I tabellen över näringsvärdesinformation på livsmedelsförpackningar finns meningen "Procentandel av RDA baserat på energibehov på 2 000 kcal. Ditt energibehov kan vara högre eller lägre.” Det betyder att allas dagliga kaloribehov inte är detsamma. Hur beräknar du ditt dagliga kaloribehov?
Vad är kalorier?
Innan du vet hur många kalorier du behöver, hjälper det dig att veta vad kalorier är. Kalori är en måttenhet för att uttrycka mängden energi i mat.
När du äter eller dricker tillför du energi (kalorier) till kroppen. Kroppen använder sedan denna energi som bränsle för olika aktiviteter. Ju mer aktivitet du gör, desto mer energi eller kalorier använder du.
Antalet kalorier i ett livsmedel skrivs vanligtvis i 'kilokalorier' (kcal). Till exempel skulle 500 kalorier skrivas som 500 kcal. Förutom kcal kan kalorier även skrivas i enheter av "kilojoule" eller "kJ". 1 kJ motsvarar 0,239 kalorier.
Kalorier kan ge energi, men för mycket intag kan leda till viktökning och fetma. Detta beror på att de extra kalorierna som inte förbränns kommer att lagras som fett. Därför måste du beräkna ditt kaloribehov.
Varje persons dagliga kaloribehov
Beräkning av varje persons kaloribehov är olika eftersom det finns flera faktorer som kan påverka det. Dessa faktorer inkluderar kön, vikt och längd, ålder, kroppssammansättning och daglig fysisk aktivitet.
Kalorierna som män behöver skiljer sig också från kvinnor även om de är i samma åldersintervall. Även två personer som är tvillingar kommer att ha olika kaloribehov, beroende på deras fysiska tillstånd och dagliga aktiviteter.
Det vanliga dagliga kaloribehovet i varje land varierar också. I USA rekommenderas män att konsumera 2 700 kalorier per dag och kvinnor 2 200 kalorier per dag.
Samtidigt, enligt National Health Service i Storbritannien, rekommenderas män att konsumera 2 500 kalorier och kvinnor 2 000 kalorier. I motsats till rekommendationerna från US Food and Agriculture Organization som rekommenderar ett minsta kaloriintag på 1 800 kalorier per dag.
I Indonesien finns det en tabell över näringstillräcklighetssiffror (RDA) enligt hälsoministerns förordning nr 28 av 2019. Den här tabellen innehåller rekommendationer för hur många kalorier och näringsämnen i RDA som krävs av varje åldersgrupp.
Kalorikraven nedan är genomsnittliga riktmärken för varje åldersgrupp. Du kan konsultera ytterligare med en nutritionist för att ta reda på kaloribehovet för dig och din familj i detalj.
De 4 vanligaste frågorna om matkalorier
1. Bebisar och barn
Barns och spädbarns kaloribehov ökar med åldern. Under de första sex månaderna tillgodoses bebisens kaloribehov genom exklusiv amning. Därefter anpassas matningen efter barnets ålder.
Spädbarns och barns kaloribehov är som följer.
- 0 – 5 månader: 550 kcal
- 6 – 11 månader: 800 kcal
- 1 – 3 år: 1 350 kcal
- 4 – 6 år: 1 400 kcal
- 7 – 9 år: 1 650 kcal
2. Pojkar
Män har generellt högre dagliga kaloribehov på grund av större muskelmassa. Här är kaloribehovet för män från barndom till äldre.
- 10 – 12 år: 2 000 kcal
- 13 – 15 år: 2 400 kcal
- 16 – 18 år: 2 650 kcal
- 19 – 29 år: 2 650 kcal
- 30 – 49 år: 2 550 kcal
- 50 – 64 år: 2 150 kcal
- 65 – 80 år: 1 800 kcal
- Över 80 år: 1 600 kcal
3. Tjejer
Kvinnors dagliga kaloribehov måste skiljas mellan kvinnor med normala kroppsförhållanden, gravida kvinnor och ammande mödrar. Kvinnor som inte är gravida eller ammar behöver följande kaloriintag.
