Hur man äter en hälsosam kost utan att skada kroppen |

Många tror att kosten är ett mönster att äta genom att minska mängden och typen av mat. Men på en diet mer än dessa två punkter. Kolla in de hälsosammaste sätten att kosta för att hjälpa dig gå ner i vikt.

Hur man äter hälsosamt

En hälsosam kost är inte så lätt som det låter. En strategi kan faktiskt vara en bumerang för vikt. Det är därför, hur man äter en hälsosam kost kräver rätt riktlinjer för att minska vikten. Nedan följer guiden.

1. Beräkna kaloribehov

Innan man utformar en matmeny är det lämpligaste sättet att börja en hälsosam kost att identifiera kaloribehov. Alla har olika kaloribehov baserat på olika faktorer, såsom ålder till hälsotillstånd.

Till exempel kommer överviktiga personer att ha andra kaloribehov än friska personer som vill gå ner i vikt.

Genom att få i sig rätt antal kalorier från mat och dryck får kroppen den energi den behöver. Som ett resultat kommer kroppsfunktionerna att fungera normalt, från att tänka, pumpa blod till andning.

Så innan du utformar en diet för att hålla vikten, identifiera först kaloribehovet så att kroppen fortsätter att fungera korrekt.

2. Reglera måltidsportioner

Förutom kaloribehov är en annan hälsosam kost som måste övervägas att reglera måltidsportioner.

När du är på diet betyder det inte att du måste undvika olika typer av mat. Anledningen är att alla typer av mat fortfarande behövs av kroppen, det är bara att du behöver hantera matportionerna ordentligt.

Helst kan du dela plattan i 4 sektioner bestående av:

en fjärdedel för kött eller proteinkällor,
en fjärdedel för kolhydrater, och
resten är gröna och färgglada grönsaker.

I huvudsak måste du justera delen av måltiden med principen om balanserad näring. Glöm inte att undvika fet eller sockerrik mat vid middagen så att du inte går upp i vikt.

Praktiska sätt att mäta matportioner för att behålla vikten

3. Gör ett regelbundet måltidsschema

Många tror att hoppa över måltider kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. I själva verket är detta inte sant. Varje måltid är viktig som ett sätt att leva en hälsosam kost.

Att hoppa över måltider gör faktiskt att kroppen känner sig hungrig snabbt, blodsockret svänger drastiskt och stressar.

Om du vill minska matportionerna kan du dela upp 3 stora måltider i 6 små måltider under dagen. Nyckeln, du måste fortfarande undvika mat med hög fetthalt och hög kalori.

Se också till att inte hoppa över frukost med livsmedel som innehåller mycket protein och fiber. Detta för att kroppen ska känna sig mätt längre tills lunchtid kommer.

4. Ät långsamt

Att äta långsamt visar sig vara en del av ett säkert sätt att ha en hälsosam kost. Den här metoden gör att du ibland känner dig mätt snabbare.

När man lanserar Harvard Health rapporterar experter att en full mage är en del av en persons ättillfredsställelsefaktor efter att ha ätit.

Denna mättnadsfaktor utlöstes också av hjärnan. Anledningen är att hjärnan också behöver en rad signaler från matsmältningshormoner som utsöndras av matsmältningskanalen.

Att äta för snabbt ger faktiskt inte kroppen tillräckligt med tid för att skicka dessa hormonella signaler. Som ett resultat kan du fortsätta att äta eftersom din mage inte är mätt.

5. Ät tills du inte känner dig hungrig

Om du vill ha ett framgångsrikt viktminskningsprogram, försök att äta tills du inte känner dig hungrig.

Dessa hälsosamma kostråd syftar till att förhindra att kroppen har överskottsenergi som kommer att lagras som fett. Som ett resultat gick vikten upp igen. Så börja lyssna på känslor av hunger och äta när dessa fysiska signaler uppstår.

Om du inte övertygar, försök att äta frukost med stora portioner och minska portionen gradvis fram till middag.

Till en början kan det vara svårt. Det här sättet att gå ner i vikt är dock mycket säkrare när du kan anpassa dig till det över tid.

Typer av mat som lämpar sig för en hälsosam kost

Hur man lever en hälsosam kost kommer inte att skiljas från näringsrik mat. Nedan finns ett antal matval som kan stödja din kost.

1. Grönsaker och frukt

En typ av mat som måste konsumeras under en diet är grönsaker och frukt. Färska grönsaker och frukter måste ätas tillsammans med andra basföda för att få en balanserad näring.

Inte nog med det, en kost rik på dessa två livsmedel kan minska risken för olika kroniska sjukdomar. Hur inte, frukt och grönsaker innehåller näringsämnen som kroppen behöver, såsom vitaminer, mineraler och fibrer.

Det finns också typer av frukt och grönsaker som är bra för viktminskning, inklusive:

Äpple,
banan,
bärfamiljen som blåbär eller vindruvor,
morot,
broccoli, eller
paprika.

2. Fullkorn

Helvete är en källa till komplexa kolhydrater som innehåller fibrer som är bra för kroppen. Detta ena spannmål innehåller en mängd viktiga vitaminer och mineraler som också hjälper kroppen att känna sig mätt och behålla vikten.

Vissa dietister rekommenderar att inkludera fullkorn i kosten för en hälsosam kost som levs. Detta beror på att denna fiberkälla är rik på vitamin B9 (folat), järn, kalium och magnesium.

Förutom att magen känns mätt längre, får du även full näring från fullkorn. Vissa typer av livsmedel som innehåller fullkorn inkluderar:

Brunt ris,
bovete,
havregryn (havregryn),
popcorn, plus
fullkornsbröd eller fullkornspasta.

3. Lågfettprotein

Glöm inte, protein är också en energikälla som kroppen behöver, särskilt i hur man följer en hälsosam kost. Men för mycket protein, särskilt de som innehåller mycket fett, kan vara skadligt för hälsan, inklusive fetma.

Enligt Världshälsoorganisationen hjälper en minskning av det totala fettintaget till mindre än 30 % att förhindra ohälsosam viktökning.

Därför är ett annat alternativ för att tillgodose dessa näringsbehov att konsumera lågfettprotein, såsom:

fisk,
vitt kött,
ägg eller äggvita,
känna till,
ärtor, dan
mjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt.

4. Begränsa socker och salt

Dieter fungerar vanligtvis inte utan att minska ditt intag av socker, salt och olja. Att begränsa dessa tre komponenter anses vara ett effektivt sätt att genomgå en diet. Livsmedel som innehåller mycket socker, salt, olja och fett är vanligtvis höga i kalorier.

Det vill säga dessa tre saker är inte bra för hälsan. Anledningen är att kaloririk mat kan utlösa drastisk viktökning och risk för olika sjukdomar.

Indonesiens hälsoministerium rekommenderar att man begränsar andelen socker, salt och fett genom G4G1L5-principerna, nämligen:

socker 4 matskedar per dag,
salt 1 tesked per dag, och
fett 5 matskedar per dag.

Du kan också ersätta granulerat eller sötat socker med sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll. Detta syftar till att kontrollera blodsockernivåerna för att inte spetsa plötsligt.

5. Lågkalori mellanmål

Även om du är på diet betyder det inte att du inte får äta mellanmål. Du rekommenderas dock att välja hälsosamma mellanmål för din kost med lågt kalori- och sockerinnehåll.

Kontrollera därför alltid näringsvärdesinformationen på snacksförpackningen innan du köper. Var uppmärksam på socker-, fett- och kaloriinnehållet i mellanmålet.

Det finns också snacks med lågt kaloriinnehåll som du kan äta mitt under en diet, inklusive: