Planka är en effektiv övning för att stärka kroppens kärnmuskler och bilda en sexpack mage. Det finns faktiskt många andra fördelar med planka för kroppskondition. Men tyvärr är det ganska många som inte är starka nog att hålla plankpositionen länge. Så, hur är en bra plankteknik?
Vilka är fördelarna med plankor?
1. Förbättra hållningen
Lutande hållning orsakas vanligtvis av svaga kärnmuskler. Jo, att hålla plankpositionen gör att musklerna i överkroppen dras bakåt och nedåt. Samtidigt kommer planen att korrigera en krokig ryggrad samtidigt som den stärker övre delen av ryggen och axlarna, nacken och bröst- och magmusklerna. Plankövningar arbetar också med musklerna i nedre delen av ryggen, höfterna och bäckenet som en mer stabil tyngdpunkt.
I slutändan kan en plankorutin ge dig en bättre och stabilare hållning. Bra hållning gör att du verkar längre och smalare, vilket ökar ditt övergripande självförtroende. Att vänja sig vid plankan gör att du också kan sitta rakt utan att tvingas så att du inte blir lätt trött när du sitter för länge framför den bärbara datorn varje dag.
2. Öka kroppens flexibilitet
Kroppens muskler måste vara flexibla och smidiga så att du kan röra dig fritt så smidigt som möjligt utan att snabbt känna dig trött. ja! Oavsett hur små rörelser du gör, som att böja dig för att knyta dina skosnören) kan det vara väldigt dränerande om dina kärnmuskler är svaga eller oflexibla. Detta ökar också risken för skador vid aktiviteter, benkramper eller ryggsmärtor till exempel.
Att regelbundet göra plankor kommer att bygga kärnmuskler som är mer stabila och starka, men ändå flexibla. Flexibla muskler kan stabilisera kroppskoordinationen samtidigt som de skapar ett mer flexibelt och effektivt rörelseomfång. Flexibla kroppsmuskler fungerar också som naturligt slagtålighet för dina leder, vilket hjälper till att förebygga risken för skador och minska smärta från skador under sport eller andra fysiska aktiviteter.
3. Stabilisera kroppens balans
Plankor tränar dig att hålla en position under lång tid för att stärka musklerna i mittpartiet, övre delen av ryggen och axlarna samt bäckenområdet. I slutändan kommer starka kärnmuskler att bidra till att skapa en mer stabil tyngdpunkt i kroppen så att balansen i kroppen blir mer stabil. Som ett resultat blir du inte lätt skakad eller faller när du går och undviker även skador under aktiviteter.
4. Spänn magen
Cirka 10 procent av kroppsfettet sätter sig i magen. Magfett (visceralt fett) är den farligaste typen av kroppsfett. Överskott av fett i detta område är kopplat till en mängd allvarliga hälsoproblem, från leversjukdom till demens till bröstcancer.
Tja, en platt och tonad mage är en annan plankfördel som du kan få om du gör det regelbundet. Att ha starka kärnmuskler kan hjälpa till att optimera kroppens metaboliska processer för att rena gifter, absorbera näringsämnen och reglera hormonbalansen mer effektivt. Alla spelar en roll för att upprätthålla den allmänna konditionen och fördröja den förtida åldrandeprocessen.
I slutändan håller en stark kärna dig att se ut och känna dig frisk och vältränad.
Hur man håller en planka så att den håller länge
Källa: Womenshealthmag.com (Plankrörelseändring) Ju längre du kan hålla plankpositionen, desto bättre blir fördelarna. Huvudnyckeln så att du kan hålla plankan längre är att göra det gradvis varje dag. Var inte på humör för att försöka hålla den rak länge, speciellt om du precis har börjat med plankor.
För nybörjare, försök att hålla den en kort stund först. Till exempel 5 sekunder. Ta för vana att försöka hålla plankan i 5 sekunder den första veckan. Så varje gång du håller i plankan i 5 sekunder, ta en paus i cirka 5 sekunder. Fortsätt sedan plankpositionen i 5 sekunder. Detta räknas som 1 set. Försök att slutföra 3-6 uppsättningar plankor i ett träningspass.
När du börjar anpassa dig, öka till 10 sekunder per planka för nästa vecka. Fortsätt att öka varaktigheten över tiden gradvis.
Förutom att vara uppmärksam på varaktigheten, var också uppmärksam på de grundläggande teknikerna för att få mer optimala plankfördelar:
- Placera armbågarna på golvet och placera handlederna framför, parallellt med armbågarna.
- Med händerna, tryck upp kroppen med rak nacke. Medan positionen av benen rakt tillbaka. Det enda som fastnar på golvet är fingertoppen.
- Se till att kroppen är rak genom att spänna magmusklerna. Håll bukmusklerna hårt. Känn också sätesmusklerna eller rumpan dra åt för att hålla din kropp rak.
- Håll rörelsen medan du fortsätter att andas normalt
- Gör det så länge du har råd.
- Du kan lägga till andra plankrörelsemodifieringar som bilden ovan förutom att göra plankrörelsen som vanligtvis är vänd framåt.
