Förutom att rutinmässigt kontrollera innehållet måste gravida kvinnors hälsa även upprätthållas genom adekvat matintag. Inte nog med det, matintag som uppfyller de dagliga närings- eller näringsbehoven hjälper också gravida kvinnor att optimera fostrets utveckling.
Så, vad är listan över näringsbehov eller näringsbehov som är bra och viktiga för gravida kvinnor att konsumera för hälsan hos sina kroppar och det blivande barnet i livmodern?
Vilka näringsämnen behöver gravida kvinnor?
Så att mamman och barnet förblir friska under graviditeten tills förlossningen kommer, se till att moderns alla näringsbehov varje dag är ordentligt tillgodosedda.
Tja, här är en mängd olika näringsämnen eller näringsämnen som mödrar behöver under graviditeten:
1. Protein
Protein är ett näringsämne för gravida kvinnor som är mycket viktigt för att reparera skadade vävnader, celler och muskler.
Dessutom är protein även ett näringsämne för gravida kvinnor som bidrar till att öka blodtillförseln till kroppen.
Särskilt under graviditeten behöver gravida kvinnors kropp producera blod med dubbelt så mycket som vanligt.
Tillräckligt proteinintag stöder också mer optimal fostertillväxt och utveckling, särskilt hjärnans utveckling.
Mat för gravida kvinnor att möta proteinbehov kan komma från bearbetat nötkött, kyckling, fisk, ägg, mjölk, nötter och frön.
Enligt Nutrition Adequacy Rate (RDA) rekommenderas gravida kvinnor att konsumera protein så mycket som 61-90 gram (gr) per dag beroende på graviditetens trimester för att tillgodose deras dagliga näringsbehov.
Proteinbehovet hos gravida kvinnor under den första trimestern är cirka 61 gram, i andra trimestern är det 70 gram och 90 gram i tredje trimestern.
2. Kolhydrater
Kolhydrater är näringsämnen för gravida kvinnor som är mycket viktiga för att tillföra kroppens energi.
När kolhydraterna väl smälts i magen omvandlas de till glukos som är kroppens huvudsakliga energikälla.
Tillräcklig kroppsenergi kan i sin tur underlätta ämnesomsättningsarbetet samtidigt som det förhindrar att gravida kvinnor blir trötta och svaga under aktiviteter.
Glukosintag är också ett näringsämne eller näringsämne för gravida kvinnor som är viktigt för fostret för att stödja processen för tillväxt och utveckling i livmodern.
Kolhydratbehov hos gravida kvinnor varierar beroende på ålder och graviditetens trimester. För Gravida kvinnor i åldern 19-29 behöver 385 gram kolhydrater under första trimestern och 400 gram under andra till tredje trimestern.
Under tiden, när gravida kvinnor i åldern 30-49 år, kolhydratintaget är 365 gram under första trimestern och 380 gram under andra och tredje trimestern.
Välj dock komplexa kolhydrater som är långsammare att smälta av kroppen för att inte höja blodsockret för drastiskt.
Brunt ris, vetebröd och potatis är mycket bättre än vitt ris, nudlar och vitt bröd så att de näringsämnen som gravida kvinnor behöver fortfarande tillgodoses ordentligt.
3. Fett
Fett är inte alltid dåligt för kroppen, inklusive uppfyllandet av närings- eller näringsbehov för gravida kvinnor.
Faktum är att fett är en del av näringsintaget hos gravida kvinnor (gravida kvinnors näring) som måste uppfyllas varje dag.
Fett är viktigt för att stödja fostrets tillväxt och utveckling under hela graviditetens trimester, särskilt för utvecklingen av hjärnan och ögonen.
Förutom att vara ett näringsämne för gravida kvinnor, tjänar tillräckligt fettintag också till att möta moderns och fostrets energibehov under normal förlossning.
Fett behövs också som näringsämne eller näring för gravida kvinnor för att bibehålla tillståndet för moderkakan och fostervattnet under graviditetens 9 månader.
Resten, fett används för att förstora livmodermuskeln, öka blodvolymen och för att förstora bröstvävnaden som förberedelse för amning senare.
För att tillgodose behoven av fett, Gravida kvinnor i åldern 19-29 år rekommenderas att konsumera cirka 67,3 gram och gravida kvinnor i åldern 30-49 år konsumerar 62,3 gram per dag..
Välj näringskällor för gravida kvinnor som innehåller hälsosamma fetter, såsom lax, avokado och nötter.
Undvik källor till transfett från livsmedel som stekt mat, snabbmat och förpackad eller konserverad mat.
4. Fiber
Näringsämnen i kosten för gravida kvinnor som är rika på fibrer hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna och undviker risken för graviditetsdiabetes.
