Vissa män och kvinnor som har en utspänd mage kan sakna förtroende för sitt utseende. Detta tillstånd kan också vara en risk för din hälsa. Att träna konditionsträning och gymnastik är ett effektivt sätt att hjälpa till att krympa magen. Kom igen, ta reda på vilka sportalternativ för att krympa magen som du kan göra regelbundet hemma.
Konditionsträningsalternativ som hjälper till att krympa magen
Konditionsträning är mindre effektivt för att ta bort magfett. Trots detta kan denna fysiska aktivitet hjälpa dig att gå ner i vikt totalt sett. Dessutom kan denna sport utföras av vem som helst, även utan behov av extra utrustning.
Tja, vissa typer av konditionsträning som du kan göra hemma enkelt inkluderar följande.
1. joggning
joggning eller att springa lugnt är en daglig träningsaktivitet som är billig och lätt att göra. Antalet kalorier som förbränns när du gör denna aktivitet påverkas av olika faktorer, såsom avstånd, varaktighet, vikt och intensitet.
Att jogga en sträcka på 5 km i en timme kan till exempel bränna 596 kalorier hos en vuxen som väger 70 kg. Medan hos vuxna som väger 84 kg kan han bränna 710 kalorier genom att göra samma intensitet.
2. Hopprep
Om du är lat för att gå ut, gör hopprep eller hopprep du kan göra inomhus. Sport som ofta kallas hoppar över Detta är inte bara effektivt för att gå ner i vikt så att magen blir liten, det kan också förbättra konditionen i hjärtat och lungorna.
Rapporterat av Men's Journal kan hoppa rep i 30 minuter bränna cirka 500 kalorier. Om du inte är stark nog att hoppa hela tiden, gör det så fort du kan i en minut, vila 20-30 sekunder och upprepa tills måltiden uppnås.
3. Högintensiv intervallträning (HIIT)
Högintensiv intervallträning eller HIIT är en typ av intensiv konditionsträning som görs på kort tid. HIIT varar vanligtvis i 10-30 minuter och varvas med flera pauser för att återställa kroppens kondition.
En av fördelarna med HIIT-träning är att den bränner kalorier på kort tid. En person som väger 80 kg kan bränna 500 kalorier till 1 500 kalorier per timme beroende på intensiteten.
En studie visar också att denna fysiska aktivitet bränner 25-30 procent mer kalorier än andra typer av träning, som löpning och cykling.
Gymnastikrörelser för att krympa magen på män och kvinnor
Om konditionsträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt totalt sett skiljer det sig från följande övning, som fokuserar på att krympa magen. Vissa av dessa rörelser kan du enkelt göra utan att behöva specialutrustning.
Men för effektivare resultat kan du också träna på gymmet med en instruktör för att få den perfekta magen som du vill, du vet.
1. sidoplanka
I motsats till den vanliga planktekniken kommer denna magkrympövning att utmana dig att stödja din kroppsvikt på endast två punkter, nämligen fötterna och armbågarna.
sidoplanka Det får också dina kärnmuskler, inklusive mage och rygg, att arbeta hårdare så att din hållning blir mer stabil.
Så här gör du sidoplanka som du kan följa.
- Börja på ena sidan av kroppen. Placera sedan armbågarna direkt under axlarna och armarna vinkelrätt mot kroppen.
- Räta ut benen och stapla ihop dem. Dessutom kan du också placera en fot mer framåt än den andra.
- Dra ihop dina magmuskler genom att lyfta dina höfter som fortfarande är på golvet tills din kropp är helt upplyft och rakt från axlarna till fötterna.
- Håll höften uppåt i 30-45 sekunder. Sänk kroppen bakåt och upprepa flera gånger, även på motsatt sida
2. Swing vattenkokare pose
Gunga kettlebell är en av träningsteknikerna som hjälper till att platta din mage eftersom den kan bränna en hel del kalorier. Denna rörelse är också ett sätt att forma magen samtidigt sexpack , hos både män och kvinnor.
Enligt BJ Gaddour från Men's Health Fitness, swinging kettlebell hjälper dig att bränna fett i höfter, mage och quads.
Stegen du behöver göra för att göra denna rörelse är följande.
- Håll kroppen rak och fötterna något bredare än axlarna.
- Böj dina höfter lätt, lyft sedan och håll kettlebell från topp till botten med båda händerna och händerna framför dig.
