Inte alla typer av fett orsakar negativa effekter på kroppen. Omega-3-fettsyror är bra fetter för kroppen och hjärnan. Intag av dessa näringsämnen är inte bara fördelaktigt för den fysiska hälsan, utan även ditt psyke. Vilka är fördelarna med omega-3?
En översikt över omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror är en grupp av omättade fettsyror som klassificeras som hälsosamma fetter. Dessa fettsyror är essentiella näringsämnen, vilket innebär att de inte produceras av kroppen så du måste få dem från maten.
Det finns tre typer av omega-3-fettsyror, nämligen ALA, DHA och EPA. Här är skillnaderna, fördelarna och källorna till de tre.
1. ALA
Alfa-linolensyra (ALA) är den vanligaste omega-3-fettsyran i livsmedel, särskilt linfrön, chiafrön, valnötter, sojabönor och rapsolja. Kroppen använder det som energi eller omvandlar det till EPA och DHA.
2. DHA
Dokosahexaensyra (DHA) har de viktigaste fördelarna. Dessa fettsyror utgör hjärnan, ögats näthinna och flera andra organ i kroppen. Matkällor för DHA inkluderar fet fisk, fiskolja, kött, ägg och mjölk.
3. EPA
Liksom DHA finns eikosapentaensyra (EPA) i många animaliska livsmedel, såsom fet fisk och fiskolja. EPA har ett antal funktioner i kroppen, varav en omvandlas till DHA för att strukturera kroppens organ.
Hälsofördelar med omega-3-fettsyror
Nedan finns ett antal fördelar som du kan få av att äta mat rik på omega-3.
1. Upprätthåll hjärthälsa
Forskning har visat att mat som är rik på omega-3 kan bibehålla ett hälsosamt hjärta och minska risken för stroke och hjärtsjukdomar. Omega-3-fettsyror ger näring till ditt hjärta och blodkärl på följande sätt.
- Sänker blodtriglycerider med så mycket som 15-30%.
- Öka nivåerna högdensitetslipoprotein (HDL) aka bra kolesterol.
- Förhindrar bildandet av kolesterolplack i blodkärlen.
- Sänkning av blodtrycket hos hypertensiva patienter.
- Lindrar inflammation som kan skada blodkärlen.
- Förhindrar bildandet av blodproppar.
2. Frisk hjärna och ögon
Fördelarna med omega-3-fettsyror har setts hos foster och småbarn. Många gravida kvinnors mjölkprodukter och modersmjölksersättning är berikade med DHA. Tydligen beror detta på att DHA har en viktig roll i utvecklingen av barnets hjärna.
En studie i tidskriften Mat & Funktion visade att spädbarn som fick mjölkersättning som innehöll DHA hade bättre syn. Dessutom ökar DHA-intaget under graviditeten även barnens intelligens i framtiden.
3. Minska risken för ögonskador
DHA är en viktig komponent som utgör ögats näthinna. DHA-brist kan öka risken för flera ögonsjukdomar som glaukom, diabetisk retinopati, grå starr och makuladegeneration.
Å andra sidan har studier visat att tillräckligt intag av omega-3 har fördelar för att minska risken för makuladegeneration. Denna ögonsjukdom är en av de främsta orsakerna till ögonskador och blindhet hos äldre.
4. Hjälper mentalt
Depression orsakar trötthet, långvarig sorg och förlust av intresse för livet. Intressant nog visade en studie från 2014 att personer som regelbundet tog omega-3-tillskott bättre kunde bekämpa symtom på depression.
Samma fördelar verkar också upplevas av personer med ångestsyndrom. Att ta omega-3-tillskott, särskilt EPA, har visat sig hjälpa till att lindra vanliga symtom som ångest och nervositet som vanligtvis är svåra att kontrollera.
5. Hjälper till att förebygga senil demens
Förmågan att tänka och bearbeta minnet kommer att minska med åldern. De goda nyheterna är att en av fördelarna med omega-3-fettsyror för hjärnan är att sakta ner processen med senil demens och Alzheimers sjukdom.
Dessa fördelar kommer att bli mer uttalade om du tar omega-3-tillskott när symtomen på demens eller Alzheimers sjukdom fortfarande är relativt milda. Dessutom rekommenderas du också att spela en aktiv roll genom att göra olika aktiviteter som tränar hjärnan.
6. Friska ben och leder
Flera tidigare studier har visat att omega-3-fettsyror kan bibehålla benhälsa och densitet. Dessa hälsosamma fetter ökar kalciumnivåerna i benen så att benen skyddas mot risken för benskörhet.
Inte nog med det, omega-3 kan också lindra besvär hos personer med artrit (artrit). Inflammation utlöser smärta i de problematiska lederna. Omega-3 verkar genom att minska inflammation så att smärtbesvär minskar.
5 typer av benstärkande livsmedel för osteoporospatienter
7. Minska mensvärk
Under menstruationen drar livmodermusklerna ihop sig för att ta bort sitt förtjockade slemhinna. Livmodermuskelsammandragningarna utlöses av hormonet prostaglandin. Samtidigt orsakar detta hormon också inflammation och smärta i livmoderområdet.
Ytterligare en fördel med omega-3 är att minska menstruationssmärtor på grund av inflammation i livmodern. Faktum är att en studie från 2011 fann att omega-3-tillskott kan lindra mensvärk mer effektivt än smärtstillande ibuprofen.
8. Får dig att sova gott
Experter avslöjar att låga nivåer av omega-3-fettsyror är förknippade med sömnstörningar hos barn och apné hos vuxna. DHA-brist kan också sänka mängden melatonin, ett hormon som hjälper dig att sova.
Intressant nog kan regelbunden konsumtion av omega-3-tillskott (särskilt DHA) faktiskt öka sömntiden och hindra dig från att vakna på natten. På så sätt blir kvaliteten på sömnen säkerligen bättre än tidigare.
Omega-3-fettsyror är hälsosamma fetter som har många fördelar för fysisk och mental hälsa. För att få dessa olika fördelar, möta deras behov genom mat som innehåller omega-3.
