Omega 3, 6 och 9 är omättade fettsyror som kroppen behöver för att bygga celler och kontrollera inflammation. Du kan få i dig alla tre typerna av fett genom mat naturligt. Vad är skillnaden?
Typer av omättade fettsyror omega 3, 6 och 9
Även om de kommer från samma källa, behöver omega-3, omega-6 och omega-9 fettsyror faktiskt inte fås i samma portion på en gång.
Dessa tre omättade fettsyror har olika roller och fördelar för kroppen. Att konsumera för mycket kan dessutom öka risken för vissa sjukdomar. Nedan följer en förklaring av olika typer av omättade fettsyror i sin helhet.
Omega-3 fettsyror
Omega-3 är en fleromättad fettsyra ( fleromättad ) som inte produceras av kroppen. Sedan är dessa typer av fettsyror ytterligare uppdelade i flera typer baserat på deras respektive fördelar.
Eikosapentaensyra (EPA)
Eikosapentaensyra (EPA) är en typ av omega-3 som spelar en roll för att upprätthålla kroppens immunförsvar och kontrollera inflammation. EPA är också känt för att hjälpa till att lindra symtom på depression.
Dokosahexaensyra (DHA)
Till skillnad från EPA är dokosahexaensyra (DHA) huvudkomponenten som utgör 8 % av hjärnans vikt. Det är därför som denna typ av fettsyra behövs för tillväxt och utveckling av hjärnan.
Förutom barn behövs DHA även av äldre för att förebygga störningar i hjärnans funktion, såsom demens.
Alfa-linolensyra (ALA)
Med tanke på att ALA har den enklaste formen jämfört med andra omega 3-fettsyror, kan denna förening omvandlas till DHA eller EPA. Ändå används det mesta av ALA som en energikälla.
Inte bara det, omega-3 har en viktig roll i kroppens övergripande hälsa, inklusive:
- kontrollera kolesterol och triglycerider,
- kontrollera blodtrycket,
- hjälper till att minska risken för depression och Parkinsons sjukdom,
- gå ner i vikt och minska midjemåttet,
- minska risken för fettlever,
- hjälper till att stödja barnets hjärnutveckling
- bekämpa inflammation vid kronisk sjukdom.
Tyvärr innehåller den nuvarande dieten som konsumerar mer socker, kolhydrater och fett mindre omega-3-fettsyror.
Samtidigt kan omega-3-brist öka risken för fetma och hjärtskador. Det är därför, försök att möta intaget av omega-3 genom lax, sardiner, chiafrön och linfrö.
Omega-6 fettsyror
Precis som omega-3 är omega-6 en fleromättad fettsyra och essentiell, så den är viktig för kroppens hälsa. Omega-6-fettsyrornas funktion är vanligtvis att producera energi, men kan omformas till arakidonsyra (ARA).
Arakidonsyra (ARA) är användbar för att producera eikosanoidkemikalier, precis som EPA. Det vill säga, omega-6 kan också hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen.
Inte bara det, det finns flera andra fördelar med omega-6-fettsyror som du kan få, inklusive:
- minska risken för hjärtsjukdomar,
- sänka det onda kolesterolet (LDL),
- öka nivåerna av bra kolesterol (HDL), och
- bidra till att minska risken för cancer.
Trots det behöver experter fortfarande ytterligare forskning för att se effektiviteten av omega-6 på kroppens hälsa.
Detta beror på att många människor inte är medvetna om att intaget av omättade fettsyror på denna är för överdrivet.
Omega-6-fettsyror kan komma från matolja, stekt mat till majonnäs. Dessutom finns omega-6 i nötter, som sojabönor, mandel och cashewnötter.
Överskott av omega-6 kan störa balansen av inflammationsreglering i kroppen. Försök därför att möta intaget av omega-6 med måtta, vilket är cirka 12-17 gram för vuxna.
Omega-9 fettsyror
Till skillnad från omega-3 och omega-6-fettsyror kan kroppen producera sitt eget omega-9-intag den behöver. Detta beror på att omega-9 är en icke-essentiell enkelomättad fettsyra.
Kroppen kräver dock fortfarande extra intag av mat, till exempel för att hjälpa till att reglera blodfetterna mycket lågdensitetslipoprotein .
Omega-9 är samma som andra fettsyror, som också tjänar till att minska inflammation i kroppen. Oljesyra är också den grundläggande ingrediensen i nervskidan som täcker hjärnan, nämligen myelin.
Om kroppen har tillräckligt med intag av omega-9 finns det flera fördelar som kan uppnås, nämligen:
- minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och stroke,
- förbättra energi och humör, och
- hjälpa till att lindra symtomen på Alzheimers sjukdom.
Du kan få omega-9-fettsyror från vegetabiliska livsmedel, som solrosfrön, olivolja, mandel, till ljusnötter.
Hur man får i sig omega 3, 6 och 9
Även om omega-3, omega-6 och omega-9 har olika roller behöver kroppen dessa tre fettsyror i en balanserad portion. Det syftar till att upprätthålla ett hälsosamt hjärta och kropp som helhet.
Enligt Nutrient Adequacy Ratio (RDA) som rekommenderas för samhället, behöver vuxna få 20-35 % av energin från fett i kosten.
De behöver också undvika mättat fett och öka omega-3-fettsyrorna. Du kan också ersätta vanligt fett med rapsolja för att minska mättat fett för att hålla ditt hjärta friskt.
