Många människor begränsar desperat sitt matintag när de försöker gå ner i vikt. Faktum är att den grundläggande principen för att gå ner i vikt är att bränna fler kalorier än antalet kalorier som kommer in från mat.
För att få bästa resultat kan "bränna" kalorier inte vara godtyckligt. Du måste först veta hur många kalorier du måste gå ut på en dag, sedan bestämma vilken fysisk aktivitet som passar dina förutsättningar och behov.
Hur många kalorier behöver du förbränna
Först och främst måste du känna till ditt dagliga kaloribehov först. Du kan beräkna det manuellt eller med en BMR-kalkylator.
Utbytestalet visar det minsta antal kalorier du bör få i din dagliga kost.
Det finns många faktorer som avgör en persons kaloribehov, nämligen kön, ålder, kroppssammansättning och storlek samt fysisk aktivitet.
Det betyder att två kvinnor av samma vikt och ålder kan ha olika behov.
Nästa steg är att bestämma hur många kalorier du behöver för att få ut ur kroppen.
Det rekommenderas att du minskar ditt kaloriintag med 500 – 1 000 kcal per dag för att gå ner 0,5 – 1 kilo i vikt på en vecka.
Du kan göra denna minskning genom att begränsa matintaget och bränna kalorier genom fysisk aktivitet.
Alla kan själv bestämma hur många kalorier de behöver minska från matintag eller träning.
Till exempel är ditt kaloribehov 2 200 kcal per dag. Du kan minska andelen mat med 500 kcal och idrotta som förbränner 300 kcal.
På så sätt är kalorierna som kommer in i din kropp per dag 1 400 kalorier.
Om du äter mer betyder det att du också måste göra mer fysisk aktivitet för att gå ner i vikt.
Det bör dock understrykas att du måste få i dig ditt kaloriintag från maten minst 1 200 kcal på en dag.
De 4 vanligaste frågorna om matkalorier
Rätt sätt att bränna kalorier
Även om du inte tränar, bränner din kropp faktiskt energi för att utföra grundläggande funktioner som att andas, pumpa blod och upprätthålla kroppstemperaturen.
Detta är dock inte tillräckligt för att gå ner i vikt.
Så att antalet förbrända kalorier är mer än vad som går in i kroppen måste du göra ytterligare fysisk aktivitet. Här är några exempel på de mest kraftfulla aktiviteterna för att bränna kalorier.
1. Konditionsträning
Konditionsträning kan bränna fler kalorier än någon annan typ av träning.
Testa att cykla, joggning , eller aerob träning i 30 minuter kan bränna cirka 200-400 kcal energi hos en person som väger 70 kg.
2. Hoppande jack
Har du inte tid att träna? Prova att hoppa upp och ner samtidigt som du höjer och sänker armarna i en hopprörelse.
Denna rörelse kan förbränna cirka 8-12 kcal per minut, öka hjärtfrekvensen och träna kroppens muskler som helhet.
3. Upp och ner för trappor
Ett annat knep som kan hjälpa dig att bränna kalorier är att gå upp och ner för trappor. Gör det i 5 – 10 minuter och du kan förbruka ytterligare 50 – 100 kalorier.
Inte nog med det, att gå upp och ner för trappor hjälper också till att stärka benen och underkroppen.
4. Sitt och stretcha
Om du är för trött för att träna, försök att sitta upp och stretcha.
Denna grundläggande yogarörelse är effektiv för att gå ner i vikt, minska stress, utöka kroppens rörelseomfång och förbättra sömnkvaliteten.
5. Aktiviteter stående
Din kropp förbränner mer energi när du står än när du sitter.
Så försök då och då att arbeta eller göra din favoritaktivitet stående så att det förbränns fler kalorier.
6. Missa inte frukost
Enligt forskning i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , människor som äter frukost bränner fler kalorier.
Detta beror på att kroppen använder energi för att smälta mat och absorbera näringsämnen och skicka dem till blodomloppet.
7. Städa upp huset
När det gäller att bränna kalorier är hushållsstädaktiviteter som att sopa, moppa och städa möbler lika effektiva som lätt träning.
Försök att städa huset i 30 minuter om dagen för att bli av med 100 kalorier.
Det grundläggande steget för att gå ner i vikt är att öka antalet kalorier du bränner. Du kan gå på ett speciellt träningsprogram, gå 30 minuter om dagen eller bara städa upp i huset.
Regelbunden fysisk aktivitet kan öka din muskelmassa. På så sätt kommer kroppen att bränna fler kalorier, även när du är i vila.