- Svänga lite kettlebell upp och ner genom att föra in den mellan benen. Upprepa denna rörelse flera gånger.
Redan flitig träning men magen inte sexpack också? Detta är anledningen
3. Liggande benhöjning
Som namnet antyder kan denna golvträningsteknik för att krympa magen göras när du ligger på rygg på en matta. Liggande benhöjning vara en av de mest utmanande övningarna jämfört med andra rörelser.
Denna rörelse kräver att du höjer benen utan att böja dem alls. Magmuskelstyrka behövs för att bemästra denna rörelse.
Några saker du behöver vara uppmärksam på i denna träningsteknik är följande.
- Ligg på rygg på mattan med händerna på vardera sidan av kroppen. Placera handflatorna mot golvet.
- Peka med fingrarna utåt samtidigt som du lyfter upp båda fötterna.
- Höj benen tills din kropp bildar en 90-graders vinkel mot golvet. Se till att inte böja knäna när du lyfter benen.
- Håll denna ställning i några sekunder och sänk sedan långsamt ner benen.
- Upprepa denna rörelse 10 gånger i 2-3 repetitioner.
4. Cross crunch
Cross crunch är en magkrympande övning som ser ganska enkel ut. Du är dock benägen att skada dig om du gör fel drag. För att undvika detta bör du först rådgöra med din personliga tränare eller instruktör på gymmet.
Förutom att bli av med fett kan denna övning för att krympa magen även träna upp styrkan i dina lår- och ryggmuskler.
Här är stegen för att göra flytten kors knas korrekt.
- Ligg på rygg på mattan med händerna och fötterna ut som om din kropp bildar ett X.
- Håll dina armar och ben raka, höj sedan din högra hand mot ditt vänstra ben och gör det på motsatt sida.
- Lyft också ditt huvud, nacke och axlar från golvet.
- Gör det 10 gånger i endast en repetition.
Vilket är bättre, träna hemma eller gymmet?
5. Cykel knas
Cykelknasar är en ganska utmanande sportrörelse. Som namnet antyder liknar denna rörelse en person som cyklar och trampar med höger och vänster fötter.
Skillnaden är att du gör denna rörelse med kroppen på ryggen och svänger båda benen i luften. Denna övning kan göra dina magmuskler plattare och starkare.
Här är stegen för att göra flytten cykel knas .
- Ligg på rygg på en matta och placera händerna som stödjer bakhuvudet.
- Huvudets position är lätt böjd framåt. Se till att ditt huvud inte är fäst vid mattan på cirka 45 grader över golvet.
- Lyft sedan upp benen tills de bildar en vinkel på cirka 45 grader från golvet.
- Vrid överkroppen åt höger och vänster med huvudpositionen i riktningen.
- När du tittar åt höger är det vänstra benet böjt till armbågen. Räta ut dig och gör sedan samma rörelse på motsatt sida.
- Gör det upp till 10 gånger, nämligen 5 gånger till höger och 5 gånger till vänster. Upprepa denna rörelse i 2-3 repetitioner.
6. Situps
Situps är grunden för muskelstyrketräning eller styrketräning. Denna gymnastiska rörelse kan hjälpa till att minska magen effektivt om du gör det regelbundet.
Så här gör du sit ups ordentligt och korrekt.
- Ligg på rygg på golvet eller en matta.
- Böj knäna med fötterna platt mot golvet eller så kan du hålla ditt böjda ben hängande i luften.
- Korsa armarna framför bröstet eller så kan du också lägga händerna bakom huvudet.
- Lyft axlarna mot taket med hjälp av magmusklerna och stanna när du kommit upp en bit.
- Det är väldigt viktigt att inte lyfta hela ryggen från golvet. Detta kan resultera i ryggmuskler och skador.
- Återställ kroppen till en liggande position och upprepa sedan flera gånger.
Saker att alltid komma ihåg innan du tränar
Varje gång du utövar någon sport, inklusive för att krympa magen, bör du värma upp för att förbereda din kropp och förhindra skador. Efter det, gör en nedkylning för att minska effekterna av muskeltrötthet efter träning.
Du måste också lägga till några andra ansträngningar för att krympa magen, eftersom enbart träning inte nödvändigtvis är effektivt för att bränna magfett. Balansera det med en balanserad kost, tillräcklig vila och andra hälsosamma livsstilar för att uppnå de mål du vill ha.
