Många tror att det är lättare att gå upp i vikt än att gå ner i vikt. Men det rätta sättet att gå upp i vikt är inte bara en fråga om att äta mer än vanligt.
För personer som är underviktiga kan att gå upp i vikt verkligen vara en utmaning i sig som ofta är frustrerande.
Utan att inse det kan du ha ätit mat med mycket kalorier, socker eller fett i överskott, även om detta är en hälsorisk.
Så hur går du upp i vikt på rätt sätt?
Vikten av att gå upp i vikt
Att vara smal eller underviktig kan tolkas som ett kroppsmassaindex (BMI) som är under 18,5.
Det finns många orsaker undervikt hos vuxna, från genetiska faktorer till vissa sjukdomar som påverkar födointaget.
Vissa människor kan också ha mer än en faktor samtidigt. Här är de saker som påverkar en person som upplever undervikt.
- Familjehistoria av undervikt.
- Hög ämnesomsättning som leder till viktminskning.
- Överdriven produktion av sköldkörtelhormon (hypertyreos).
- Sjukdomar som orsakar minskad aptit, såsom cancer, ulcerös kolit och Crohns sjukdom.
- Typ 2-diabetes, cancer eller infektionssjukdomar som HIV/AIDS.
- Psykiatriska problem som depression, ångestsyndrom eller ätstörningar som anorexi och bulimi.
Ovanstående tillstånd kan göra att en person har svårt att prova olika sätt att gå upp i vikt.
Faktum är att, precis som fetma, undervikt också gör kroppen sårbar för hälsoproblem.
Här är de olika riskerna du möter om du är underviktig.
- Undernäring och vitaminbrist
- Järnbristanemi
- Nedsatt immunförsvar
- Osteoporos på grund av D-vitamin eller kalciumbrist
- Fertilitetsproblem
- Tillväxtproblem, särskilt hos barn och ungdomar.
Därför är det viktigt för vuxna som är underviktiga att försöka öka sin vikt för att nå det idealiska eller läkarens rekommenderade intervallet.
Rätt sätt att gå upp i vikt
Om din viktminskning inte orsakas av en specifik sjukdom, enligt Mayo Clinic, bör din kost och dagliga vanor hjälpa dig att gå upp i vikt.
Här är några tips för att gå upp i vikt som du kan göra.
1. Ät oftare
En av de viktigaste nycklarna för att gå upp i vikt är att öka matintaget.
Men de människor som upplevt undervikt oftast lättare mätta så det är svårt för dem att öka portionen mat.
Istället för att äta tre stora måltider om dagen, försök att äta 5-6 gånger oftare än vanligt.
På så sätt blir det lättare för dig att öka ditt kaloriintag utan att känna dig mätt.
2. Välj näringstät mat
Konsumtion av snabbmat och skräpmat det kan öka vikten snabbt, men detta är inte rätt sätt.
Eftersom innehållet av transfett och socker i det kan öka det onda kolesterolet och orsaka fetma.
Välj istället näringsrik mat som innehåller komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och protein.
Du kan äta fullkornsbröd med grönsaker, kött med låg fetthalt, frukt och nötter.
3. Välj kaloririk mat
Om du vill gå upp långsamt i vikt behöver du öka ditt kaloriintag med 300-500 kcal per dag.
För att möta detta behov kan du äta kalorität mat som är rik på fett och protein. Trots det borde de kaloririka livsmedel du väljer fortfarande vara hälsosamma.
Här är några livsmedel som kan hjälpa dig gå upp i vikt.
- Nötter (och deras smör) som jordnötter, cashewnötter och mandel
- Rött kött, kyckling med skinn på, fet fisk som lax och ägg
- Mjölk full fett , yoghurt full fett , ost och andra mejeriprodukter
- Potatis, brunt ris, fullkornspasta och fullkornsbröd
4. Lägg till kalorier med smoothies
Under en diet för att gå upp i vikt, undvik att konsumera läsk, kaffe eller andra drycker som innehåller mycket socker och kalorier.
Även om de kan bidra med extra kalorier, innehåller dessa drycker vanligtvis inte mycket näringsämnen.
Testa att göra hälsosamma drycker som smoothies eller milkshakes med mjölk och din favoritfrukt.
Efter det, tillsätt hackad mandel eller linfrön för extra kalorier och protein.
5. Drick vid rätt tidpunkt
För vissa människor kan dricka vatten innan de äter minska aptiten och göra dem mätta snabbt.
Denna vana kan vara användbar för personer som går ner i vikt, men inte för dig som vill gå upp i vikt.
För att hjälpa dig gå upp i vikt, försök att dricka kaloririka drycker (som fruktjuicer) istället för vatten till dina måltider.
Om detta inte fungerar kan du behöva dricka 30 minuter efter att ha ätit, inte under eller före.
6. Ät hälsosamma mellanmål
Var kommer de extra kalorierna ifrån om inte från mellanmål? Prova att göra nötter, ost, torkad frukt eller avokado som ditt hälsosamma mellanmål.
Efter middagen, lämna lite tid för lättare snacks som jordnötssmör eller kex havre .
Kom ihåg att undvika kaloririka men näringsfattiga snacks som potatischips, godis och choklad.
Ät heller inte för mycket mellanmål eftersom det faktiskt kan leda till ohälsosam viktökning.
7. Träna regelbundet
Rätt typ av träning kan hjälpa dig att nå din idealvikt.
För dig som vill gå upp i vikt är rätt typ av träning muskelstyrketräning. styrketräning ), som armhävningar , skivstångsträning, planka , och utfall .
Dessa övningar hjälper till att öka muskelmassan och minska fettvävnaden.
Dessutom ökar regelbunden motion aptiten och hjälper därmed människor som måste äta mer.
Det finns många metoder för att gå upp i vikt, men har du valt rätt?
Att gå upp i vikt handlar inte bara om hur många kalorier du tar på en dag, utan också hur bra det är för din kropp i det långa loppet.
