Träning kommer att bränna många kalorier, och denna aktivitet kan faktiskt minska muskelmassan om du inte balanserar den med ett balanserat näringsintag. Därför måste du äta muskeluppbyggande livsmedel. Vilka är några exempel?
Olika muskelbyggande livsmedel
Mat för att bygga muskler är vanligtvis synonymt med protein. Även om protein är ett viktigt näringsämne för att uppnå detta mål, behöver du också kolhydrater och fetter för energi.
Nedan är några exempel på de bästa livsmedel som kan hjälpa till att öka din muskelmassa.
1. Ägg
Ägg inkluderar matkällor av protein, fett och mikronäringsämnen som vitamin B-komplex och kolin. Det speciella med äggprotein är att det är av hög kvalitet. Detta beror på att äggprotein är sammansatt av en mängd olika aminosyror, särskilt leucin.
Leucin är en av de essentiella aminosyrorna för att bygga muskler. Dessa aminosyror spelar en direkt roll i bildandet av proteiner, celldelning och ämnesomsättning som äger rum i dina muskler.
2. Kycklingbröst
Favoritmaten för många människor, den här visar sig vara en muskelbyggande. En bit kycklingbröst med låg fetthalt så mycket som 100 gram innehåller nästan 30 gram protein. Denna mängd tillgodoser nästan 50 % av vuxnas dagliga behov.
Förutom att det är rikt på högkvalitativt protein innehåller kycklingkött även vitamin B3 och vitamin B6. Båda är viktiga vitaminer för människor som ofta tränar, eftersom kroppen behöver dem för att omvandla näringsämnen till energi.
3. Rött kött med låg fetthalt
Olika studier har visat att konsumtion av rött kött kan öka muskelmassan. Detta beror på att rött kött innehåller näringsämnen som musklerna behöver, såsom högkvalitativt protein, B-komplexa vitaminer, mineraler och kreatinin.
För att få optimala resultat, välj kött med låg fetthalt med en liten mängd fett. Dessa köttbitar är mer proteinrika men mindre i kalorier och fett, vilket gör dem perfekta som muskeluppbyggande mat.
4. Sojabönor
Sojabönor är rätt val om du vill bygga muskler. Hundra gram kokta sojabönor innehåller 15 gram protein vilket motsvarar 25 % av vuxnas dagliga behov. Dessutom finns det även ett innehåll av järn, vitamin K och fosfor.
Vegetabiliska proteinkällor innehåller vanligtvis inte kompletta aminosyror. Däremot är det annorlunda med sojabönor. Dessa livsmedel innehåller alla typer av aminosyror, särskilt leucin som behövs för att bygga muskelmassa.
5. Fet fisk
Muskeluppbyggande livsmedel behöver inte bara innehålla protein, utan även hälsosamma fetter. Dessa två näringsämnen kan du hitta när du äter fet fisk som tonfisk, lax, makrill och så vidare.
Fet fisk är en stor källa till omega-3-fettsyror. Forskning visar att omega-3-intag hjälper till att upprätthålla muskelhälsa. Faktum är att detta omättade fett också har potential att öka muskelmassan så länge du genomgår ett träningsprogram.
6. Andra muttrar
Svarta bönor, pintobönor och kidneybönor är proteinkällor som inte är mindre överlägsna än sojabönor. Alla tre innehåller 15 gram protein för varje 172 gram kokta bönor, eller cirka 25 % av RDA-kravet.
Nötter är också rika på vitaminer och mineraler som är viktiga för musklerna, såsom B-vitaminer, mineraler magnesium, järn och fosfor. Med tanke på dessa näringsämnen är det inte förvånande att man litar på nötter som ett muskelbyggande livsmedel.
7. Yoghurt
Mejeriprodukter som yoghurt innehåller två sorters protein, nämligen vassleprotein som smälts snabbt och kasein är långsam att smälta. Konsumtion av dessa två proteiner tillsammans tros öka muskelmassan snabbare.
Dessutom innehåller yoghurt vitamin D som hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor. Kalcium spelar en viktig roll i muskelsammandragning, medan fosfor behövs för att bilda adenosintrifosfat (ATP) som en energikälla för dina muskler.
8. Quinoa
Quinoa är en bra källa till protein samt kolhydrater som är bra för musklerna. Som en illustration innehåller en kopp kokt quinoa 40 gram kolhydrater, 8 gram protein, 5 gram fiber och mineraler, mestadels fosfor och magnesium.
Proteinet i quinoa hjälper till att bygga musklerna du vill ha. Samtidigt ger kolhydratinnehållet energi så att musklerna kan röra sig. Det är därför quinoa ofta utropas som ett muskelbyggande livsmedel.
9. Proteinpulver
Rätt mat räcker faktiskt för att bygga dina muskler. Men det finns tillfällen då du behöver ytterligare protein från andra källor. Speciellt om du är en kroppsbyggare med ett mycket högre dagligt proteinbehov.
Om du inte får i dig tillräckligt med protein från mat, försök öka ditt intag från proteinpulver. Denna produkt är vanligtvis gjord av sojabönor, ärtor, rött kött eller kycklingkött med sina respektive användningsområden.
Ansträngningar att bygga muskler måste börja med fysisk aktivitet. Utan tillräcklig näring kan ditt träningsprogram misslyckas. Så se till att du äter muskeluppbyggande mat för att få de resultat du vill ha.
