9 aeroba övningar för nybörjare •

Du behöver inte bara träna aerobics på morgonen och följa gymnastikinstruktörens rörelser. Om du är lat för att lämna huset kan du fortfarande bränna kalorier och gå ner i vikt med en mängd olika aeroba övningar för nybörjare som är lätta att träna. Vilka är stegen? Kom igen, se följande guide.

Guide till aerob träning för nybörjare

Aerob träning är en typ av konditionsträning som stimulerar hjärtats och lungornas prestanda när det gäller att distribuera syre till de arbetande musklerna under träningspass. American Heart Association rekommenderar att du får minst 30 minuters konditionsträning 5 till 7 dagar i veckan.

Förutom att följa instruktörsguiden kan du även göra aerob träning som är enkel, men ändå effektiv för att bränna kalorier. Fördelarna med aerob träning kan också ge en extra energikick så att du är mer produktiv hela dagen.

Här är en uppsättning aerobics för nybörjare som du behöver göra sekventiellt, från uppvärmning, kärnrörelse till nedkylning.

1. Omvända utfall

I stående position, ta ett stort steg bakåt med vänster fot.
Böj båda knäna och sänk långsamt kroppsställningen. Se till att ditt högra knä sitter tätt ovanför fotleden, inte för långt utanför tårna.
Centrera din vikt på framsidan av ditt högra ben för att lyfta din kropp tillbaka till en stående position.
Återgå till startpositionen, men den här gången gå tillbaka med höger fot för att slutföra ett varv.
Upprepa denna övning 10 gånger i 1 minut medan du håller bröstet rakt hela tiden.

2. Squats med armarna över huvudet

Stå med fötterna höftbrett isär och armarna utsträckta. Handflatornas läge vända mot varandra.
Böj knäna och dra höfterna lite bakåt, som om du satt i en stol. Under tiden sträcker du dina skulderblad parallellt.
Använd dina sätesmuskler för att trycka dig upp igen för att slutföra ett varv. Upprepa denna rörelse upp till 10 gånger på 1 minut.

5 enkla övningar för att övervinna knäsmärta

3. Tryck tillbaka

I stående position, steg tillbaka med höger fot. Räta båda armarna framåt. Se till att ditt vänstra knä är i linje med din vänstra fotled och inte går utanför tårna
Håll blicken rakt fram. Vik inte axlarna och höfterna i kroppen.
Byt ben med ett lätt hopp och håll din landningsposition i startpositionen. Se till att hälen på din bakre fot ska vara borta från golvet.
Upprepa övningen 10 gånger på 1 minut.

4. Burpees

Placera kroppen i den ursprungliga stående positionen och sänk sedan ner kroppen i en squat position.
Placera händerna rakt bredvid knäna och tryck tillbaka benen för att bilda startpositionen för en armhävning.
Återgå till en squat position och hoppa upp samtidigt som du höjer armarna för att återgå till en helt stående position.
Upprepa knäböjsrörelsen armhävningar , och hoppar upp till 10 gånger på 1 minut.

5. bergsbestigare

Sänk ner kroppen och gör den första plankpositionen med båda händerna på golvet parallellt med rakt under axlarna.
Skjut dina vrister bakåt så att din kropp bildar en rak linje från topp till tå.
Lyft ditt högra ben och tryck upp ditt högra knä mot bröstet. Lyft och tryck omväxlande ditt vänstra knä mot bröstet.
Alternera benrörelser samtidigt som du håller höfterna i linje och axlarna direkt över handlederna.
Behåll och gör denna aeroba träning i 1 minut.

6. Pilates 100

Ligg på rygg med armarna raka på sidorna. Lyft sedan upp båda benen och böj knäna så att de bildar en 90-graders vinkel.
Lyft huvudet, axlarna och övre delen av ryggen bort från golvet. Efter det, börja trycka båda händerna samtidigt som du tar ett djupt andetag (andas in 10 och andas ut 10).
Håll dina magmuskler spända hela tiden så att alla delar av din kropp förutom dina händer förblir stadiga.
Fortsätt att ta djupa andetag tills du får cirka 100 handtryck.

7. Hoppande domkrafter

Stå rakt med händerna vid din sida och fötterna något isär.
Hoppa upp och sprid dina armar och ben ut åt sidorna, som en stjärna i luften.
Landa långsamt och återgå till startpositionen med båda händerna lätt isär och armarna rakt nedåt.
Se till att du håller magen stram och ryggen rak hela tiden.
Upprepa detta hopp så mycket du kan i 1 minut.

8. Nedåtgående hund

Börja på alla fyra, se till att dina händer är raka under dina axlar och dina knän under dina höfter. Sträck ut fingrarna och ta tag i tårna
Ta ett djupt andetag och lyft upp fötterna från golvet, lyft upp höfterna i luften.
Tryck ner hälarna eller böj knäna lätt inåt. Tryck sedan händerna ordentligt i golvet och sänk ner skulderbladen.
Lägg huvudet mellan armarna och låt det inte hänga.
Ta 5 djupa andetag eller så mycket du vill.

9. Katt och ko

Placera dig själv som en krypande bebis. Se till att dina händer är raka under dina axlar och dina knän under dina höfter. Ta sedan ett andetag för att sträcka ut dina ryggmuskler.
Utan att böja armbågarna eller flytta höfterna, tryck ner ryggraden för att böja ryggen. Lyft upp hakan, bröstet och höfterna i luften så att magen är nere mot golvet.
När du har nått din maximala kapacitet för ryggvalv lyfter du upp ryggraden och sänker huvudet mot golvet.
Utför denna rörelse långsamt och avslappnat i 5 djupa andetag eller så många gånger du vill.

Även om ovanstående övningar redan inkluderar uppvärmning och nedkylning, bör du även lägga till statiska sträckningar i förväg. Det syftar till att flexa musklerna och lederna först.

Se också till att du använder lämplig träningsutrustning, såsom kläder, skor och en matta. Pressa dig inte för hårt i varje rörelse. Känn dina gränser för att förebygga risken för skador.