När du har diabetes är du kanske bekant med termen glykemiskt index. Ja, det glykemiska indexet används ofta som en referens i kosten för att kontrollera höga blodsockernivåer (glukos). Att förstå det glykemiska indexet för ett livsmedel kommer att göra det lättare för dig att kontrollera din diabetes. Så, vilka livsmedel har rätt glykemiskt index för diabetiker?
Vad är det glykemiska indexet för mat?
Som beskrivs i studien publicerad i tidskriften Näringsämnen, är det glykemiska indexet (GI) en siffra (skalad 1-100) som anger hur snabbt kolhydratmat bearbetas till glukos i kroppen.
Ju högre GI-värde ett livsmedel har, desto snabbare bearbetas kolhydraterna i maten till glukos. Det betyder att ditt blodsocker stiger snabbare.
Glykemiskt indexvärde i mat
Baserat på storleken på det glykemiska indexet delas livsmedel in i tre olika grupper, nämligen:
- Mat med lågt GI: mindre än 55
- Medium GI mat: 56-69
- Mat med högt GI: mer än 70
Alla livsmedel har inte GI. Kött och fett är några av exemplen eftersom de inte innehåller kolhydrater.
Följande är några exempel på livsmedel baserat på deras glykemiska index, nämligen:
Livsmedel med lågt glykemiskt index
- Sojabönor (GI: 16)
- Korn (IG: 28)
- Morötter (IG: 34)
- Helmjölk (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Datum (IG: 42)
- Apelsiner (GI: 43)
- Banan (IG; 50)
- Soun
- Äggnudlar
- Makaroner
- Fullkorn
Livsmedel med medelhögt glykemiskt index
- Sockermajs (IG: 52)
- Ananas (IG: 59)
- Honung (GI: 61)
- Sötpotatis (IG: 63)
- Pumpa (IG: 64)
Livsmedel med högt glykemiskt index
- Riskex (IG: 87)
- Kokt potatis (IG: 78)
- Vattenmelon (IG: 76)
- Vitt bröd (GI: 75)
- Vitt ris (GI: 73)
- majs spannmål/flingor (IG: 81)
- Socker (GI: 100)
Faktorer som påverkar matens GI
Det glykemiska indexet i livsmedel är inte alltid fast. Det finns flera saker som kan förändra ett livsmedels GI-värde.
Det är möjligt att mat som tidigare hade ett högt GI minskar i värde om den bearbetas på ett visst sätt. Förändringar i GI-värdet kan också påverkas av mognadsnivån, bearbetningens varaktighet och livsmedlets form.
Här är specifika exempel på några saker som kan påverka ett livsmedels GI:
- Det låga GI-värdet för vissa frukter, såsom bananer, kan öka när frukten mognar.
- Livsmedelsbearbetning kan öka eller minska GI-värdet. Juicerad frukt har ett högre glykemiskt index än obearbetad frukt. Likaså har potatismos ett högre GI än hel bakad potatis.
- Varaktigheten eller hur länge maten tillagas kan sänka GI-värdet för vissa livsmedel, till exempel rå pasta som har ett lägre GI än pasta som kokas tills den är mjuk.
- Innehållet av fett och protein kan sänka GI. Choklad klassificeras som ett livsmedel med lågt GI på grund av dess höga fetthalt, samt mjölk som innehåller mycket protein och fett.
- Formen på matkällan av kolhydrater påverkar också GI-värdet. Vitt ris med mindre och kortare korn har ett högre GI än brunt ris med en mer långsträckt form.
Risalternativ och hälsosamma kolhydratkällor för att ersätta ris för diabetes
Glykemiskt index i diabetikerkost
I allmänhet kommer kontroll av blodsockret vid diabetes att prioritera livsmedel med ett lågt eller måttligt glykemiskt index. Målet är att blodsockret inte stiger plötsligt. Trots det betyder det inte att du måste lämna mat med ett högt glykemiskt index bara så.
Diabetesdieten måste fortfarande uppfylla komplett och balanserad näring. Som Diabetes UK förklarade, om du fokuserar för mycket på GI, kommer din kost att vara högre i fett och kalorier, vilket ökar risken för viktökning.
Övervikt är en riskfaktor för diabetes. Denna obalanserade kost kan faktiskt förvärra diabetessymptomen och öka risken för diabeteskomplikationer.
Andra överväganden
Det är också viktigt att komma ihåg att inte alla livsmedel med ett högt glykemiskt index är skadliga för personer med diabetes. Vissa livsmedel med högt GI behövs fortfarande för hälsan hos personer med diabetes.
Omvänt är inte alla livsmedel med lågt GI också säkra för diabetes, till exempel nötter som kan öka kolesterolet eller choklad med lågt GI men högt sockerinnehåll. Likaså med mängden kolhydrater i maten.
Pasta har ett lägre GI-värde än vattenmelon. Men mängden kolhydrater i pasta är mer, så att äta mer pasta kommer att bidra till glukos jämfört med att äta vattenmelon.
Du kan fortfarande äta mat med högt GI så länge de är i mindre portioner och fortfarande kombineras med andra livsmedel som har lågt GI. Nyckeln är en balanserad kost.
Ingen diabetes, behöver du vara uppmärksam på GI?
Att uppmärksamma matintag baserat på det glykemiska indexet hjälper till att kontrollera blodsockret, men en diabetikermeny måste fortfarande följa fullständiga och balanserade kostregler.
Tja, en diet som denna är till stor hjälp för att förbättra hälsotillståndet för diabetiker, särskilt typ 2-diabetes vars behandling är beroende av hälsosamma livsstilsförändringar. Så, bör personer som inte är diabetiker följa en diet baserad på det glykemiska indexet för att förhindra diabetes?
Precis som med diabetiker kan uppmärksamma matens GI hjälpa till att planera hälsosamma måltider för dagen. Du bör dock inte göra det till huvudreferensen eftersom det viktigaste är att följa en diet med komplett och balanserad näring.
En sak som ofta missförstås är att det glykemiska indexet tros påverka blodsockernivån direkt. Men mat med lågt GI är inte alltid bättre än mat med högt GI.
Om mängden kolhydrater är större kan livsmedel med lågt GI också öka blodsockret än livsmedel med högt GI. Större kolhydrater producerar också mer glukos. Så, förutom att vara uppmärksam på GI, måste du också vara försiktig med mängden kolhydrater.
Lever du eller din familj med diabetes?
Du är inte ensam. Gå med i diabetespatientgemenskapen och hitta användbara berättelser från andra patienter. Anmäl dig nu!