Intaget av dessa näringsämnen hjälper också till att upprätthålla en hälsosam vikt för gravida kvinnor genom att göra magen full längre.
Dessutom kan näring för gravida kvinnor som innehåller fibrer bidra till att upprätthålla matsmältningshälsa. Under graviditeten är blivande mödrar benägna att få förstoppning i början av trimestern.
Fiber hjälper till att smidiga tarmrörelser för att flytta matavfall till anus för att avlägsnas under tarmrörelser.
Fiber hjälper också till att kompaktera avföringen så att mer avfall går till spillo på en gång.
Gravida kvinnor kan konsumera fiber genom att äta mat som gröna bladgrönsaker, havregryn (havregryn) och nötter som mandel.
Enligt den indonesiska näringstillräckligheten varierar den rekommenderade dagliga fiberkonsumtionen för att möta näringstillräckligheten för gravida kvinnor beroende på moderns ålder och graviditetsålder.
Behovet av fibernäring för gravida kvinnor i åldern 19-29 år är 35 gram under första trimestern och 36 gram under andra och tredje trimestern.
Till skillnad från gravida kvinnor i åldern 30-49 år i första trimestern behöver 33 gram fibrer, sedan i andra och tredje trimestern av graviditeten behöver 34 gram fiber.
5. Järn
Järn är ett av näringsämnena för gravida kvinnor som är mycket användbart för att öka blodtillförseln, med hänvisning till American Pregnancy Association.
Järn i sig tjänar till att göra röda blodkroppar.
Som tidigare förklarats kräver moderns kropp dubbelt så mycket blodtillförsel som den gjorde före graviditeten.
Förutom att ta emot förändringar i själva kroppen behöver fostret i livmodern också få tillförsel av blod, syre och näringsämnen för att stödja tillväxt- och utvecklingsprocessen.
Tja, efterfrågan på färsk blodtillförsel är direkt proportionell mot moderns järnbehov genom att fördubblas.
Tillräckligt järnbehov genom att konsumera rätt näring för gravida kvinnor kan förhindra mödrar från anemi.
Järn kan också förhindra för tidigt födda barn och låg födelsevikt (LBW).
Enligt tabellen med siffror för näringstillräcklighet, Gravida kvinnor i åldern 19-49 behöver 9 milligram (mg) järn under första trimestern och 18 mg under andra till tredje trimestern..
Näringsbehovet av järn för gravida kvinnor kommer att öka med stigande graviditetsålder.
För att möta behoven av järn kan du få järn från magert rött kött, kyckling, fisk, kidneybönor, spenat, kål och andra gröna grönsaker.
Att äta mycket mat eller dryck som innehåller mycket C-vitamin kan hjälpa till att ta upp järn i kroppen.
Du bör dock inte ta det tillsammans med mat och dryck som är en källa till kalcium.
Eftersom kalcium kan bromsa upptaget av järn i kroppen.
6. Folsyra
Folsyra är ett näringsämne för gravida kvinnor som är mycket viktigt från tidpunkten för planering av en graviditet.
Folsyra kan hjälpa till att förebygga risken för fosterskador hos spädbarn på grund av neuralrörsdefekter och abnormiteter i hjärnan och ryggmärgen.
Dessutom kan folsyra också hjälpa till att förhindra missfall, för tidig födsel och anemi under graviditeten.
Folsyrabehov kan i allmänhet erhållas från ytterligare kosttillskott eller prenatala vitaminer för gravida kvinnor.
Men du kan också tillgodose näringsbehoven hos gravida kvinnor som innehåller folsyra från mat, till exempel:
- Bladgrönt (t.ex. spenat och broccoli)
- Orange
- Citron
- Mango
- Tomater
- Kiwi
- Melon
- Jordgubbar
- Nötter
- Förstärkta spannmål och bröd med folsyra
Enligt Mayo Clinic behöver kvinnor cirka 400-1000 mikrogram (mcg) folsyra per dag före och under graviditeten.
7. Kalcium
Näring för gravida kvinnor som inte är mindre viktigt är kalcium. Under graviditeten behöver gravida kvinnors kropp mycket kalcium för att stödja tillväxten av fostrets ben och tänder.
Fostret kommer att ta sitt kalciumbehov från reserverna i moderns kropp. Om du inte kan få i dig tillräckligt med kalcium löper du större risk att utveckla osteoporos senare i livet.
Detta beror på att intaget av kalcium som ett viktigt näringsämne som går förlorat under graviditeten inte uppfylls ordentligt.
Kalcium för gravida kvinnor kan också hjälpa till att förhindra att kvinnor utvecklar havandeskapsförgiftning (högt blodtryck under graviditeten).
Näringsbehov eller kalciumnäring för gravida kvinnor kan tillgodoses genom att konsumera mjölk, yoghurt, ost, kalciumberikad apelsinjuice, mandel, lax, spenat, broccoli och andra.
