Kegel-övningar för män och kvinnor: fördelar och hur man gör det

De senaste åren har Kegel-övningar blivit allt populärare bland både män och kvinnor. Till en början var denna övning mer känd som gymnastik för mödrar som precis hade fött barn. Men Kegel-övningar ger uppenbarligen en myriad av fördelar som inte bara är bra för kvinnor som har fött barn.

Därför rekommenderas nu Kegel-övningar för alla som vill träna eller spänna bäckenmusklerna. Oroa dig inte, även om det kallas gymnastik, kräver faktiskt inte denna muskelträning viss fysisk styrka eller uthållighet. Kegelövningar är lätta att göra av vem som helst var som helst. Ta bara en titt på de olika fördelarna och hur man gör följande manliga och kvinnliga Kegel-övningar.

Vad är Kegel träning?

Även om de kallas gymnastik, är Kegel-övningar faktiskt övningar för att bara tona dina nedre bäckenmuskler. Därför behöver din kropp och andra kroppsdelar inte röra sig.

De nedre bäckenmusklerna är belägna i bäckenområdet (ljumskarna), för att vara exakt, musklerna som används för att kontrollera urinhastigheten (urin).

Till en början utvecklades denna övning av en obstetriker från USA, nämligen dr. Arnold Kegel på 1940-talet. Huvudmålet vid den tiden var att övervinna problemet med urininkontinens hos kvinnor som precis hade fött barn.

Med tiden har denna övning visat sig kunna övervinna olika problem kring bäckenet och intima organ om den görs regelbundet. Det är därför som idag förlossningsläkare eller urologer runt om i världen ofta har rekommenderat Kegel-övningar som en hembehandling för olika hälsotillstånd som involverar ens reproduktionsorgan eller intima organ.

Gör inga misstag, den här övningen är inte bara bra för kvinnor utan även för män. Men sättet att göra Kegel-övningar för män och Kegels för kvinnor är verkligen olika. För mer information om nedre bäckenmuskelövningar med Kegels, läs vidare för följande information.

Vilka är fördelarna med Kegel-övningar?

Alla som regelbundet gör denna övning kommer att känna förändringarna och fördelarna. Kegelövningar är muskelövningar som fokuserar på bäckenbottenmusklerna. Bäckenbottenmusklerna är belägna i området för de manliga och kvinnliga könsorganen. Så de av er som regelbundet gör Kegel-övningar kommer att få följande förändringar.

Fördelar med Kegel-övningar för kvinnor

Stäng slidan efter normal förlossning.
Påskyndar vaginal återhämtning efter episiotomi (vaginal sax under förlossningen). Anledningen är att Kegel-övningar kan öka blodcirkulationen smidigt till vaginalområdet. Blod som innehåller syre och olika näringsämnen behövs för att regenerera olika vaginalceller och vävnader som har skadats av en episiotomi.
Hjälper till att övervinna hemorrojder (hemorrojder) , särskilt efter vaginal förlossning. Detta beror på att Kegels kan förbättra blodcirkulationen till ändtarmen och slidan.
Dra åt slidan som har mattats av, till exempel när en kvinna går in i klimakteriet. Dessa fördelar kan hjälpa till att uppnå en mer tillfredsställande sexuell prestation.
Hjälper till att behandla symtomen på bäckenorganframfall. Bäckenorganframfall är ett tillstånd när de muskler och ligament som stödjer organen i bäckenområdet försvagas. Detta bevisas i en studie av experter från Norge 2012. Denna forskning publicerades i Journal of Urology.

