En vältränad och muskulös kropp är nu alltmer en dröm. Inte ett fåtal som i slutändan tävlar om att träna lätt till tung träning för att bygga muskelmassa. För att stödja muskelbyggande tar vissa människor till och med regelbundet BCAA-tillskott. Vad exakt gör detta BCAA-tillskott för din kropp?
Vad är BCAA-tillskott?
För dig som gillar att gå på gym eller gillar att träna kanske du känner till detta tillskott.
BCAA-tillskott ( grenkedjiga aminosyror ) är ett sporttillskott som stöder muskelproteinbildning och energiproduktion.
BCAA innehåller tre essentiella aminosyror, nämligen leucin, isoleucin och valin. Aminosyror är den minsta delen av protein.
Det finns 20 typer av aminosyror som utgör protein i din kropp. Alla aminosyror produceras inte direkt från kroppen.
Leucin, isoleucin och valin är essentiella aminosyror som inte kan produceras av kroppen och måste erhållas från mat.
Dessa tre aminosyror har kemiska kedjor som förgrenar sig åt ena sidan så att de kategoriseras i samma grupp, nämligen BCAA.
Både leucin, isoleucin och valin arbetar för att öka muskelmassan i kroppen.
Det är därför många människor använder kosttillskott som innehåller BCAA för att förbättra prestation under träning och bygga muskler.
Fördelar med BCAA-tillskott för kroppen
Din kropp kan inte tillverka BCAA på egen hand, så du måste få dem från proteinkällor som kött, mejeriprodukter och nötter.
Utöver denna metod kan du även få BCAA-intag genom att ta kosttillskott.
Här är några av BCAA:s funktioner för kroppen.
1. Öka muskelmassan
Många tar tillskott som innehåller BCAA i syfte att öka muskelmassan.
Detta tillägg har visat sig öka muskelmassan, speciellt om det innehåller mer leucin än isoleucin och valin.
Enligt forskning kan BCAA också aktivera enzymer som är viktiga för muskeluppbyggnad.
Denna aminosyra ökar också kroppens förmåga att bilda protein och bromsar nedgången i proteinmassa som orsakar muskelskador.
2. Minska muskelömhet efter träning
Att ta BCAA-tillskott har visat sig minska muskelsmärta efter träning.
Flera studier har visat att BCAA bromsar nedbrytningen av muskelprotein och minskar nivåerna av kreatinkinas, två markörer för muskelskador.
I en annan studie, personer som tagit BCAA tidigare knäböj upplevde mindre muskelömhet än de som inte tog detta tillskott.
Dessutom är deras muskler också mer motståndskraftiga mot trötthet på grund av träning.
3. Hjälp till att gå ner i vikt
Leucin kan öka fettförbränningen och balansera blodsockernivåerna.
Innehållet av leucin och isoleucin i BCAA ökar insulinproduktionen så att musklerna kan ta upp mer socker utan att orsaka en topp i blodsockret.
Balanserade och kontrollerade blodsockernivåer kan förhindra oönskad viktökning.
På så sätt kan intag av BCAA-tillskott hjälpa dig som vill minska fettmassan och gå ner i vikt.
4. Minska tröttheten efter träning
Det är normalt att känna sig trött efter ett träningspass, men var uppmärksam på hur lång tid det tar för dig att återhämta dig och komma tillbaka till träningen.
Tydligen är BCAA:s andra funktion förutom att minska smärta att hjälpa till att minska trötthet efter träning.
I forskning publicerad i tidskriften Tillämpad fysiologi, nutrition och metabolism , konsumtion av BCAA-tillskott har visat sig förbättra deltagarnas fokus och prestation.
Experter misstänker att detta beror på att BCAA minskar trötthet som uppstår under träning.
5. Förhindrar förlust av muskelmassa
Protein i muskler bryts alltid ner och bildas. Processen att bryta ner protein kan gå snabbare om du inte får i dig de essentiella aminosyrorna från maten.
Med tiden kan detta leda till förlust av muskelmassa.
Därför behöver du få i dig BCAA och andra essentiella aminosyror för att återställa det protein som förloras under träning.
BCAA-tillskott kan ge detta behov så att din muskelmassa bibehålls.
Regler för att ta BCAA-tillskott
Tänk på att inte alla behöver ta BCAA-tillskott. Du behöver inte heller ta detta muskeluppbyggande tillskott efter varje träningspass eller träningsrutin.
Anledningen till att de flesta människor kan tillgodose behoven av BCAA från mat.
Om du vill använda BCAA-tillskott bör du först rådfråga din läkare eller dietist.
Alla har olika behov som verkligen beror på kroppsstorlek och hur ansträngande ett träningsprogram är.
Hur mycket BCAA-intag behövs?
Enligt en färsk studie är mäns behov av BCAA 12 gram per dag och kvinnor 9 gram per dag.
Du kan möta detta behov genom att äta proteinrik mat. De högsta källorna till BCAA inkluderar:
- Rött kött,
- kycklingbröst,
- lax,
- ägg,
- ost,
- yoghurt, dan
- mjölk.
Idrottare och personer som ofta tränar kraftigt har dock ett större behov av BCAA.
Denna grupp behöver ta BCAA-tillskott, eftersom deras dagliga kost inte räcker till för att tillgodose deras behov.
Idrottare och sportaktivister behöver få ett BCAA-intag på 15-35 gram per dag. Denna serie är generellt säker för personer som gör ansträngande aktiviteter, men rekommenderas inte för dig som bara tränar lätt.
När ska du ta BCAA?
Den bästa tiden att ta BCAA-tillskott är före och/eller efter träning.
Trots det kan personer som vill öka sin muskelmassa också ta detta tillskott på morgonen eller före sänggåendet.
BCAA är kosttillskott som innehåller essentiella aminosyror som spelar en viktig roll i bildandet och underhållet av muskelmassa.
Innan du tar BCAA-tillskott, se till att du förstår deras funktion och dosering. Anpassa även efter dina behov för att få bästa resultat.
