Hälsosam kost för tonåringar, som vad? •

Som tonåring kommer din kropp att gå igenom många förändringar som krånglar med ditt självförtroende och ditt känslomässiga välbefinnande; allt detta måste stödjas av en hälsosam och balanserad kost.

Genom att äta en varierad och balanserad kost som anges i NHS Healthy Eating Guide bör din kropp kunna få all energi och näringsämnen du behöver från maten och drycken du konsumerar, så att du kan växa och utvecklas optimalt.

Vem sa att dieter inte var bra för tonåringar? Läs vidare för att ta reda på hur du håller dig till en hälsosam kost utan att oroa föräldrarna.

Rekommendationer för ungdomars näringsbehov

Tonåringar bör äta tre huvudmåltider och två till tre hälsosamma mellanmål per dag. Att medvetet hoppa över måltider bidrar inte till framgången för ditt viktminskningsprogram och är dåligt för din hälsa i allmänhet, eftersom du kommer att gå miste om många viktiga näringsämnen. Oavsett orsaken till din diet (förlora eller bibehålla vikt), måste du fortfarande spåra ditt kaloriantal för att säkerställa att din kropp förbränner mer energi på en dag än du absorberar.

Antalet kalorier en tonåring behöver varje dag varierar beroende på ett antal faktorer, inklusive ålder, kön, längd och vikt och nivå av fysisk aktivitet. Dessutom påverkar behovet av att gå ner, underhålla, gå upp i vikt och andra faktorer hur många kalorier som ska konsumeras. Som en guide, citerad från US Department of Health:

Pojkar

Rekommendationer för de näringsmässiga behoven hos tonårspojkar (personlig doc; källa //health.gov)

Tonårsflickor

Rekommendationer för tonårsflickors näringsbehov (personlig doc; källa //health.gov)

I allmänhet bör cirka 1 800 kalorier konsumeras per dag. Om du tränar minst 30 minuter per dag kan du gå ner mellan 0,5 och 1 kilo i vikt per vecka med ett dagligt intag på 1 800 kalorier.

Några viktiga näringsämnen att se upp med är järn, D-vitamin och kalcium.

Vad unga tjejer behöver vara uppmärksamma på

Om du planerar att gå ner i vikt genom att begränsa deras intag av fett och protein, kan deras menstruationscykel störas vilket har potential att påverka deras fertilitet och benhälsa i framtiden. Du kommer att förlora ganska mycket järn i din menstruationscykel. Det betyder att du bör försöka ersätta denna förlorade mängd genom att äta järnrik mat i din kost, såsom magert rött kött, ägg, berikade spannmål, torkade aprikoser, spenat, grönkål, broccoli, havre och fullkorn.

Men järn är också till stor nytta för pojkar. Järn spelar en nyckelroll i cellreplikering, så det är viktigt att alla tonåringar äter en balanserad kost för att möta deras tillväxtbehov. Snabb tillväxt, i kombination med en dålig livsstil och kost, kan resultera i järnbristanemi som kan få tonåringar att se och känna sig trötta eller andfådda, ha svårt att koncentrera sig och påverka mental och fysisk utveckling.

Hälsosam frukost för tonåringar

Tonåringar som regelbundet äter frukost presterar bra i skolan och tenderar att äta hälsosammare under resten av dagen, enligt Nemours Foundation, en ideell organisation som fokuserar på barns hälsa.

Välj en enkel och snabb måltid till frukost så att du inte behöver oroa dig för vad du ska äta en super hektisk morgon. Tonåringar behöver massor av fullkorn varje dag, så en smörgås med fullkorn med jordnötssmör eller skivad avokado och ett hårdkokt ägg är ett bra val. Tillsätt ett glas lättmjölk och några bitar färsk frukt för en kalcium- och vitaminboost. Havre över natten — den senaste trenden för hälsosam mat; en blandning av yoghurt, havre, granola och frukt - är ett snabbt alternativ (du kan göra det kvällen innan); samt en tallrik med äggröra eller en omelett med korv eller grillat kycklingbröst, eller en skål med färdiga flingor med lättmjölk och färsk fruktfyllning.

