Att ha en muskulös rygg kommer att förbättra ditt utseende och ditt självförtroende. De flesta gör olika övningar för att träna denna del på gymmet. Det finns faktiskt många enkla rörelser som du kan göra som en övning för att stärka ryggmusklerna hemma, du vet. Kolla in stegen för att göra detta nedan.
Övningar för att stärka ryggmusklerna hemma
Den muskulära strukturen i ryggen har flera viktiga funktioner för din kropp, som att hjälpa axlarnas och nackens rörelser, stabilisera ryggraden, upprätthålla balansen och bibehålla hållningen.
Inget behov av gymutrustning, du kan även träna utan eller med verktyg som är lätta att hitta hemma. Dessa enkla rörelser för att träna dina ryggmuskler kan också hjälpa dig att bygga upp dina magmuskler och armmuskler också, du vet.
Följande är en guide till några ryggstyrkeövningar som du enkelt kan göra hemma.
1. Stålmannen
- Ligg på mage med raka armar och ben.
- Se till att handflatorna och toppen av dina fötter är vända nedåt.
- Lyft långsamt dina armar och ben från golvet. Försök att hålla dina armar och ben raka, medan kärnmusklerna inte rör sig.
- Gör posen medan du föreställer dig positionen för Stålmannens kropp när du flyger. Håll denna position i 15-30 sekunder.
- Sänk långsamt dina armar och ben tillbaka till golvet.
- Gör 3 repetitioner och bibehåll denna position.
2. Cobra pose
- Placera din kropp med ansiktet nedåt på golvet eller mattan.
- Sträck benen rakt bakåt med toppen av fötterna nedåt. Spänn sedan bäckenbotten och lås magen.
- Lyft sakta upp axlarna med båda händerna som stöd för att bibehålla positionen.
- Andas in när du lyfter upp din kropp. Placera din kropp så att bröstkorgen är vänd framåt och håll denna position i 15-30 sekunder.
- Sänk kroppen långsamt tillbaka till golvet medan du andas ut.
- Gör cirka 10 repetitioner. Försök att pressa dig själv att hålla den några sekunder längre varje gång.
3. Stretch från knä till bröst
- Liggande på golvet eller mattan med kroppen på ryggen
- Räta ut benen med fotsulorna mot golvet.
- Böj ett ben och lyft det mot bröstet, håll det andra benet rakt. Du kan
- Se till att ländryggen stannar på golvet när du böjer upp knäna. Håll sedan denna position i 15-30 sekunder.
- Sänk knät och gör samma sak med det andra benet och båda.
- Gör ca 2-4 repetitioner för varje ben.
4. Broställning
- Ligg på rygg och håll armarna raka längs sidorna.
- Böj knäna tills fötterna är platta och underbenet bildar en 90-graders vinkel mot golvet.
- Andas långsamt in och lyft upp dina höfter i luften. Placera även bröstet närmare hakan.
- Se till att dina armbågar är raka, inte böjda eller lyfts från golvet.
- Håll denna ställning i 1 minut eller så länge du kan. Sänk höfterna tillbaka till sin ursprungliga position för att vila.
- Upprepa denna ställning i 2-5 repetitioner.
5. Väggsitt
- Börja med att stå cirka en halv meter från väggen med fötterna höftbrett isär. Placera ryggen mot väggen.
- Sänk ner ryggen och mot väggen tills knäna är böjda i 90 graders vinkel.
- Håll axlarna, övre delen av ryggen och bakhuvudet rakt mot väggen.
- Båda fötterna ska vara platt på marken och hålla din vikt balanserad.
- Håll i 30 sekunder eller mer beroende på din förmåga.
- Lyft långsamt upp din kropp med ryggen mot väggen tills du är tillbaka i upprätt position
- Upprepa i 5 repetitioner varvat med vila.
6. Håll i höftgångjärn
- Startpositionen för din kropp är att stå rakt. Sprid dem sedan lite bredare än dina axlar och placera händerna på dina höfter.
- Dra axlarna lite bakåt för att spänna ryggmusklerna.
- Böj långsamt i midjan och böj dig framåt. Se till att dina axlar är i linje med dina höfter när du böjer dig framåt.
- Böj dig framåt tills din position är parallell med golvet, håll en stund och återgå långsamt till startpositionen.
- Se till att du tar varje steg i en långsam rörelse samtidigt som du känner att dina magmuskler drar ihop sig.
- Börja med att prova 1 repetition för att se till att denna övning inte är för tung för din rygg.
- Öka långsamt övningen till 3 repetitioner genom att göra 10-15 gånger.
7. Pull-ups
- grepp dragstång eller en horisontell stång med handflatorna vända framåt.
- Ställ in greppet något bredare än axelbredden och se till att dina fötter är i fritt hängande läge.
- Dra upp kroppen samtidigt som du andas ut långsamt. Gör detta tills hakan är parallell med eller något ovanför stången.
- Sänk sedan ner kroppen till utgångsläget medan du andas in. Se till att positionen är nere tills båda armbågarna är helt raka.
- Upprepa rörelsen så många gånger du kan utan att fötterna nuddar golvet.
Innan du gör övningen bör du värma upp i cirka 5-10 minuter för att förebygga skaderisken. Du kan göra ryggsträckningar eller göra lätt konditionsträning först.
Var också försiktig varje gång du gör övningar för att stärka dina ryggmuskler. Gör inte misstag som inte bara hindrar dig från att träna dina ryggmuskler, utan också kan skada din ryggrad.
Se till att din kropp är i gott skick innan du testar styrketräning. Vi rekommenderar att du konsulterar en läkare eller instruktör först, om du har upplevt axel-, nacke-, armbågs-, handleds- och ryggskador.
