Effektiv hypertonidiet som sänker blodtrycket •

Om du har en historia av högt blodtryck eller förhypertoni, måste du ändra din kost för att vara hälsosammare och undvika livsmedel som orsakar högt blodtryck. Detta måste göras för att kontrollera blodtrycket för att undvika komplikationer av högt blodtryck som ytterligare förvärrar din hälsa. Sättet att upprätthålla en diet för personer med högt blodtryck är att tillämpa en högt blodtrycksdiet, eller bättre känd som DASH-dieten. Vad är DASH-dieten och hur tillämpar du den?

Vad är målet med DASH-dieten för personer med högt blodtryck?

Kostmetoder för att stoppa högt blodtryck aka DASH-dieten är en hälsosam diet som har visat sig hjälpa till att sänka och förebygga högt blodtryck utan användning av läkemedel mot högt blodtryck. National Institutes of Health säger att DASH-dieten görs genom att minska intaget av natrium (salt), fett och kolesterol och öka protein-, fiber-, kalcium- och kaliumintaget från de livsmedel du konsumerar dagligen.

Genom att följa DASH-dieten kan du sänka ditt blodtryck med flera punkter inom två veckor. Med tiden blev blodtryckssänkningen mer signifikant. Faktum är att Mayo Clinic säger att det kan sjunka så mycket som 14 mmHg för ditt systoliska blodtryck.

Förutom att sänka blodtrycket är implementeringen av DASH-dieten också bra för att upprätthålla kroppens allmänna hälsa. Anledningen är att hur man äter hälsosamt är också bevisat förhindra uppkomsten av andra livshotande sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer, stroke, osteoporos och diabetes.

När det gäller dig som vill gå ner i vikt kan DASH-dieten också vara ett alternativ. Du måste dock välja livsmedel med lägre kalorier för att uppnå detta mål. Om den typiska DASH-dieten innehåller cirka 2 000 kalorier per dag, måste du tillgodose ditt dagliga kaloribehov under det antalet.

Hur följer man DASH-dieten för personer med högt blodtryck?

Nyckeln till att implementera DASH-dieten är att öka konsumtionen av grönsaker och frukter och undvika livsmedel som orsakar högt blodtryck. Detta måste göras konsekvent och regelbundet i ditt dagliga liv.

Du måste också anamma andra hälsosamma livsstilar, såsom motion för högt blodtryck, minska stress och att inte röka, för att sänka blodtrycket optimalt. Det är inte omöjligt, läkare kan sluta förskriva läkemedel mot högt blodtryck om denna diet och hälsosamma livsstil har gett positiva resultat för din hälsa.

Men hur lever man en ordentlig DASH-diet? Här är en guide för dig:

1. Minska saltet i matlagningen

De flesta personer med hypertoni har primär eller essentiell hypertoni. Denna typ av hypertoni har ingen känd exakt orsak. Men experter tror att en av orsakerna är en ohälsosam livsstil, inklusive att konsumera salt.

Salt orsakar högt blodtryck när det konsumeras i överskott. Högt salt (natrium) intag kan orsaka vätskeretention eller kvarhållande av vatten i kroppen. Detta tillstånd gör att volymen vatten i blodkärlen ökar så att trycket i blodkärlen ökar. Därför behöver personer med högt blodtryck minska saltintaget, även när de genomgår DASH-dieten.

American Heart Association (AHA) rekommenderar att du inte konsumerar mer än 2 300 mg salt eller natrium, motsvarande en tesked per dag. För de som har högt blodtryck behöver saltanvändningen vara lägre, vilket inte är mer än 1 500 mg per dag.

Det enklaste att minska saltintaget på en hypertonidiet är att göra egen mat och minska saltet i maten. När du lagar mat är det bäst att minska saltet, inklusive bordssalt, MSG, köttmörningsmedel, olika sojasåser och såser, pickles och andra som innehåller mycket natrium.

Använd krydda istället för salt

För att ersätta den kan du lägga till andra ingredienser, såsom vitlök, lök, ingefära, ljusnöt, gurkmeja, kencur, laos, lagerblad, citrongräs, citron, vinäger, peppar eller svartpeppar. Du kan också lägga till apelsiner, citroner, limefrukter, ananas eller vinäger som krydda till kötträtter i menyn för högt blodtryck.

Om du vill sautera bör du använda smör som inte innehåller natrium eller salt (osaltadSmör). Du kan dock även prova andra tillagningsmetoder, som att grilla eller bräsera istället för att fritera som innehåller mer olja.

Dessa metoder är kända för att vara mycket effektiva för att sänka blodtrycket. Forskning i Journal of Human Hypertension 2002 visade, att minska saltintaget från 10 gram till 6 gram per dag i en diet med högt blodtryck kan minska blodtrycket. I slutändan kan kosten minska 14 % av dödsfallen till följd av stroke och 9 % av dödsfallen i kranskärlssjukdom hos patienter med högt blodtryck.

