Visste du att kroppen fortfarande behöver kalorier även om du inte är aktiv? Detta är känt som den basala metaboliska hastigheten (AMB) eller bättre känd som basal ämnesomsättning (BMR). Läs mer om BMR och hur du beräknar BMR nedan.
Vad är BMR?
Basal ämnesomsättning (BMR) är de kalorier din kropp behöver för att utföra grundläggande kroppsaktiviteter. Dessa aktiviteter inkluderar att pumpa hjärtat, smälta mat, andas, reparera kroppsceller och ta bort gifter från kroppen.
När du sover och inte gör någonting, utför kroppen fortfarande alla dessa funktioner. Målet är att upprätthålla stabiliteten i kroppens biologiska funktioner (homeostas) så att kroppen kan fortsätta att överleva.
Cirka 50 – 80 % av din dagliga energi används för att utföra grundläggande kroppsfunktioner. Den kroppskomponent som använder mest BMR är muskler. Detta beror på att din kropp behöver mycket energi för att behålla muskelmassan.
När du beräknar din BMR kommer du att stöta på olika siffror eftersom det finns många faktorer som påverkar det. Faktum är att BMR-värden kan ändras under dagen och är vanligtvis lägst på morgonen när du vaknar.
Att känna till ditt BMR är användbart för att veta hur många kalorier du behöver få i dig på en dag för att nå din idealvikt. Om du är överviktig kan BMR vara en guide för att begränsa ditt dagliga kaloriintag.
Likaså om du är underviktig. Du kan öka ditt kaloriintag efter behov så att mer energi lagras i kroppen och viktökning kommer att ske.
Hur man beräknar BMR
Genom att beräkna BMR kan du ta reda på hur många minsta kalorier din kropp behöver för att utföra sina aktiviteter. På så sätt kan du sänka ditt kaloriintag utan att påverka din kropps arbete och hälsa.
Allas BMR beror på ålder, kön, vikt och längd. Det enklaste sättet att ta reda på din BMR är att använda Harris-Benedict-formeln. Denna BMR-formel skiljer sig mellan män och kvinnor.
Hur man beräknar BMR hos män och kvinnor kan man veta genom formeln nedan.
- Manlig BMR = 66,5 + (13,7 × vikt) + (5 × höjd) – (6,8 × ålder)
- BMR kvinnor = 655 + (9,6 × vikt) + (1,8 × höjd) – (4,7 × ålder)
I formeln ovan anges vikten i kilogram (kg), medan höjden är i centimeter (cm).
Observera att beräkningsresultaten ovan visar ditt BMR, inte ditt kaloribehov. Om du vill beräkna ditt dagliga kaloribehov måste du multiplicera din BMR med din nivå av fysisk aktivitet enligt följande.
- Träna nästan aldrig: multiplicera 1,2
- Sällsynt träning: multiplicera 1,3
- Frekvent träning eller ansträngande fysisk aktivitet: multiplicera med 1,4
Det finns till exempel en 26-årig kvinna som väger 60 kg och är 160 cm lång. Han tränade nästan aldrig. Det betyder att BMR är 1 540 kcal, medan kaloribehovet är 1 848 kcal.
De 4 vanligaste frågorna om matkalorier
BMR-kalkylator för att beräkna minsta kaloribehov
BMR är helt enkelt det minsta antal kalorier din kropp behöver för att kunna utföra funktionerna i kroppens vitala organ. Men varje dag måste du konsumera mat och dryck med fler kalorier än så.
Detta beror på att du också behöver energi för att röra dig, gå, tänka och utföra olika andra fysiska aktiviteter.
Därför kan du använda Calorie Need Calculator för att beräkna din BMR samt det totala antalet kalorier du behöver varje dag.
Faktorer som påverkar BMR
Som redan nämnts kommer du att få blandade resultat när du räknar ut allas BMR även i samma åldersgrupp. Nedan är de faktorer som kan påverka en persons BMR.
1. Faktorer inifrån kroppen
Interna faktorer som genetiska tillstånd, ålder, kroppsstorlek och andra har en stor roll för att bestämma din BMR. Följande är de interna faktorerna.
- Genetiska tillstånd. Vissa av din kropps gener kan påverka din BMR.
- Kroppsstorlek. Stora människor har fler kroppsceller som metaboliserar så deras BMR är också högre.
- Total muskelmassa. Ju större en persons muskelmassa, desto högre är hans BMR. Detta beror på att muskler förbränner mycket energi.
- Total fettmassa. Fett förbränner mindre energi än andra organ i kroppen.
- Ålder. Energiförbränningen i kroppen minskar med åldern. Som ett resultat sker en minskning av BMR hos äldre.
- Kön. Män har generellt högre ämnesomsättning och BMR än kvinnor.
- Tillväxt. Småbarn och barn har ett större behov av energi för att stödja tillväxt och kroppstemperatur.
- Hormonella och nervösa tillstånd. Hormonell obalans och nervfunktion påverkar också kroppens förmåga att bränna kalorier.
2. Faktorer utifrån kroppen
När du beräknar BMR finns det externa faktorer som du omedvetet bidrar med för att bestämma resultaten. Här är faktorerna i fråga.
- Näringsämnen som konsumeras. Fett kan öka ämnesomsättningen med 0-5 procent, kolhydrater med 5-10 procent och protein med 20-30 procent.
- Omgivningstemperatur. Om den omgivande temperaturen är för låg eller hög måste kroppen arbeta hårdare för att upprätthålla en inre temperaturbalans. Detta är vad som orsakar en ökning av BMR.
- Fysisk aktivitet. Människor som tränar regelbundet har en högre grad av energiförbränning, även när de vilar.
- Fasta, svält eller extrem bantning. En drastisk minskning av kaloriintaget kan minska BMR med upp till 15 procent.
- Droger och kemikalier. Koffein och nikotin kan öka BMR.
- Sjukdom. Kroppen på den som drabbas av sjukdomen måste arbeta hårdare för att bygga ny vävnad så att BMR ökar.
- Brist på näringsämnen. Jodbrist kan hämma sköldkörtelns funktion så att även ämnesomsättningen och BMR minskar.
BMR beskriver de kalorier din kropp behöver för att utföra grundläggande funktioner. Genom att beräkna din BMR kan du ställa in en daglig kalorigräns för att behålla din idealvikt och behålla din hälsa.
