Järn är ett viktigt mineral som behövs för att bilda röda blodkroppar. Därför är det viktigt för dig att uppfylla ditt dagliga intag genom att äta en mängd olika livsmedel som innehåller järn.
Lista över matkällor för järn
Närvaron av järn är mycket viktig för människans överlevnad. Röda blodkroppar som bildas av järn fungerar som bärare av syre i hela kroppen, så att organen kan fungera korrekt.
Om du har järnbrist kan symtom på anemi som yrsel, extrem trötthet, blek hud eller till och med andningsproblem uppstå.
När järnbrist fortsätter att lämnas okontrollerad kan detta tillstånd utvecklas till komplikationer i form av störningar i tillväxten, störningar hos fostret i livmodern, till hjärtsjukdomar.
Tillgodose därför ditt dagliga järnbehov från konsumtionen av olika livsmedel som innehåller järn nedan.
1. Rött kött
Även om det bör konsumeras med måtta, är en av de enklaste källorna till järn att hitta rött kött eller nötkött.
Rapportering från Indonesiens Food Composition Data innehåller 100 gram fett nötkött cirka 2,7 milligram järn. Medan 100 gram nötkött med låg fetthalt innehåller 2,9 milligram järn.
Rött kött kan naturligtvis vara en bra källa till järn. Faktum är att forskning publicerad 2016 visade att personer som ofta äter rött kött har en lägre risk för järnbrist.
2. Spenat
Är du en av dem som gillar att äta spenat? Även om det är lågt i kalorier, är spenat den bästa källan till järn, du vet! Totalt 100 gram eller spenat som har ångats innehåller kan ge 5,7 milligram järn till kroppen.
Intressant nog innehåller varje 100 gram spenat tre gånger mer järn än ett hårdkokt ägg av samma vikt.
Så om du inte kan äta kött behöver du inte oroa dig för järnbrist. För du kan komma runt att äta mat som innehåller järn genom att äta spenat.
3. Hjärta
Faktiskt många slaktbiprodukter som kan användas som järnkälla. Men en av de mest konsumerade är levern i nötkött, kyckling eller anka.
I 100 gram färsk nötlever till exempel når järnhalten 4 milligram. Samtidigt, i 100 gram färsk kycklinglever, är innehållet högre och når 15,8 milligram.
Levern innehåller också andra mineraler som inte är mindre viktiga, såsom kalium, fosfor och kalcium.
4. Linser
Om du letar efter en källa till järn men du också är vegan kan nötter vara ett utmärkt val. Varje typ av bönor innehåller rikt järn, protein och fibrer som är bra för kroppen. Till exempel linser.
En kopp (230 gram) linser innehåller 6,59 milligram järn. Denna mängd har kunnat möta det dagliga behovet på upp till 37 procent.
Inte bara det, linser innehåller också protein, B-vitaminer, magnesium och kalium som är bra för att upprätthålla en hälsosam kropp.
5. Tofu
Tofu är den bästa järnrika maten för veganer. Detta beror på att sojabönor används som råvaror för att göra tofu. Cirka 100 gram råa sojabönor innehåller 6,9 milligram järn.
Baserat på de indonesiska livsmedelssammansättningsdata som tillhör det indonesiska hälsoministeriet, innehåller så många som 2 stycken medelstor tofu som väger 100 gram 3,4 mg järn.
Bara genom att äta två bitar tofu kan du redan tillgodose 20 % av ditt dagliga järnbehov.
6. Potatis
Potatis är en bra källa till järn. Men gör inga misstag, järnhalten i potatis visar sig vara vanligare i skalet. När du kokar potatis bör du därför koka den med skalet.
I varje stor potatis som inte skalas finns det 2,9 milligram järn. Denna siffra kan täcka cirka 16 % av ditt dagliga järnbehov.
Viktigast av allt, undvik att tillsätta mycket smör eller olja eftersom de kan öka fett- och kaloriinnehållet i livsmedel inklusive potatis.
7. Havregrynsgröt
Havregrynsfrukost på morgonen kan vara det enklaste sättet att tillföra järnintag till din kropp. Eftersom en kopp havregryn innehåller cirka 3,4 järn eller motsvarande 19% av ditt dagliga järnbehov.
Förutom att vara en bra källa till järn innehåller havregryn även en typ av lösliga fibrer som kallas beta-glukan.
Denna beta-glukan kan hjälpa till att förbättra tarmhälsa, sänka kolesterol och blodsocker och hålla dig mätt längre.
8. Skaldjur
Det är allmänt känt att skaldjur som fisk eller skalat kött som ostron, räkor och krabbor innehåller mycket näringsämnen.
Ett av näringsämnena i höga mängder är järn. Vissa typer av fisk som kan vara en källa till järn är tonfisk, makrill och sardiner.
Dessutom sägs även skalmat som ostron vara bra järnmat. 100 gram färska ostron kan tillgodose cirka 67 % av järnbehovet hos vuxna män och 39 % hos vuxna kvinnor.
9. Mörk choklad
Faktum är att mörk choklad inte bara är bra att äta när stämningen är kaotisk, utan även för dig som har järnanemi. Detta beror på att mörk choklad är rik på järn, du vet!
Att döma av näringsinnehållet innehåller varje 85 gram mörk choklad 7 mg järn. Kakao i mörk choklad är också den bästa källan till flavonoidantioxidanter. Flavonoider fungerar för att skydda hjärtat och nerverna från olika sjukdomar.
Även om det kan vara den bästa källan till järn, betyder det inte att du kan äta mycket choklad. Detta beror på att choklad också innehåller kalorier som om de är i överskott kan orsaka viktökning.
