Ryggsmärta stör inte bara dagliga aktiviteter, utan gör också sömnen mindre bra. Fel sovställning kan förvärra ditt tillstånd ytterligare. Därför måste du ta reda på de olika sovställningarna som är rätt för ryggsmärtor så att du kan hålla dig lugn. En bra sovställning kan också hjälpa till att lindra ryggsmärtor.
Den mest rekommenderade sovställningen för ryggsmärtor
Citat från Medical News Today kan en dålig sovställning sätta mer press på det problematiska midjeområdet, vilket gör smärtintensiteten värre.
Det är därför det är viktigt att hålla kotorna raka, parallella och i linje med huvudets, axlarnas och höfternas position när midjan gör ont. Rätt hållning under sömnen kan minska spänningar i muskler och ligament i ryggraden och förhindra att ryggraden förändras onormalt.
Dessutom kan rätt sovställning lindra värk eftersom musklerna är i ett avslappnat tillstånd så att de inte tappar för mycket energi. I slutändan kan rätt sovställning förbättra och bibehålla friska ben och leder.
Här är olika sovställningar som du kan använda när du har ont i ryggen:
1. Rak på rygg med knäna stöttade med kuddar
Att ligga på rygg på en madrass anses vara den bästa sovställningen för ryggsmärtor. Men lägg dig inte bara ner.
Se till att din ryggrad är i en rak linje med ditt huvud, nacke och ben. Du kan stoppa in en liten kudde under knäna för att stödja din vikt jämnt. På så sätt blir kroppens position helt vinkelrät mot madrassen.
Så här gör du:
- Ligg på rygg mot taket. Undvik att luta huvudet åt höger eller vänster.
- Använd en mjuk och bekväm kudde för att stödja huvudet och nacken.
- Lägg en liten kudde under knäna.
- För bättre stöd kan du fylla i luckorna i nedre delen av ryggen med extra kuddar
Denna position hjälper dig att bibehålla din ryggrads naturliga kurva samtidigt som du minskar övertrycket på specifika punkter som huvud, nacke och ryggrad.
2. Ligg på rygg
Att sova liggande genom att stoppa några kuddar på övre delen av ryggen är mycket säkert för midjan såväl som ryggen. Du kan placera händerna på magen och bröstet eller bredvid kroppen medan du sover, beroende på din komfort.
Denna tillbakalutade sovställning ger en fördel för patienter med ländryggssmärta på grund av istmisk spondylolistes.
Istmisk spondylolistes är kronisk smärta som orsakas av förskjutning av en av ryggradens övre kotor från dess ursprungliga position.
Denna position hjälper dig att minska övertrycket på vissa punkter som huvud, nacke och ryggrad under sömn under ländryggssmärta.
3. Ligg i sidled genom att krama ett bolster
Översta bilden: liggande // Nedersta bilden: sovande från sidan (Källa: L-arginine Plus) Att sova på sidan är en av dina favoritsömnställningar, vilket tyvärr kan förvärra ditt tillstånd när du har ont i ryggen.
Att sova på sidan kan sätta press på den problematiska midjan och flytta ryggraden från sin ursprungliga position.
Du kan dock sova på sidan när midjan fortfarande gör ont genom att stoppa in en kudde eller bolster mellan knäna. Kudden kommer att hålla dina höfter, bäcken och ryggrad i en bättre position.
Här är det korrekta sättet att göra det:
- Prova att ligga på madrassen med en lutande position åt höger eller vänster.
- Placera en mjuk och bekväm kudde för att stödja huvudet och nacken.
- Böj lätt på knäna och stoppa sedan en kudde eller bolster mellan dem.
- För bättre stöd kan du fylla mellanrummet mellan midjan och madrassen med en kudde.
4. Böjd position som ett foster
Källa: MediLife Sovställning uppkrupen som en baby i livmodern är bra för drabbade när ryggsmärtor orsakas av klämda nerver. Med denna position öppnar kroppen utrymme för lederna mellan kotorna.
Så här placerar du kroppen så att den ligger uppkrupen:
- Ligg på höger eller vänster sida.
- Använd en mjuk och bekväm kudde för att stödja huvudet och nacken.
