För närvarande finns det olika typer av dieter för viktminskning. En diet som tros kunna gå ner i vikt snabbt är en fiberrik kost. Hur effektiv är då denna typ av diet och hur fungerar den? För att svara på det, låt oss först identifiera vad fiber är och dess roll i kroppen.
Vad är fiber egentligen?
Fiber är en kolhydrat som finns i vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn. Till skillnad från andra kolhydrater bryts fibrer inte lätt ner och smälts av kroppen. Därför kommer fiber faktiskt att spola och jämna ut matsmältningssystemet lätt utan att orsaka en ökning av blodsockernivån.
Det är därför fiber i allmänhet kan hjälpa till att sänka kolesterolet, förhindra förstoppning och behandla olika matsmältningsstörningar.
Typer av fiber
Fiber är bra för kosten är uppdelad i två sorter, nämligen lösliga fibrer och olösliga fibrer. Vad är skillnaden mellan olöslig fiber och löslig fiber? Här är skillnaden.
1. Olöslig fiber
Som namnet antyder löser sig olösliga fibrer inte i vatten. Denna fiber tjänar till att förhindra förstoppning. Vanligtvis finns denna typ av fiber i fullkorn, fullkornsflingor och grönsaker som morötter, selleri och tomater.
2. Löslig fiber
Den vattenlösliga fibern kommer att absorbera vätskan så att dess form blir tjockare i matsmältningen. Denna fiber hjälper till att kontrollera blodsockernivån och minska kolesterolet. Du kan hitta denna typ av fiber i havregryn, nötter, äpplen, bär och päron.
Hur kan fiber gå ner i vikt?
I grund och botten hjälper fiber dig att gå ner i vikt genom att du känner dig mätt utan att konsumera en massa kalorier. Fiber stimulerar receptorer som talar om för hjärnan att det är dags att sluta äta.
I det här fallet fungerar inte fiber ensam, fiber behöver tillräckligt med vattenintag för att röra sig genom matsmältningssystemet. Dessutom hjälper konsumtion av åtta glas vatten per dag också att bekämpa hunger. Förutom att kontrollera törsten kan vatten även ge en känsla av mättnad.
Saken att komma ihåg, om du planerar att gå på en fiberrik diet, gör det gradvis. Detta för att kroppen ska kunna anpassa sig. Magbesvär, kramper och till och med diarré kan vara biverkningar om du överdriver denna diet.
Studera från American Heart Association visade att personer som ökade andelen fibrer i kosten utan att minska andelen andra livsmedel gick ner lika mycket i vikt som personer på en diet med låg fetthalt. Från dessa studier kan man dra slutsatsen att personer som konsumerar mer fiber tenderar att ha en hälsosammare kroppsvikt.
Fiberrik mat
I en fiberrik kost måste du konsumera fiberrik mat enligt bestämmelserna. Kvinnor under 50 år bör konsumera minst 25 gram fibrer per dag. Medan män behöver mer fiber, vilket är cirka 38 gram per dag.
Välj mat som är mest naturlig och inte går igenom för många bearbetade processer, ju högre fiber blir. Dessutom innehåller alla frukter och grönsaker fibrer, det mesta av fibrerna finns i huden. Det betyder att det är bättre att äta äpplen, päron, vindruvor och guava med skalet på. Förutsatt att du har rengjort och tvättat frukten tills den är ren.
Här är några typer av livsmedel som kan konsumeras för att göra en fiberrik kost:
- Spannmål och vete som gröt (gröt), kuaci och chiafrön
- Bröd, speciellt vetebröd
- Frukter som päron, hallon, björnbär och bananer
- Grönsaker som broccoli, morötter och senapsgrönsaker
Andra fördelar med en fiberrik kost
Förutom att det har bevisats gå ner i vikt, finns det flera andra fördelar med en fiberrik kost, inklusive:
1. Hjälper till att upprätthålla tarmhälsa.
Fibrerna i maten ökar vikten och storleken på avföringen och mjukar upp den. Om maten du äter gör din avföring mer flytande, hjälper fibrer att kondensera dem eftersom fibrer absorberar mycket vatten. Dessutom minskar en fiberrik kost risken för hemorrojder och sjukdomar i tjocktarmen.
2. Sänker kolesterolnivåerna
Fibrerna som finns i nötter och havre hjälper till att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Studier har också visat att fiberrik mat är fördelaktig för annan hjärthälsa, som att sänka blodtrycket och svullnad i hjärtat.
3. Kontrollera blodsockernivåerna
Lösliga fibrer kan hjälpa till att bromsa upptaget av socker och förbättra blodsockernivån. En hälsosam kost som innehåller olösliga fibrer kan också minska risken för typ 2-diabetes (diabetes).
