bladgrönsaker
Bladgröna grönsaker som spenat eller sparris innehåller folat som producerar dopamin, en hjärnkemikalie som stimulerar lycka och hjälper dig att hålla dig lugn.
En studie från 2012 i Journal of Affective Disorders som tittade på 2 800 medelålders och äldre personer fann att de som konsumerade mest folat hade en lägre risk för depressiva symtom än de som åt minst. En annan 2013 studie från University of Otago fann att studenter tenderade att känna sig lugnare, gladare och mer energiska de dagar de åt mer frukt och grönsaker.
8. Lax
Stress kan orsaka ångest, tack vare en ökning av hormonerna adrenalin och kortisol. Omega-3-fettsyrorna i lax har antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att motverka de negativa effekterna av stresshormoner. En studie från 2011 på läkarstudenter, som hade många anledningar till stress och ångest, fann att dagliga omega-3-tillskott kunde minska ångesten med upp till 20 procent.
En enda (3-ounce) servering av bearbetad vild lax kan ha mer än två tusen milligram omega-3 - två gånger det dagliga intaget som rekommenderas av American Heart Association för personer med hjärtsjukdom.
9. Mörk choklad
Vem säger att man inte kan snacka kaka Choklad när du är stressad? Forskning visar att choklad kan minska nivåerna av stresshormonet kortisol. Men var noga med vilken typ av choklad som helst.
Särskilt mörk choklad är känd för att sänka blodtrycket vilket främjar en känsla av lugn. Mörk choklad innehåller också fler polyfenoler och flavonoler, två viktiga typer av antioxidanter, än vissa fruktjuicer. Du är okej att småäta på några hunkar mörk choklad säkert som mellanmål en gång i veckan, utan att behöva oroa dig för att gå upp för mycket i vikt.