- Böj knäna mot bröstet tills ryggen är i en relativt rak position.
- Byt lutningssidan i tur och ordning för att undvika tryckobalans på ena sidan.
5. Mage (benägen)
Att sova i liggande ställning på magen är i princip inte bra eftersom det kommer att sätta övertryck på midja och rygg. Detta kan göra smärtan ännu värre.
Däremot kan du ibland försöka sova på mage när du har ont i ryggen genom att arbeta runt din kroppsställning på madrassen. Nyckeln är att lägga en kudde på magen för att hålla ryggraden i linje.
Här är hur:
- Sov i liggande ställning på sängen.
- Placera en tunn kudde under magen och höfterna för att höja mittpartiet.
- Använd en liknande kudde för att stödja ditt huvud. Du kan också placera huvudet åt höger eller vänster.
Tips för att få en god natts sömn när du har ont i ryggen
Att hitta den mest lämpliga sovställningen när din midja fortfarande gör ont är faktiskt inte svårt. Nyckeln är att upprätthålla ryggradens justering för bättre sömnkvalitet.
Du kan dock också öka din bekvämlighet när du sover genom att välja kuddar och madrasser som är lämpliga för att stödja din kropp. Rätt kudde och madrass kan också hjälpa till att förbättra din hållning.
Kudden ska vara tillräcklig för att stödja huvudet, nacken och toppen av ryggraden. Försök också att välja en madrass som inte är för hård men inte för mjuk.
1. Välj en kudde efter din sovställning
Här är några kuddar som passar för sovställningar när du har ont i ryggen:
Sov på rygg
Använd en tillräckligt mjuk och fast kudde som kan fylla utrymmet mellan nacken och madrassen väl. Försök att välja en kudde som inte är för tjock eller hög.
Kudde med material minnesskum är det rätta valet eftersom det bildas genom att justera formen på huvudet och nacken i allmänhet.
Dessutom kan en vattenkudde också användas som ett alternativ för att ge ett fullständigt och heltäckande stöd.
Sov på mage
Du måste använda den tunnaste huvudkudden när du sover på mage om du fortfarande har ont i ryggen. Det skulle vara bättre om du sover på mage utan att använda en kudde alls.
Sidosömn
Om din sovställning tenderar att vara mer bekväm på din sida när du har ont i ryggen, använd en kudde som är ganska robust. Använd inte tunna kuddar.
Välj dessutom en kudde med bred yta som kan stödja ditt huvud mot dina axlar. Du kan också stoppa in den här kudden mellan knäna.
2. Välj rätt madrass
Förutom kuddar en annan viktig komponent som måste övervägas för att bibehålla en sovställning när ryggsmärtor är en madrass.
Läkare brukar rekommendera en fast ortopedisk madrass för personer som lider av ländrygg eller ryggsmärtor. Undersökningar visar dock att sova på en för hård madrass faktiskt kan få dig att sova mindre gott.
Så försök att välja en skummadrass av god kvalitet. Välj en madrass som inte är för hård men inte heller för mjuk. En madrass som är för mjuk kan inte stödja och rikta in ryggraden.
Efter att ha hittat rätt madrass rekommenderas att du byter ut den vart 10:e år. Anledningen är att fjädern i en väderbiten madrass kommer att skadas med tiden. Som ett resultat kan madrassen inte längre stödja kroppen parallellt med sömnen.
3. Anta ordentliga sömnvanor
Du rekommenderas att göra ett konsekvent sömnschema varje natt.
Om du ofta har svårt att sova; försök att lägga dig tidigare än vanligt. På så sätt har du extra tid på dig att somna och ändå kunna sova tillräckligt utan att behöva vara uppe sent.
Dessutom måste du också undvika olika vanor som:
- Drick koffein på kvällen eller kvällen.
- Träna vid läggdags.
- Spelar upp enheten (prylar) medan du väntar på att somna.
Det som behöver göras är att slappna av genom att läsa en bok, ta ett varmt bad, lyssna på musik eller träna mjukt. Du kan skapa en avslappnad atmosfär genom att dämpa belysningen i ditt rum utan att slå på din smartphone.