Detta är ett viktigt näringsämne för gravida kvinnor att konsumera varje dag.
Gravida kvinnor i åldern 19-49 år rekommenderas att tillgodose sina kalciumbehov 1200 mg kalcium per dag under graviditeten.
8. Vitamin D
Ett annat viktigt näringsämne för gravida kvinnor att uppmärksamma är vitamin D. Vitamin D är ett näringsämne för gravida kvinnor som hjälper till att ta upp kalcium.
D-vitamin behövs också av gravida kvinnor för att hjälpa tillväxten av fostrets ben och tänder.
Mödrar kan få naturligt D-vitamin från solljus på morgonen (under 9 på morgonen) och kvällen.
Det räcker med att sola cirka 15 minuter per dag för att få detta viktiga näringsintag under graviditeten.
Dessutom kan D-vitamin också erhållas från matkällor, såsom mjölk, apelsinjuice eller berikade spannmål, ägg och fisk.
Gravida kvinnor rekommenderas att äta hög mat 15 mcg D-vitamin per dag.
9. Kolin
Kolin är ett av de viktigaste näringsämnena för gravida kvinnor. Detta näringsämne hjälper till att upprätthålla moderns benhälsa och förhindrar högt blodtryck under graviditeten.
Dessutom behövs kolin också för att förhindra att barnet får missbildningar eller problem med hjärnan och ryggraden.
Kolin som konsumeras dagligen av gravida kvinnor hjälper till att förbättra fostrets hjärnutveckling i livmodern.
Du kan få kolin från ägg, lax, kyckling, broccoli och andra.
Kolin näringsbehov för gravida kvinnor i åldern 19-49 år är så mycket som 450 mg per dag.
10 C-vitamin
C-vitamin är ett näringsämne för gravida kvinnor som är viktigt för att hjälpa kroppen att ta upp järn.
Dessutom kan C-vitamin också hjälpa till att upprätthålla uthållighet, bibehålla friska skelett och tänder och bibehålla friska blodkärl och röda blodkroppar.
Du kan öka ditt C-vitaminintag genom att äta apelsiner, citroner, mango, kiwi, meloner, jordgubbar, broccoli, tomater och potatis.
C-vitamin behöver för gravida kvinnor i åldern 19-29 år vilket är så mycket som 85 mg per dag.
11. Jod
Jod eller jod behövs av mödrar under graviditeten för att upprätthålla hälsan hos sköldkörteln.
Jod är en mineral som också behövs för att stödja tillväxten och utvecklingen av spädbarn i livmodern och är viktig för konsumtion som näring för gravida kvinnor.
Jod behövs för utvecklingen av barnets hjärna och nervsystem, samt för att förhindra missfall och dödfödsel ( dödfödsel ) .
Jod är ett näringsämne för gravida kvinnor som också är viktigt för att förhindra hämning, psykiska funktionsnedsättningar och hörselnedsättning (dövhet) hos spädbarn.
Du kan få jod från matkällor som torsk, yoghurt, keso, potatis, komjölk och andra.
Gravida kvinnor i åldern 19-49 år behöver jodintag på 220 mcg per dag från första trimestern till tredje trimestern.
12. Zink
Zink är ett näringsintag för gravida kvinnor som hjälper fostrets hjärnutveckling.
Dessutom är zink ett näringsämne som hjälper tillväxten och reparationen av nya kroppsceller och hjälper till att producera energi.
Zink kan erhållas från matkällor som rött kött, krabba, yoghurt, fullkornsflingor och andra.
Behov zink för gravida kvinnor i åldern 19-49 år är 10 mg per dag under trimestern och 12 mg under andra och tredje trimestern.
13. Omega-3 och omega-6 lemak fettsyror
Omega 3-fettsyror har visat sig ge fördelar för mödrar och spädbarn i livmodern, särskilt eikosapentansyra (EPA) och dokosahexansyra (DHA).
Denna typ av fettsyra är nödvändig för utvecklingen av barnets hjärna, nervsystem och syn.
Tillräckligt intag av fettsyror under graviditeten kan också minska risken för för tidig födsel.
Matkällor för omega-3-fettsyror kan erhållas av mödrar från skaldjur inklusive fisk, ägg, avokado, spenat och andra.
Gravida kvinnor behöver intag av omega-3-fettsyror på cirka 650 mg per dag med 300 mg som DHA-kravet för gravida kvinnor.
Förutom omega-3 är intaget av omega-6-fettsyror inte mindre viktigt under graviditeten.
Faktum är att omega-6 är inte mindre viktigt och dess intag måste förberedas under graviditeten för att stödja den neurala utvecklingen hos barnet i livmodern.