2. Undvik konserver eller bearbetade livsmedel

Förutom att minska salthalten vid matlagning måste du också undvika bearbetade eller förpackade livsmedel, inklusive konserver och snabbmat, och snabbmat. Denna typ av mat innehåller högt natrium så det är farligt för din hälsa.

Du bör också begränsa drickandet av läsk eftersom dessa drycker även innehåller tillsatt salt. Om du vill köpa frysta livsmedel, välj de med cirka 600 mg natrium eller mindre.

Här är några bearbetade och förpackade livsmedel som du måste undvika när du är på en hypertonidiet eller DASH-diet. Dessa livsmedel kan öka blodtrycket och orsaka hypertonisymptom hos dig, nämligen:

Salta jordnötter eller jordnötter på burk.
Processat eller konserverat kött, kyckling eller fisk, såsom korv, sardiner, corned beef.
Konserverad mat, såsom strimlad, saltad fisk, saltade ägg, pindang fisk, beef jerky, jordnötssmör och andra.
Konserverade grönsaker eller frukter.
Smör och ost med hög natriumhalt, som t.ex keso.
Färdiga kryddor, såsom sojasås, olika såser, räkpasta, petis, tauco och andra kryddor.

3. Läs livsmedelsetiketter när du köper förpackade livsmedel

När man äter en diet med låg salthalt eller natrium är det fortfarande möjligt att äta förpackad mat. Se dock till att ditt dagliga natrium/saltbehov inte överstiger den rekommenderade idealiska gränsen.

För att vara säker måste du kontrollera eller läsa näringsvärdesinformationen varje gång du köper förpackad mat. Du kommer att ta reda på hur mycket salt eller natrium som finns i den förpackade livsmedelsprodukten.

Välj mat som är låg i natrium (140 mg eller mindre per portion) eller natriumfri (mindre än 5 mg per portion).

Vanligtvis i ett paket med förpackad mat, presenteras mer än en portion. För att ta reda på det kan du titta på antalet portioner per förpackning. Sedan kan du dela mängden natrium som finns i ett paket med antalet portioner per paket.

Efter att ha vetat hur mycket natrium som finns i varje portion av dessa livsmedel, kan du bedöma om dessa livsmedel kan konsumeras och hur mycket av dessa livsmedel som är tillåtna att konsumeras, enligt den hypertonidiet du lever.

Bedöm natrium- och salthalt

För övervägande, här är andra sätt att läsa salthalten på förpackningsetiketten och bedöma om maten är acceptabel för dig att konsumera eller inte:

Låg: 0,3 g salt eller mindre per 100 g mat. Du kan äta dessa livsmedel.
Måttlig: 0,3-1,5 g salt per 100 g mat. Du bör inte äta dessa livsmedel för ofta.
Höjd: 1,5 g salt eller mer per 100 g mat. Undvik mat med så mycket salt.

Som för 1 gram natrium lika med 2,5 gram salt. Så här läser och bedömer du natriumhalten i förpackade livsmedel:

Låg: 0,1 g natrium eller mindre per 100 g mat. Du kan äta dessa livsmedel.
Måttlig: 0,1-0,6 g natrium per 100 g mat. Du bör begränsa konsumtionen av dessa livsmedel, inte för ofta.
Höjd: 0,6 g natrium eller mer per 100 g måltid. Undvik mat med så mycket natrium.

Vad händer om det inte står skrivet hur mycket salt eller natrium som finns i en livsmedelsprodukt? Tja, du kan läsa listan över kompositioner. Om salt kommer först, är det troligt att produkten innehåller mycket salt eller natrium.

4. Ät rätt mängd portioner

Hypertonidieten eller DASH-dieten betonar vikten av att äta mat rik på fiber, protein, vitaminer och mineraler. Du bör dock inte överdriva med dessa livsmedel. Du måste konsumera det i rätt antal portioner eller portioner, inte överskott och inte mindre.

Här är de typer av livsmedel som du kan konsumera medan du är på DASH-dieten tillsammans med antalet portioner som du kan applicera på din dagliga meny. Antalet portioner baseras på den dagliga kalorigränsen på DASH-dieten, som är 2 000 kalorier per dag.

Fullkorn eller fullkornsprodukter

Fullkorn eller fullkornsprodukter bör konsumeras så mycket som 6-8 portioner. En portion fullkorn motsvarar en skiva fullkornsbröd, 1 ounce eller 28 gram torr spannmål, eller en halv kopp kokt spannmål, brunt ris eller pasta.

Grönsaker

Grönsaker måste konsumeras så mycket som 4-5 portioner varje dag. En portion grönsaker motsvarar en kopp råa bladgrönsaker, en halv kopp kokta grönsaker eller 6 uns (177 ml) grönsaksjuice. De rekommenderade grönsakerna är tomater, morötter, broccoli och andra gröna grönsaker.

Frukter

Frukt behöver konsumeras så mycket som 4-5 portioner varje dag. En portion frukt motsvarar 1 medelstor frukt, en kvarts kopp torkad frukt, såsom dadlar, en halv kopp skivad frukt, vare sig det är färsk, fryst eller konserverad, eller 6 uns (177 ml) frukt juice.

Låg fetthalt eller fettfria mejeriprodukter

Låg fetthalt eller fettfria mejeriprodukter måste konsumeras så mycket som 2-3 portioner varje dag. En portion mejeriprodukter motsvarar ett glas mjölk, 1 kopp yoghurt eller 1,5 uns (42 gram) ost. Typer av ost som har lågt natriuminnehåll inkluderar färskost, ricotta och mozzarella.

Kött, fågel och fisk

Kött, fågel och fisk bör konsumeras så mycket som inte mer än två portioner varje dag. En portion av denna typ av mat motsvarar ett ägg eller 1 uns (28 gram) kokt kött.

Nötter och frön

Nötter, frön och torkade bönor bör konsumeras så mycket som 4-5 portioner per vecka. En portion nötter och frön motsvarar en tredjedel kopp bönor, två matskedar fullkorn eller bönpasta eller en halv kopp ärtor. Livsmedel som rekommenderas för denna typ, såsom mandel, solrosfrön, kidneybönor, ärtor och andra.

Fett och olja

Fetter och oljor måste konsumeras så mycket som 2-3 portioner varje dag. När det gäller en portion olja motsvarar en tesked smör, en matsked majonnäs, 2 matskedar salladsdressingar, eller en tesked vegetabilisk olja.

Söt mat

Sockerhaltiga livsmedel bör begränsas till mindre än 5 portioner per vecka. En portion godis motsvarar en matsked socker, gelé eller sylt eller en kopp lemonad.

5. Tillämpa DASH-dieten när du äter på restauranger

Om du har följt riktlinjerna för att göra en diet med lågt saltinnehåll eller DASH-dieten hemma, vad ska du göra om någon ber dig att äta ute?

Oroa dig inte, du kan fortfarande gå på en diet för högt blodtryck när du äter på restauranger, kaféer eller beställer mat utifrån. Välj rekommenderad mat och undvik mat som måste undvikas för DASH-dieten. Det är ännu bättre om du väljer högt blodsänkande livsmedel som är klart bra för din hälsa.

Välj en meny med mat med låg salthalt

Välj en meny med lägsta möjliga salthalt eller be restaurangkocken att minska eller laga din mat utan salt. När du till exempel äter pizza eller pasta kan du välja pålägg grönsaker eller kyckling. Minska eller vid behov undvika pålägg hög salthalt, såsom korv, ost, pepperoni eller bacon.

Undvik ris med tillsatta kryddor

När du väljer ris för en diet med lågt saltvärde, undvik ris med ytterligare kryddor, såsom stekt ris, uduk-ris eller gult ris. Välj vitt ris, eller om du har ett, välj brunt ris eller svart ris, vilket såklart blir ännu bättre för din hypertonidiet.

Undvik att tillsätta salladsdressing

När du beställer en sallad med dressing eller salladsdressing, se till att du inte häller över dressingen tusen ö till sallader. Flera dressingar används till sallader, bl.a tusen ö, innehåller mycket salt. Njut istället av grönsakerna i din sallad genom att doppa dem i såsen.

Begränsa livsmedel som innehåller mättat fett eller kolesterol

Du måste också fortsätta att begränsa mättat fett och överskott av kolesterol när du äter på restauranger. För att undvika detta kan du välja mat med mindre olja eller vid behov välja mat som är ångad, bakad eller kokt.

Ät tillräckligt med mat

Dessutom måste du också begränsa andelen av din mat. Välj matportioner som passar din hälsosamma kost. Om det behövs, dela din måltid med din partner, vänner eller familj så att du inte överdriver det.

Recept för högt blodtrycksdiet eller DASH-dieten till vardags

För att tillämpa hypertonidieten eller DASH-dieten hemma kan du prova några av recepten nedan:

1. Kycklingsallad

Källa: Food Network

Det här receptet innehåller de näringsämnen och fibrer som finns i grönsakerna. Glöm inte att lägga till proteinnäringsinnehållet i kyckling. Så här gör du det:

Material behövs:

1 tsk peppar och salt.
3 tsk fisksås.
4 uns kycklingbröst utan skinn och ben.
1 skål blanda sallad, tomater, ärtor, kål, äppelskivor, gurka och morötter.

Hur man gör:

Klä först kycklingbröstet med peppar och salt.
Grädda i 15-20 minuter i 80 grader Celsius.
Gör en salladsblandning med grönsakerna som har rengjorts och rörts ihop.
Glöm inte att även blanda i fisksåsen för extra smak.
Efter det lägger du det grillade kycklingbröstet på det. Enkel och nyttig sallad är redo att avnjutas.