Drick ett glas vatten istället för en kopp kaffe eller te på morgonen. Fruktjuicer är kaloririka (såvida de inte är hemgjorda, utan tillsatt socker och mjölk), så begränsa deras intag.

Hälsosamma mellanmål för tonåringar

Tonåringar är bekanta med vad som kallas mellanmål. Men mellanmål gör dig inte alltid tjock. Tricket är att se till att god men hälsosam mat alltid är redo hemma när du vill ha den. Se till att det finns gott om mellanmål som kan göra lika mycket bra för din kropp som din huvudmåltid.

Du kan välja mellan en halv stång mörk choklad av god kvalitet, en skål med blandade nötter och frön utan salt, yoghurt, salta popcorn eller torkad frukt (russin, sultan); en banan- eller äppelskiva och jordnötssmör; eller dina favoritfruktchips.

Bra lunch för tonåringar

Istället för att äta slumpmässigt, varför inte börja ta med lunch till skolan? Tillhandahållande av mat är en säker garanti för uppfyllelsen av välkontrollerad näring. Förbered din lunchmeny kvällen innan.

Blanda lunchmenyn med en blandning av protein och stärkelsekolhydrater. Tom kolhydratmat kommer bara att förse din kropp med en tillfällig tillförsel av energi, så du kommer att somna snabbare på eftermiddagen när din kropp är uttömd på energi. Nyckeln, välj hälsosamma kolhydrater som stödjer blodsockerbalansen. Det betyder, håll dig borta från vanligt bröd eller ett berg av ris!

Välj en smörgås med fullkornsbröd toppad med skivat nötkött, lax, tonfisk, kalkon eller kycklingbröst, tillsammans med en skål med färsk fruktsallad eller prova den hälsosamma versionen av vårrullar: fylld med fuktig vårrulleskinn med skivad nötkött eller mager kyckling med skivad gurka, groddar, tomat och sötsur sås. Drick ett glas äkta fruktjuice (utan socker och mjölk) eller lättmjölk. Undvik läsk eller andra sockerhaltiga drycker.

Hälsosam middag utan att behöva oroa dig

Det är inga problem med att äta på natten, så länge du behåller portionerna. Tonåringar behöver i allmänhet 150 gram protein varje dag.

Fyll (minst) hälften av din tallrik med färgglada frukter och grönsaker. Komplettera ditt intag av vitaminer och mineraler med en proteinboost från nötter och frön. Smörstekt ris fyllt med spenat och ärtor, quinoa med wokade grönsaker eller fullkornspasta med tomatsås är alla bra val.

Ge vatten eller varmt te som din middagskamrat. Mot läggdags skadar det aldrig att äta. Välj en halv kopp fettfri yoghurt toppad med frukt, eller en kula av din favoritglass med låg fetthalt.

Att planera en hälsosam kost betyder inte att det är tråkigt

Att planera en hälsosam kost är bara ett sätt att bättre hantera ditt liv. För att hålla dig frisk och hålla din kropp på topp måste du börja äta mycket färsk frukt och grönsaker och göra det konsekvent. Det är ingen exakt vetenskap, det handlar bara om att ändra dina matvanor så att du inte vänder dig till potatischips, choklad eller andra "tomma" snacks när du är hungrig.

Men att ha en hälsosam kost betyder inte att du inte längre kan skämma bort dig själv med din favoritmat. När du har vant dig vid fyra veckors rigorös planering, börja introducera en ledig dag i veckan — oavsett om det är en lördagskväll i veckan med vänner eller en partner, eller mitt i veckan som en rolig flykt från stressen i skolarbetet. Om du tillbringar sex dagar med att äta hälsosamt (eller fem, under en given vecka), borde det inte vara en stor sak att ägna dig åt ett ark pizza, snabbmatsrestaurangsstekt kyckling eller hamburgare och pommes frites. Men ändå, först och främst: undvik sockerdrycker så mycket som möjligt.

Glöm inte att träna, okej!

LÄS ÄVEN: