Att ha en idealisk kroppsform är allas dröm. Förutom en platt mage vill vissa också ha starka armar. För att få den ideala kroppen är en sak som kan göras att träna armmuskelstyrka. Att bilda armmuskler förskönar inte bara utseendet utan gör också kroppens prestation bättre. Hur bygger man armmuskler? Se hur nedan.
Vad finns det för styrkeövningar för att bygga armmuskler?
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar vuxna att göra 150-300 minuters konditionsträning eller aerob träning per vecka. Dessutom rekommenderas det också att styrketräna minst 2 gånger i veckan, inklusive armmusklerna.
Det finns flera rörelser du kan göra för att bygga armmuskler. Innan du gör denna övning bör du värma upp i cirka 5 minuter. Detta behöver du göra för att minska risken för muskelskador.
Här är några armmuskelstyrketräningsrörelser som du kan prova.
1. Armhävningar
- Ligg nedåt på golvet eller mattan. Placera händerna som ett stöd något bredare än axlarna och sprid benen rakt bakom dig.
- Håll din kropp i en rak linje genom att spänna magmusklerna.
- Böj armbågarna och sänk kroppen långsamt medan du andas in.
- Tryck tillbaka kroppen med händerna till utgångsläget medan du andas ut.
- Upprepa rörelsen 10 gånger i 2 repetitioner.
2. Björnen kryper
- Placera din kropp som en push up, men dina fötter är höftbrett isär.
- Kryp genom att flytta höger hand och vänster fot framåt tillsammans.
- Gör samma rörelse på andra sidan genom att flytta vänster hand och höger fot framåt.
- Håll huvudet, ryggen och höfterna låga i rak position.
- Utför upp till 10 steg framåt i 2 repetitioner.
3. Plankpress
- plats hantlar på mattan. Placera din kropp som armhävningar med armarna axelbrett isär och händerna rakt under axlarna. Sprid sedan ut benen något bredare än axlarna.
- Medan du håller höfterna upphöjda, lyft sedan höger hand genom att lyfta en hantlar .
- Sväng höger arm fram och tillbaka i axelhöjd. Gör samma rörelse med vänster hand.
- Gör rörelsen 10 gånger i 2 repetitioner för att bygga dina armmuskler.
4. Bicepscurl
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll hantlar på varje hand.
- Slappna av i överarmarna och axlarna, böj sedan armbågarna och lyft vikter hantlar upp till axeln. Armbågar ska stanna bredvid dina revben.
- Andas ut när du lyfter vikten och andas in när du sänker dig tillbaka till startpositionen.
- Upprepa denna rörelse 20 gånger i 2 repetitioner.
5. Aparmar
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll hantlar på varje hand.
- Lyft hantlarna längs sidorna av dina revben till armhålorna och räta sedan ut armarna tills de är i axelhöjd.
- Upprepa denna rörelse 20 gånger i 2 repetitioner.
6. Pom-pom cirklar
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll hantlar på varje hand.
- Räta ut armarna och flytta långsamt armarna över huvudet.
- När du rör dig uppåt, rotera dina armar i fem små cirklar tills dina armar bildar en V-form.
- Sänk långsamt armarna till startpositionen och gör cirkelrörelsen i motsatt riktning.
- Gör det 10 gånger i 2 repetitioner.
7. Oblique-twist triceps armhävningar
- Ligg på golvet eller mattan på höger sida. Krama dina vänstra revben med din högra arm och placera din vänstra hand på golvet framför din högra axel.
- Böj ditt högra ben bakåt och höj ditt vänstra ben i höfthöjd.
- Tryck på din vänstra handflata för att lyfta överkroppen från golvet tills din vänstra arm är nästan helt utsträckt. Lyft samtidigt vänster ben så högt som möjligt.
- Gör det 20 gånger med 2 repetitioner. Upprepa samma steg på andra sidan.
Arm muskelstyrka träningstips
Se alltid till att du alltid börjar ditt träningspass med att värma upp. Detta för att förbereda kroppskonditionen samtidigt som risken för skador minskar. Avsluta sedan med en nedkylning i cirka fem minuter för att stabilisera din andning och puls.
För att få bästa resultat, förutom att rutinmässigt göra de enkla armmuskelstyrkeövningarna ovan, måste du balansera det med en hälsosam kost och regelbunden träning som involverar alla kroppsdelar.