Calisthenics kanske inte låter bekant i dina öron. Men utan att inse det gör man ofta den här sportrörelsen, vet du. Rörelser i calisthenics är ofta en del av en uppvärmning innan du gör andra sporter. Här är fördelarna med calisthenics, typer och hur man gör det enkelt som nybörjare kan följa.
Vad är calisthenics?
Calisthenics är en uppsättning motoriska rörelser för att bygga kroppsmuskler som du kan göra med enbart din kroppsvikt och tyngdkraften.
Denna sportrörelse inkluderar drag-, longering-, tryck- och lyftrörelser utan att behöva använda några verktyg. Ju oftare dina muskler arbetar, desto mer muskelmassa har du.
Calisthenics kallas också ofta för gatuträning . Detta för att det räcker med att bara ta med dig själv, du kan göra dessa sportrörelser var och när du vill.
Fördelar med calisthenics träning för kroppskondition
Fördelarna med calisthenics kan likställas med styrketräning ( Uthållighetsträning ), styrketräning ( styrketräning ), och styrketräning.
Men i allmänhet har denna sport följande fördelar.
- Gå ner i vikt genom att bränna kroppens kalorier under träning.
- Bygg kroppsmuskler genom att rikta in dig på specifika muskelgrupper eller hela kroppsformen samtidigt.
- Att bibehålla styrkan och densiteten hos ben och leder, varav en är att undvika risken för benförlust (benskörhet).
- Förbättra kroppens balans och koordination.
Calisthenics inkluderar också konditionsträning, så det kan också hjälpa till att upprätthålla hälsan och konditionen hos lungorna, hjärtat och blodkärlen (kardiovaskulära).
Faktiskt, enligt forskning i tidskriften Expertgranskning av andningsmedicin 2016 rapporterade att träning och träning i allmänhet är lika säkra och effektiva som cykling för personer med KOL (kronisk obstruktiv lungsjukdom).
Olika grundläggande rörelser av calisthenics
Calisthenics kombinerar en mängd olika gymnastiska rörelser som du kanske har gjort tidigare. Tja, det finns några av de mest grundläggande calisthenics-rörelserna som nybörjare behöver bemästra, som t.ex armhävningar , pull ups , utfall , knäböj , knastrande , planka , och hoppknektar .
Följande är en förklaring och guide till varje rörelse som du kan följa.
1. armhävningar
Armhävningar är en av de rörelser som nästan alla någonsin har gjort. Denna rörelse får din kropp att arbeta fullt ut, särskilt musklerna i överkroppen, såsom bröst, axlar och triceps.
Att göra ett drag armhävningar , kan du följa stegen nedan.
- Placera kroppen med framsidan nedåt på golvet eller mattan, använd både handflatorna och tårna som stöd.
- Båda armarna i rak position är något bredare än axlarna, medan dina ben är raka bakom dig.
- Böj armbågarna och sänk kroppen långsamt. Var uppmärksam på avståndet mellan bröstet och golvet när du går ner, låt inte bröstet nudda golvet.
- Tryck dina armar för att höja din kropp tillbaka till startpositionen. Håll din överkroppsposition, som huvudet och ryggen rak, i linje med fötterna.
- Upprepa rörelsen långsamt upp och ner med rätt teknik.
2. Pull ups
Pull up är en hängande rörelse och lyfta kroppsvikten med styrkan i dina armar på en järnstång eller dragstång . du kan hitta dragstång i stadsparker, gym, eller så kan du köpa din egen utrustning för att installera hemma.
Rörelse pull ups det kan vara lite svårt för dig att göra i början. Du kan dock lära dig det långsamt med stegen nedan.
- Stå under en enda stång eller dragstång och greppa sedan staven med handflatorna vända mot huvudet.
- Till att börja med, försök att hänga med fötterna från golvet och håll i en stund.
- Försök sedan att lyfta upp kroppen genom att böja armbågarna tills hakan är parallell eller ovanför stången.
- Sänk ner kroppen tills dina armbågar och armar är raka igen.
- Upprepa rörelsen upp och ner och var uppmärksam på huvudets position tills benen förblir raka.
3. Utfall
Rörelse utfall fokuserar på att träna underkroppens muskelstyrka, såsom quadriceps, hamstrings, skinkor ( glutes ), och kalvar. Utfall Det är också lämpligt för dig att göra ett val av sportrörelser för att krympa låren, du vet.
Även om det ser lätt ut, rörelse utfall behöver din uthållighet. Här är en guide till rörelsen av denna motionsövning korrekt.
- Stå upp och ta stora steg framåt. Placera båda handflatorna så att de håller ihop höfterna.
- Böj knäet på benet som kliver framåt för att stödja kroppens vikt. Samtidigt böjs även det bakre benets knä för att bibehålla balansen.
- Håll denna position i några sekunder, innan den främre foten går tillbaka till stående position.
- Upprepa denna rörelse med det andra benet för att gå framåt.
4. Knäböj
Knäböj är en av träningsövningarna för att träna styrkan i kärnan och underkroppens muskler. Du måste göra denna halva squat-rörelse korrekt för att undvika risken för ländryggssmärta.
Tja, att göra knäböj korrekt kan du följa följande rörelser.
- Kroppens utgångsläge är att stå med båda fötterna axelbrett isär. Placera händerna som om de var knäppta framför bröstet.
- Böj knäna och sänk ner dig i en halvknäböjd position samtidigt som du trycker ryggen bakåt.
- Se till att dina lår är parallella med golvet och stick fram bröstet.
- Håll halvknäböjspositionen några ögonblick, återgå sedan till stående position och upprepa.
5. Knastrande
Precis som sit ups, fördelarna med träning knastrande eller bukkris är att träna och bygga upp magmuskelstyrka. Denna övning förbättrar också balansen samtidigt, om du gör det rätt.
Här är stegen för att göra flytten knastrande som du lätt kan träna på.
- Ligg på rygg på golvet eller mattan med benen böjda och fötterna platt på ytan.
- Placera händerna bakom huvudet eller över bröstet.
- Lyft långsamt dina axlar och övre delen av ryggen med huvudet mot knäna.
- Sänk sedan tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen flera gånger.
6. Planka
Inom calisthenics klassificeras plankan som en statisk övning där kroppsställningen är statisk eller inte rörlig. Planka användbar för att stärka kroppens kärnmuskler och spänna magen, även för att bilda en sexpack mage.
För att få nytta av praktiken planka , här är några saker du måste vara uppmärksam på.
- Ligg på mage och placera din kropp som utgångsläget för armhävningsrörelsen.
- Se till att dina armar är raka med handflatorna som stöd. Dina fötter är också raka bakåt och använder tåspetsarna som stöd.
- Håll denna position i några minuter med huvud, nacke, rygg och ben i en rak linje.
7. Hoppande domkrafter
Hoppande domkrafter kanske du känner honom bättre som stjärnhopp eller stjärnhopp. Fördelarna med denna rörelse är mycket bra för kardiovaskulär kondition och kroppsstyrka.
Sätt att göra hoppknektar ganska enkelt och du kan följa följande guide.
- Stå rakt med fötterna ihop och placera armarna vid dina sidor.
- Gör en hopprörelse samtidigt som du öppnar båda benen. Lyft också upp båda händerna i en cirkulär rörelse som om du vill klappa.
- Återgå till startpositionen under landningen och upprepa denna rörelse flera gånger.
Tips och hur man gör calisthenics för nybörjare
De grundläggande rörelserna för calisthenics kan träna muskelstyrkan i överkroppen, kärnan, underkroppen eller överkroppen. Om du vill komma i bra form behöver du göra den här övningen flera gånger i veckan.
Tja, hur man gör calisthenics för nybörjare kan du göra med en kombination av rörelser. Följande axlar.
Värmer upp
Uppvärmning syftar till att förbereda kroppen och undvika risken för skador under träning. Utför följande uppvärmningsrörelse i 2-3 repetitioner.
- Gå på plats: 1 minut
- Hoppande domkrafter : 20 reps
- Halva knäböj : 10 reps
- armhävningar : 10 reps
Kärnrörelse
Gör kärnrörelsen i 2-3 repetitioner. Ge dig själv en paus på 5-15 sekunder för varje rörelse. Här är en sekvens av rörelser som du kan öva på.
- Pull ups : 1 minut (gör vad du kan)
- Knäböj : 25 reps
- Knastrande : 20 reps
- armhävningar : 20 reps
- Utfall : 15 reps (på varje ben)
- Planka : 1 minut (öka till 2 minuter om du kan)
- Konditionsträning: 10 minuters löpning eller 10 x 30 sekunders sprint
Aerobic gymnastik hemma? Här är en enkel rörelseguide för nybörjare
Serien av program ovan fokuserar på att träna kroppens muskler som helhet, både över-, kärn- och underkroppsmusklerna. Kalesthenics är en flexibel träning, så den kan förändra typen av träning och variationen av rörelser du gör.
Om du till exempel vill arbeta med bröst, axlar och armar kan du fokusera mer på överkroppsövningar, som t.ex. armhävningar , pull ups , och planka .
Vice versa, om du fokuserar på att tappa lårfett kan du fokusera mer på rörelser för att träna låret, rumpan och vadmusklerna, som t.ex. knäböj och utfall .
Om du redan är skicklig på att göra grunderna, lägg till variation i dina rörelser under calisthenics. Till exempel genom att göra enarmad planka med en arm upplyft eller knäböj med hantlar som extra vikt.
Genom att utföra rörelsen med rätt och korrekt teknik, kommer du säkerligen att förhindra dig från risken för skador. Innan du gör calisthenics bör du rådgöra med din läkare om du har en historia av sjukdom eller störningar i muskler, skelett och leder.
