Ett enkelt sätt att njuta av potatis är att koka den. Metoden att tillaga kokt har dock en nackdel, nämligen att näringsämnena i maten går förlorade med kokvattnet. Så, hur länge är den idealiska tiden att koka potatis så att näringsämnena inte går förlorade?
Översikt över fördelarna med potatis
Potatis är en knöl av en växt med ett vetenskapligt namn Solanum tuberosum . Denna livsmedelsingrediens är en av de mest populära källorna till kolhydrater för risersättning eftersom den är lätt att bearbeta och har en utsökt smak.
Det finns många sätt att bearbeta potatis, från kokning, rostning till stekning. Det är därför potatisprodukter också är väldigt olika. Dessa knölar kan bearbetas till huvudrätter, chips, pommes frites och potatisstärkelse.
Förutom att vara rik på kolhydrater innehåller potatis även protein, fibrer, vitaminer och mineraler. Du kan få i dig alla dessa näringsämnen utan rädsla för att gå upp i vikt eftersom potatis är relativt låg i kalorier, vilket är cirka 62 kcal för varje 100 gram.
Konsumtion av potatis har också en rad hälsofördelar. Några av fördelarna med potatis som har bevisats vetenskapligt är att hjälpa till att kontrollera blodsockret, minska risken för kroniska sjukdomar och ge näring till hjärtat och matsmältningssystemet.
Om du kokar potatis genom att koka kan du också få ett speciellt intag av fibrer som kallas resistent stärkelse (smältbar fiber). Dessa fibrer bildas när du tömmer kokt potatis i några minuter tills den svalnar något.
Smältbara fibrer är mat för de goda bakterierna i tarmen. Dessa näringsämnen kan balansera tarmens pH, minska inflammation och potentiellt även sänka risken för kolorektal cancer (tjocktarm och ändtarm).
Hur länge ska man koka potatis?
Det tar 15 minuter att koka potatisen tills den är mjuk. Tärnad potatis tar vanligtvis längre tid, 25 minuter. Även om kokning gör potatis ätbar, minskar denna process tyvärr också deras näringsvärde.
Bearbetningstekniker genom kokning kan verkligen minska näringsvärdet hos en livsmedelsingrediens. De näringsämnen som är mest sårbara för förlust är vitamin B-komplex och vitamin C som lätt slösas bort med vatten på grund av sin natur som vattenlösliga vitaminer.
När potatis blötläggs eller kokas kan vitaminerna B och C i dem sippra ut och slösas bort med vattnet. Vitamin B6 och C är också mer känsliga för värme. Ju längre potatisen kokas, desto mer vitaminer går förlorade och skadas.
Medan vitamin B3 vanligtvis är mer stabil i varma temperaturer och inte förloras mycket under bearbetningen. Däremot är det annorlunda med vitamin B1, B6 och C som i allmänhet slösas bort med kokvatten i större mängder.
Hur man kokar potatis ordentligt
Du kanske inte kan ändra hur lång den ideala tiden att koka potatis är. Du kan dock minska mängden förlorade vitaminer genom att inte skala skalet på potatisen du ska koka.
Enligt FN:s livsmedels- och jordbruksbyrå (FAO) kan kokande potatis med skalet ta bort cirka 30 % av vitamin C. Samtidigt kan kokande potatis utan skal ta bort näringsämnet C-vitamin i större mängder, vilket är upp till 40 %.
Det korrekta sättet att koka potatis kan också variera beroende på vilket verktyg du använder. Nedan finns olika metoder som du kan prova.
1. Med en gryta på spisen
Detta är förmodligen det vanligaste sättet att koka potatis. Här är stegen du behöver göra.
- Tvätta först potatisen som du ska koka tills den är ren. Använd en speciell matborste för att rengöra smutsen på potatisskalet.
- Om du vill koka potatisen hel, separera den stora potatisen från den mindre. Men om du vill påskynda tillagningsprocessen, skär potatisen i fjärdedelar.
- Förbered vatten i en kastrull och tillsätt sedan 1/2 – 1 tsk salt.
- Koka upp vattnet på hög värme. När vattnet kokar, sänk värmen och tillsätt potatisen.
- Koka potatisen ganska mjuk, vilket är ca 15-25 minuter. Pricka potatisen med en gaffel för att se om den är klar.
- När potatisen är kokt, ta bort och låt rinna av. Arbeta som du vill.
2. Använda mikrovågsugn
Hur man lagar potatis med hjälp av en mikrovågsugn är väldigt praktiskt och passar dig som lagar mat i små mängder. Här är stegen.
- Rengör potatisen på samma sätt som tidigare.
- Skär potatisen i fjärdedelar eller efter din smak.
- Lägg potatisbitarna i en speciell skål mikrovågsugn. Tillsätt lite vatten och salt. Täck med perforerad plastfolie.
- Grädda potatisen på hög temperatur i fem minuter.
- Rör ner potatisen och täck sedan igen med plastfolie. Grädda igen i fem minuter eller tills de är mjuka.
- Efter att potatisen är kokt, ta bort den från potatisen mikrovågsugn och dränera.
3. Använda långsam spis
Det finns ett annat praktiskt sätt att tillaga potatis, nämligen att använda långsam spis. Denna metod är mycket användbar om du vill laga flera rätter samtidigt utan att fylla spisen. Här är stegen.
- Rengör potatisen på samma sätt som tidigare.
- Skär potatisen i fjärdedelar eller efter din smak.
- Lägg i potatisbitarna långsam spis. Tillsätt en kopp vatten eller buljong.
- Stängd långsam spis och koka potatisen i 6-8 timmar eller tills den är mjuk.
- Vattnet eller fonden kommer att tränga in i potatisen. Så du behöver inte rinna av potatisen.
Potatis har många hälsofördelar. Genom att laga mat på rätt sätt kan du behålla näringsinnehållet och optimera dess fördelar.