Fördelar med Kegel-övningar för män

Hjälper till att lindra urininkontinens. Urininkontinens är ett tillstånd där det är svårt att hålla urin eller alltid känna urinträngsel, både hos män och kvinnor. Kegels framgång med att övervinna detta problem diskuterades i en studie från 2009 som granskades grundligt av Cochrane, en internationell organisation som ägnar sig åt medicinsk information.
Jämna blodcirkulationen så att penis kan starkare erektion under sex. Ett team av israeliska experter fann att övningar i lägre bäckenmuskler kan hjälpa män med erektil dysfunktion (impotens) att upprätthålla en erektion. Experter tror att denna övning kan hjälpa till att kontrollera din sexuella funktion och respons bättre.
Förhindra och hjälpa till att övervinna för tidig utlösning . Effekten av Kegel-övningar vid behandling av för tidig utlösning är bevisad i International Journal of Andrology. Enligt denna studie kan att göra Kegel-övningar i cirka tolv veckor hjälpa mer än 50 procent av män med problem med för tidig utlösning att fördröja orgasm så att sex känns mer tillfredsställande.
Förhindrar att urinering inte är fullständig eller dribbling efter miktion (urinen droppar fortfarande efter urinering) speciellt hos män. Forskning i tidskriften BJU International säger att denna övning verkligen kan hjälpa män att kontrollera urinproduktionen, särskilt efter att ha genomgått prostatakirurgi.
Upprätthålla manlig prostatahälsa . Denna övning är bra för att träna musklerna runt prostatan så att den kan stödja de olika manliga reproduktionsorganen starkt.

Hur man gör Kegel-övningar för kvinnor

Precis som för mäns Kegel-övningar, kan kvinnors Kegel-övningar göras liggande, sittande, stående eller gå. Om det är första gången du provar denna bäckenbottenövning är det bäst att göra det liggandes med böjda knän. Denna position kommer att minimera tyngdkraften så att din kropp är mer avslappnad.

För att bestämma platsen för bäckenbottenmusklerna, försök att dra åt musklerna i slidan som om du höll tillbaka urinflödet när du kissar. Musklerna som drar ihop sig är dina bäckenbottenmuskler.

Om du redan vet platsen för bäckenbottenmusklerna, se hur du gör följande kvinnliga Kegel-övningar.

Spänn dina bäckenbottenmuskler i cirka 3 sekunder.
Håll inte andan och spänn inte magen, låren och skinkorna medan du tonar den här muskeln.
Slappna av de nedre bäckenmusklerna igen i 3 sekunder.
Upprepa denna muskelövning upp till 10 gånger.
För maximalt resultat, gör denna övning 3 gånger om dagen.

När du väl har vant dig vid att göra Kegel-övningar, försök att hålla dina bäckenbottenmuskler ännu längre. Börja med att hålla i 5 sekunder, tills du kan hålla i 10 sekunder. Ge en lämplig paus, som är 5-10 sekunder. Glöm inte att andas normalt när du gör kvinnliga Kegel-övningar.

Du kan träna dina bäckenbottenmuskler var som helst och när som helst, till exempel när du sitter vid skrivbordet eller tittar på tv. Håll inte i bäckenbottenmusklerna medan du kissar eftersom det kan skada urinblåsan.

Hur man gör Kegel-övningar för män

Kegelövningar för män kräver ingen speciell förberedelse eller utrustning. Du kan göra det var som helst. Men för första gången kan du göra Kegel-övningar liggandes. Detta kommer att göra din kropp mer avslappnad och dina bäckenbottenmuskler känsligare.

Allt du behöver göra är att bestämma var dina bäckenbottenmuskler är. För att göra detta, försök att spänna musklerna som om du höll tillbaka urinen när du kissar. Musklerna som drar ihop sig är dina bäckenbottenmuskler.

Efter att ha vetat platsen för bäckenbottenmusklerna, följ hur du gör följande manliga Kegel-övningar.

Spänn dina nedre bäckenmuskler i tre sekunder.
När du spänner dina bäckenbottenmuskler, andas normalt och håll inte i magen, låren eller skinkorna.
Slappna av i nedre bäckenmusklerna och pausa i cirka tre sekunder.
Upprepa denna muskelövning i cirka 10 gånger.
Försök att göra Kegel-övningar tre gånger om dagen.

Om du är van vid att göra den här bäckenbottenövningen, försök att hålla samman bäckenbottenmuskeln längre, vilket är 5 till 10 sekunder. Ge också en balanserad paus, cirka 5 till 10 sekunder.

Du kan också göra manliga Kegel-övningar när du står, går eller sitter bakom ett skrivbord. Spänn inte bäckenbottenmusklerna när du kissar. Detta riskerar att orsaka blåsproblem.

Vad man inte ska göra när man gör Kegel-övningar

Även om denna övning är lätt nog för alla att göra, finns det några saker att vara medveten om. Ha dessa saker i åtanke, okej?

