Plankor är en träningsform som du kan göra för att stärka dina kärnmuskler. Plankan hjälper till att bygga muskler runt magen och midjan och förbättrar den övergripande hållningen.
Här är ett antal spännande plankvarianter som du kan imitera för att få din dröm sixpack abs. Beroende på vilken planka du gör kan du också arbeta med rygg, överarmar, axlar, skinkor och hamstrings.
Plankrörelsen bränner många kalorier samtidigt som man bygger en platt mage
1. Planka ut
- Stå med fötterna höftbrett isär. Böj dig ner tills båda handflatorna nuddar golvet.
- Utan att röra på benen, tryck händerna framåt med hjälp av magmusklerna.
- Fortsätt att sträcka ut båda händerna framåt tills de sträcks ut till ett avlångt plankläge. Efter det drar du händerna bakåt (som om du trampar dina fötter) mot tårna tills du återgår till utgångspositionen och håller magen spänd. Gör det 8-10 gånger.
2. Rullande planka
- Ligg på rygg med armarna vikta framför bröstet för att stödja din vikt och tårna platt mot golvet. Håll dina magmuskler spända och håll huvudet rakt i linje med ryggraden.
- Överför din vikt till din vänstra arm och tryck din högra arm mot ryggen uppåt. Nu ska din position vara en sidoplanka
- Återgå snabbt till startpositionen och upprepa det andra steget för den motsatta sidan - lägg din vikt på din högra arm och rotera armen bakåt. Detta räknas som 1 omgång. Genomför ett plankpass med 10-12 varv, alternerande sidor.
3. Ticktock planka
- Börja i hög plankposition: armarna sträckta rakt under axlarna, rygg och huvud rakt parallellt.
- Spänn magen, hoppa ut höger ben utåt samtidigt som du håller dina höfter och axlar på plats.
- Återför snabbt höger ben till utgångsläget samtidigt som du omedelbart hoppar vänster ben till utsidan av kroppen. Fortsätt omväxlande ben.
4. Enarmad planka
- Knä på golvet med armarna böjda precis under axlarna. Lyft dina knän tills du stödjer hela din kroppsvikt endast på tårna och böjda armbågar. Håll din kropp i en rak linje från toppen av huvudet till hälarna.
- Lyft långsamt din högra arm och sträck ut den framför dig. Håll ryggen platt (avstå från att luta kroppen åt vänster) och föreställ dig att du uppnår något du alltid har drömt om men aldrig kunnat.
- Håll i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa för motsatt sida. Gör 8-10 gånger omväxlande sidor.
5. Motsatt arm & ben lyft plankan
- Knä på golvet med armarna böjda precis under axlarna. Lyft dina knän tills du stödjer hela din kroppsvikt endast på tårna och böjda armbågar. Håll din kropp i en rak linje från toppen av huvudet till hälarna.
- Lyft höger ben med knät sträckt tills benet är i höfthöjd. Sträck samtidigt ut vänster hand tills den är ordentligt sträckt över axeln. Håll denna position i några sekunder.
- Återgå till startpositionen. Upprepa för den motsatta sidan - lyft vänster ben, sträck ut höger hand. Gör 8-10 gånger omväxlande sidor.
6. Side plank crunch
- Ligg på sidan med vänster hand vilande parallellt med vänster axel; fingrar på höger hand placeras bakom huvudet. Låt höger fot "vila" direkt framför vänster fot.
- Spänn magmusklerna; Tryck in din högra arm i kroppen så att den bildar en diagonal linje från huvud till häl. "Rulla" ner kroppen samtidigt som du håller magen spänd, så att din högra armbåge möter din vänstra armbåge.
- Återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger; byt sedan sida och upprepa.
7. Delfinplanka
- Knä på golvet med armarna böjda precis under axlarna. Lyft dina knän tills du stödjer hela din kroppsvikt endast på tårna och böjda armbågar. Håll din kropp i en rak linje från toppen av huvudet till hälarna.
- Lyft dina höfter mot taket så att din kropp bildar ett omvänt V. Håll magen stram och huvudet rakt i linje med ryggraden.
- Återgå till startpositionen, upprepa denna planka 15 gånger under en omgång. Du kan prova att göra 2-3 omgångar.