- 10 – 12 år: 1 900 kcal
- 13 – 15 år: 2 050 kcal
- 16 – 18 år: 2 100 kcal
- 19 – 29 år: 2 250 kcal
- 30 – 49 år: 2 150 kcal
- 50 – 64 år: 1 800 kcal
- 65 – 80 år: 1 550 kcal
- Över 80 år: 1 400 kcal
4. Gravida eller ammande kvinnor
Mödrar som är gravida eller ammar behöver mer energiintag för att stödja barnets tillväxt. Därför måste deras grundläggande energibehov läggas till med följande villkor.
- Gravid trimester 1: lägg till 180 kcal
- 2:a trimestern gravid: lägg till 300 kcal
- 3:e trimestern gravid: lägg till 300 kcal
- Amning under de första 6 månaderna: lägg till 330 kcal
- Amning under de andra 6 månaderna: lägg till 400 kcal
Formel för att beräkna dagligt kaloribehov
Förutom att hänvisa till tabellen över näringstillräcklighetssiffror kan du även beräkna ditt eget dagliga kaloribehov med hjälp av två olika formler. Här är de två formlerna.
1. Harris-Benedict formel
Harris-Benedict-formeln är en av de mest använda formlerna av nutritionister. Denna formel tar hänsyn till din ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå.
Först och främst måste du först beräkna den basala ämnesomsättningen (BMR). BMR eller basal metabolic rate är en uppskattning av mängden energi som används för att utföra grundläggande kroppsfunktioner i vila.
BMR hos män och kvinnor kan bestämmas med följande formel.
- Manlig BMR = 66,5 + (13,7 × vikt) + (5 × höjd) – (6,8 × ålder)
- BMR kvinnor = 655 + (9,6 × vikt) + (1,8 × höjd) – (4,7 × ålder)
I formeln ovan anges vikten i kilogram (kg), medan höjden är i centimeter (cm).
Resultatet av beräkningen multipliceras sedan med den fysiska aktivitetsfaktorn. Du kan följa följande kategoriguide.
- Träna nästan aldrig: multiplicera 1,2
- Sällsynt träning: multiplicera 1,3
- Frekvent träning eller ansträngande fysisk aktivitet: multiplicera med 1,4
Det finns till exempel en 26-årig kvinna som väger 60 kg och är 160 cm lång. Hans dagliga aktiviteter går till jobbet och tränar sällan. Det innebär att kvinnans dagliga kaloribehov är 1 848 kcal.
Praktiska sätt att mäta matportioner för att behålla vikten
2. WHO-formel
WHO:s formel är enklare än Harris-Benedicts formel. Denna formel tar inte hänsyn till höjd, utan är uppdelad efter ålderskategori.
Till exempel, för att ta reda på energibehovet för en kvinna i åldern 18 – 29 år, använd formeln 14,7 × (vikt i kilogram) + 496.
Under tiden används formeln 15,3 × (vikt i kilogram) + 679 för att hitta energibehovet för män i åldern 18 – 29 år. Resultaten multipliceras sedan med den fysiska aktivitetsfaktorn som i Harris-Benedicts formel.
3. Kaloribehovsräknare
För att underlätta beräkningen av kaloribehov, enligt vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå, har vi tillhandahållit Calorie Need Calculator som du kan använda genom att klicka på bilden nedan:
Sambandet mellan kaloribehov och hälsa
Även om livsmedelsförpackningar ofta listar siffror för procentuell näringstillräcklighet baserat på 2 000 kcal energibehov, vet du nu att inte alla behöver så mycket energi varje dag.
Ditt energibehov beror på ditt kön, ålder, kropp, längd, fysisk kondition och dagliga aktiviteter. Att veta hur mycket du behöver dagliga kalorier kan också hjälpa till att upprätthålla hälsan.
För att möta dina energibehov måste du följa principen om balans. Det betyder att antalet kalorier som går in i kroppen är detsamma som det som går ut. Du kan göra detta genom att först beräkna ditt kaloribehov.
Om du får i dig fler kalorier än du behöver kan detta leda till viktökning. Risken för olika sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes mellitus och stroke är också högre.
Å andra sidan kan kaloriintag mindre än ditt behov leda till viktminskning samt minskad organfunktion. Detta beror på att man inte får rätt intag.
Så, inte bara beräkna hur mycket ditt dagliga kaloribehov är, du måste också få intaget enligt dessa behov. Detta kommer att hålla kroppens funktion optimalt.