Håll inte andan när du gör Kegel-övningar. Andas normalt genom näsan. För att göra det lättare kan du ta djupa andetag samtidigt som du håller nere nedre bäckenmusklerna. Sedan, när du slappnar av dina muskler igen, andas ut långsamt.
För män, spänn inte musklerna nedåt, som att vilja kissa. Denna övning görs faktiskt genom att spänna upp musklerna, som om du höll tillbaka urinen.
Slappna av musklerna i bukområdet, låren eller skinkorna. Reflexmässigt kan du oavsiktligt delta i att spänna musklerna i dessa områden. För att förhindra detta misstag kan du göra Kegels med ena handen på magen och den andra på skinkorna. På så sätt kommer du att känna rörelse eller sammandragning när muskler som inte finns i nedre bäckenet spänns. Men med regelbunden träning kommer du att vänja dig vid att slappna av andra muskler än de nedre bäckenmusklerna.
Slappna alltid av musklerna i det nedre bäckenet varje gång du avslutar en sammandragning.
Gör inte denna övning när du kissar eller gör avföring. Detta kommer faktiskt att vara dåligt för din urinblåsa. Därför är det viktigt för dig att göra denna övning efter att du har kissat eller kissat. Den bästa tiden att göra denna övning är faktiskt när blåsan är tom.

Hur ofta måste du göra Kegel-övningar för att känna resultatet?

För maximala resultat och förändringar säger WebMDs hälsosajt att denna övning bör göras regelbundet. Precis som andra muskler i din kropp blir även de nedre bäckenmusklerna flexiblare och starkare om du tränar dem flitigt.

För nybörjare eller personer som aldrig har gjort Kegel-övningar alls, kan du börja med att träna en gång om dagen. Hitta en tid som fungerar bäst, det vill säga när du kan koppla av och inte känner dig förhastad. Till exempel efter att du duschat på eftermiddagen eller kvällen.

Om du vänjer dig vid det, öka gradvis träningens varaktighet och frekvens. Det rekommenderas dock inte att du gör Kegel-övningar mer än tre gånger om dagen. Att göra denna övning för ofta kan faktiskt göra musklerna trötta så att du faktiskt får problem när du kissar eller gör avföring.

Enligt olika studier kommer denna övning vanligtvis först att känna av effekterna och förändringarna efter att du regelbundet tränat gymnastik i fyra till sex veckor. Effekten är dock säkerligen mycket fördelaktig för de hälsoproblem du står inför.

Så, för att vara rutin, kan du göra Kegel-övningar samtidigt som du gör olika andra dagliga rutiner. Till exempel när du tittar på tv. Du kan till och med göra den här övningen tillsammans med din partner. På så sätt kan du samtidigt öka intimiteten och öka den sexuella njutningen tack vare denna övning.

Behöver du använda verktyg?

Det finns nu många hjälpmedel som erbjuds för ditt träningspass. Det vanligaste exemplet är Kegel-bollen för kvinnors Kegel-övningar.

I grund och botten skapades det här verktyget genom att låna konceptet med annan kroppskondition, som ger tyngd åt musklerna kan hjälpa till att bygga upp och träna styrkan hos dessa muskler. Det är därför många som vill bygga muskler tränar styrketräning.

Tja, konceptet med Kegel-bollen är mer eller mindre så. När hon sitter eller står måste kvinnan föra in den speciella bollen i slidöppningen.

Sedan, när bollen är helt inne, håll den så mycket som möjligt så att den inte rör sig längre in eller faller ut ur slidan. Detta kan göras genom att stänga benen en aning så att de inte är för gränsöverskridande.

Man tror att vikten av Kegel-bollen som du använder kan hjälpa kvinnor att spänna och forma musklerna i det nedre bäckenområdet.

Tänk dock på att det inte finns några studier som bevisar att träning med Kegelbollar är effektivare än att göra regelbundna övningar på regelbunden basis. Dessutom löper du stor risk att drabbas av bakterie- eller svampinfektioner i slidan om verktygen som används är ohygieniska och sterila.

För att inte tala om risken för skador om verktygen som används sitter fast i slidan eller skadar slidan. I slutändan överväger de möjliga riskerna fördelarna med att träna gymnastik med hjälpmedel.

Därför bör du diskutera vidare med din sjuksköterska, barnmorska eller förlossningsläkare hur det lämpligaste och säkraste sättet att göra Kegel-övningar.